但是，知道力量訓練的好處是一方面，如何去做是另一方面，因為很多朋友們會把力量訓練單純地看做是去健身房舉鐵，所以會認為它很困難，事實上，堅持一些相對基礎的自重訓練同樣可以達到理想的效果，但問題是很多朋友們不知道如何去做。
所以，下面分享一組以自重力量訓練為主的動作，在這組動作當中還加入了兩個全身性的運動，可以讓心率提到迅速的提升，來讓我們在進行訓練的過程中更好地達到燃脂效果，從而起到減脂又塑形的目的，當然，我們可以把這組動作看做是以一些基礎的力量訓練為主的HIIT訓練。規律的堅持不但可以幫助自己有效燃脂，還可以塑造緊致的身材，並且還會讓心肺功能得有效的提高，並且非常適合居家完成。
因此，如果你有減脂與塑形的需求，如果你想要進行一些力量訓練卻不知從何做起，如果自己的運動時間並不是很多，則可以嘗試下這組動作。
動作一：交叉開合跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳落地後再向內跳回，向內跳回時，使雙腿前後交叉，然後再次向外跳開，並且改變雙腳方向向內交叉跳回
- 以均勻節奏完成動作，雙腳落地時注意緩沖
動作二：深蹲
- 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，或者讓臀部在小幅度內上下彈動一次再起身
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作三：仰臥兩頭起
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙腿保持並攏伸直向上抬起， 雙臂隨身體向前移動，讓雙手去碰觸雙腳腳尖
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後主動控制速度慢慢還原，注意在還原時控制雙腿下落幅度，以避免下背部懸空
動作四：簡化波比跳
- 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後跳躍伸直後再向內跳回
- 雙腳落地後起身並向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地後再次俯身下蹲，完成下一次動作
- 保持動作連貫均勻，兩個動作之間不要有停頓
動作五：單腿臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作六：交替側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，重心向側移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
- 至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起還原，並完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：弓步提膝跳
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，向後邁出一大步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時前側腿向上跳起，後側腿向前提膝至自己最大幅度，然後再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定，如果做不到可以放棄跳躍動作，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作八：支撐對角提膝
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起
- 至自己動作頂點，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作
充分熱身後開始正式訓練，以保證動作質量為前提再追求動作組數，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，並在輕微活動中等待心率的恢復。
作者：十月知行