所以，不管從哪個角度來看，臀腿部的訓練都應該受到大家的重視，不過，知道臀腿訓練的重要性是一方面，而如何去練則又是另一方面，因為對於沒有什麼基礎的朋友來講，會單純地把力量訓練看作是在健身房舉鐵，這一點會讓他們有些不知所措，從而不知道如何開始。其實並不是這樣，通過在家進行一些自己可以做到的動作同樣有著良好的效果，因為居家完成方便易行，從而讓自己可以更好地堅持下去，而堅持則是達到效果的重要方面。
那麼，從動作的選擇上，首先要做的是以復合動作為主導來完成，然後再配合孤立動作，因為復合動作的優勢在於可以最大化地提升訓練效率，並且可以讓全身得到相對均勻的發展，從而讓自己在一個相對較短的時間里達到一個理想的效果，所以下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作，這組動作相對簡單，且不需要負重進行，所以對於基礎薄弱的朋友們可以嘗試看看，不過當自己能力有所提高之時，還是需要根據自己情況來負重訓練。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：斜向後撤箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起並完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：左右側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，向側方邁出一大步，重心側移，同時臀部向後向側方移動並順勢下蹲，至屈膝一側大腿與地面平行，另感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原並完成另一側動作
- 整個動作在保證背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫均勻
動作四：單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，同時活動腿屈膝向上擺動
- 至上半身與支撐一側大腿與地面平行，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作五：平板支撐交替抬腿
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定不要晃動，臀部發力帶動一條腿保持伸直向後上方抬起，至動作頂點後還原並完成另一側動作
- 整個動作過程中都要保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
在熟悉動作要領並充分熱身的前提下嘗試訓練，在每一次動作當中都要保證動作質量，從而讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行