對於背部來講，作為全身的一個大肌群之時，對其進行規律的訓練不但會使得整個身姿變得挺拔，身材變得協調均勻，還會刺激肌肉的生長，從而幫助我們提高肌肉含量並因此提升代謝而有助於養成易瘦體質。另外，還會改善含胸駝背與肩內扣的不良體態問題，從而讓自己保持良好的體態；會緩解腰酸背痛的問題從而有利於健康的保持。但是即使這樣，在日常生活與訓練過程中，我們並不是非常關注於背部的訓練，甚至會刻意忽視，這就會導致胸背部發展不協調的問題出現，如此一來不僅會影響體態，甚至會對健康帶來不利影響，因此在日常訓練當中，不管是從健康的角度還是從外形的角度，都應該重視對於背部的訓練。
在背部訓練的過程中，肱二頭肌會或多或少地參與其中，所以如果在背部訓練之後再進行針對於肱二頭肌的訓練則會有效提高整體的訓練效率，而肱二頭肌雖然比較少，卻是大家非常喜歡炫耀的一塊肌肉，從它所處的位置（大臂前側）來看，這個部位並不太容易堆積脂肪，並且在日常生活當中肱二頭肌也會被經常用到，所以只要不是特別胖，當我們彎曲手臂之時都會比較清晰地看到這塊肌肉，當然這也是很多朋友們喜歡來炫耀的原因之一。不過即使肱二頭肌相對發達，從全身的角度來看，也並不意味著就要忽視對它的訓練。
因此，下面分享一組背部 肱二頭肌的組合訓練，通過這組訓練可以幫助自己塑造緊致的後背與漂亮的手臂線條，並且這組動作難度並不高，很適合以塑形為目的的女士們來練。
動作一：直臂下拉
- 面對繩索調整好身體位置，雙腿微微屈膝分開，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上舉起，雙手握住手柄，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，背部肌肉發力帶動雙臂向腿部方向拉動繩索
- 頂點稍停，收縮背部肌肉，注意擠壓肩胛骨，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：器械引體向上
- 雙膝跪在下方踏板上，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住上方把手
- 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向上拉起身體，至下巴高於單槓
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
- 如果沒有引體器械，也可以使用彈力帶輔助完成
動作三：坐姿劃船
- 面對器械坐在平凳上，調整身體位置，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展
動作四：高位下拉
- 坐在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，大腿固定在滾板下方，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住橫杆兩端把手
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙腿屈肘向胸部方向拉動
- 頂點稍停，注意收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：站姿槓鈴彎舉
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手約與肩同寬握住槓鈴，掌心向前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂屈肘向上舉起槓鈴
- 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
- 如果站姿完成無法很好地保持身體穩定，可以坐姿完成
動作六：站姿繩索彎舉
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙手握住繩索手柄，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱肌發力帶動小臂屈肘向上彎舉
- 頂點稍停，感受肱肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
在熟悉動作要領後再嘗試正式訓練，在正式訓練開始之前做好熱身來激活目標肌群，然後再開始，在每一次訓練過程中都要做到保證動作質量，然後再做到預期組數，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行