好萊塢頂尖私人教練為你揭穿最瘋狂的腹肌誤區！

六塊腹肌。我知道你一定想練出六塊腹肌來，這也是你正在閱讀本文的原因。不過我知道你一定還沒有練出來，原因很簡單：你在網上看了很多垃圾建議。可悲的是，在健身領域裡到處充斥的都是訓練六塊腹肌的快速方法，但是最後都會把你帶入到死胡同。

是時候回到訓練六塊腹肌的正確道路上來了。那該如何去練呢？大衛·金斯伯里是好萊塢明星休·傑克曼和麥可·法斯賓德的私人教練，帶領他們塑造出熒幕上的傲人身材，下面，大衛·金斯伯里將會為我們打破那些你信以為真的腹肌訓練誤區。

六塊腹肌誤區1：斷掉碳水化合物

碳水化合物有很多不同的類型，並不是說所有的碳水化合物都是你訓練腹肌的敵人，事實並非如此。

事實是，你可以吃「抗性澱粉」。一項發表在《營養與代謝》雜志上的研究發現，在土豆和豌豆中含有的抗性澱粉可以在一整天裡幫助你多燃燒23%的脂肪。這是什麼原因呢？這是因為，抗性澱粉通常是在大腸中被消化的，這對你的腸道有益菌非常有益，還能促進你的身體新陳代謝。

如果你真的想看到自己的腰腹部周圍的贅肉逐漸縮減，你真的需要減少一種碳水化合物的攝入，那就是「糖」。大衛·金斯伯里說，單糖會延緩你訓練處六塊腹肌的進程，如果你的體內血糖水平較低的話，你就不會再以脂肪的形式在體內儲存脂肪了。所以，你不要再貪吃美味的甜食了，你在鍛鍊後最好選擇攝入更為復雜的碳水化合物，這樣你的腹肌才有可能在脂肪後面掙脫出來。

六塊腹肌誤區2：你需要專門的腹肌訓練

你可能每次訓練的時候都會堅持鍛鍊幾百次仰臥起坐，但是仍然是看不到六塊腹肌的影子，這是為什麼呢？大衛·金斯伯里認為你並沒有能夠抓住腹肌訓練的重點。與單純只做腹肌訓練相比，全身性的循環訓練會帶來更好的訓練效果。

你也許想不通背後的原因。其實道理很簡單，練出搓衣板一樣的腹肌的關鍵不是訓練腹部肌肉，更重要的是要減少體內脂肪含量。你可能已經練出六塊腹肌了，但是卻都被厚厚的腹部脂肪給掩蓋住了。能夠幫助你揭去腹部外層包裹著的那層厚厚脂肪的最好方法就是，把你從頭到腳的肌肉都能激活的復合訓練動作。

你一定想知道哪些才是有效的復合訓練動作，下面就看看大衛·金斯伯里最喜歡的三大復合動作吧。

1. 槓鈴後蹲

① 雙腿比肩略寬站立，將槓鈴扛在肩部斜方肌的位置。注意，避免將槓鈴壓在脖子上。

② 雙手緊緊握住槓鈴杆，讓上背部的肌肉都緊張起來，肩胛骨收緊。目視前方不要低頭，背部挺直，臀部向後推，雙腿慢慢屈膝下蹲。下蹲到臀部與膝蓋齊平，蹲得越深訓練效果越好，但是那需要你有更強的力量和很好的柔韌性。

