臀部是人體中最大的肌肉群，它是代表著整體實力的一個重要組成部分。
臀部是每一個主要的動作的「核心部位」，薄弱的臀部會影響到你訓練。即使他們不是主要的驅動肌肉，但在站姿推舉和俯身劃船時，臀部可以移動更大的重量。
為了讓你從那些「夜間常規操作」中獲得真正的好處，你必須在健身房裡認真的訓練臀部。
臀部訓練五個動作推薦
臀推
臀腿可能是最有效的臀部動作。剛開始以自重來練，然後將一塊槓鈴片或者負重啞鈴放在你的腿上以增加阻力。訣竅是以一個緩慢的、可控的方式進行這個動作。
臀推的動作模式和「啪啪啪」特別類似，加之臀推可以對骨盆翻轉能力進行一定程度的加強，所以臀推可謂是為「啪啪啪」量身打造的專項訓練。
蹬台階
你需要使用一個足夠高的板凳或箱子，這樣當你蹬起來的時候，你的膝蓋就可以彎曲90度。另一個建議是用腳跟來代替腳趾。這樣，更多的重點將放在你的臀部。
深蹲和硬拉
硬拉和深蹲是少有的高效刺激臀部的動作。你的臀部為每個力量舉動作提供支撐的基礎。沒有強大的臀部，重量永遠不會增加。
特別是羅馬尼亞硬拉，可以使用很大的重量，並且可以伸展膕繩肌和臀部肌肉。一定要將鉸鏈設在臀部，而不是在下背部。
保加利亞箭步蹲
就像弓步，這個運動確保你以更好的運動范圍以伸展你的臀部。許多負荷將集中在臀部的拉伸和收縮的階段，是一個理想的臀部動作。
蹬台階箭步蹲
這是一個單腿下蹲、靜態蹬台階的動作。蹬台階箭步蹲中前腿的運動范圍更深，因此臀部的拉伸更加到位。允許你的膝蓋輕輕地接觸地板或停止地平面以上的位置。
這些臀部訓練動作高手都在做。即使不會在你主要的計劃，如果想突破訓練的瓶頸，盡快成為高手，這個敏感部位，不得不練！