③ 腳後跟踩實地面並發力，向上推動自己站立起來，直到身體站直。

2.波比跳

① 雙腿與肩同寬站立，然後雙腿屈膝下蹲，當大腿蹲到與地面平行的時候，然後俯身雙手扶地。

② 接著在雙手直臂支撐地面的同時，雙腳跳起盡可能遠的向後伸出。

③ 雙腳一落地，馬上就跳回到雙手的位置，接著雙腳高高跳起

④ 雙腳落地後立即下蹲，開始下一輪動作訓練。

3. 爬坡沖刺

① 將跑步機的坡度提高，然後全力沖刺跑30秒。

② 休息後再次接著跑。

六塊腹肌誤區3：恆速有氧是關鍵

大衛·金斯伯里認為，你如果能夠配合好堅毅的執行減肥食譜，你的運動鍛鍊就能更快的見到成效，你也就不用去花大量的時間去做枯燥無味的耐力有氧訓練了。

那麼什麼樣的訓練才是有效的呢？大衛·金斯伯里下面就提供了一套簡單有效的高強度間歇訓練方案，你不妨試試。

這套訓練方案每個動作訓練8-15次，訓練5組，組間盡可能短的進行休息。

A 徒手深蹲

① 雙腳與肩同寬站立。

② 雙腿屈膝向下蹲，臀部向後座。

③ 你能蹲多深就蹲多深，然後快速站立起來回到起始站姿，避免下蹲時骨盆發生旋轉。

④ 動作訓練過程中保持抬頭挺胸，目視前方，背部保持挺直。

B 伏地挺身

① 雙手直臂支撐地面身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地，雙手置於肩部的正下方。

② 收緊核心和臀部，使頭部、臀部和腳後跟呈一條直線，並保持剛性，像一塊平板一樣。

③ 屈肘放低身體到胸部距離地面1英寸的高度，然後快速完全伸直手臂來推高身體。

C 弓步走

① 雙腿與肩同寬站立，右腿向前邁出一大步，然後雙腿屈膝下蹲做弓步蹲，後側腿的膝蓋要盡可能低，幾乎可以擦到地面。

② 右腳腳後跟發力推起身體站立起來，接著左腿向前邁出一大步，再次做弓步蹲動作。

D 波比跳

① 從站姿開始下蹲，蹲到大腿與地面平行的時候，將雙手扶到地面上。

② 保持手臂伸直支撐地面，雙腳盡可能遠的向後踢。

③ 雙腳一旦落地，馬上就向手部的方向跳回，站立後接著雙腳向上高高跳起。

④ 落地後順勢下蹲，並開始下一輪動作訓練。

做完這些你的體力幾乎就被榨幹了，但是你認為這就已經結束了嗎？其實還沒有，能夠把你的六塊腹肌從腹部贅肉脂肪後面釋放出來還需要一個動作：30秒的爬坡沖刺。

六塊腹肌誤區4：只做徒手訓練是練出六塊腹肌的最佳方式

其實不然。我們還是需要在徒手訓練的同時進行力量訓練，因為想讓你的肌肉膨脹起來，就需要進行一定重量負重的肌肥大訓練。

對於任何六塊腹肌訓練方案來說，力量訓練都是至關重要的，特別是在你想塑造苗條身材的時候。這是什麼原因呢？大重量臥推所能實現的訓練效果是你徒手身體自重訓練怎麼練也無法達到的，這樣的訓練不但可以增加你的肌肉力量，還能突襲你的身體脂肪儲備，幫助你揭掉腹肌外面覆蓋的贅肉層。

六塊腹肌誤區5：休息會毀掉你的腹肌

在你訓練的過程中，你如果停下來休息3分鍾就會毀掉你的身體燃燒脂肪的動力，不過，你在高質量執行完六塊腹肌訓練後是可以好好休息一下的。

你要記住一個最重要的肌肉鍛鍊影響因素：睡眠不足會摧毀你的健身鍛鍊成果。一項發表在《美國內科年鑒》上的研究發現，每晚閉眼不到7個小時會讓你的身體燃燒脂肪的效率下降55%，這主要是由於壓力荷爾蒙皮質醇的作用。大衛·金斯伯里提醒說，皮質醇會促進脂肪的堆積，一舉毀掉你在健身房裡的所有流汗努力。你在手機上設置的早上5點鍾起床鍛鍊的鬧鍾，所帶來的健身鍛鍊效果也許還沒有所帶來的負面消極影響大。

你需要做的是：改善自己的睡眠質量和睡眠時間。