所以，在塑形過程中，首先要做的是讓全身得到全面的發展，然後再有重點地去練自己喜歡的部位或者是相對薄弱的部位。那麼在這個過程中，肩部則應該引起我們的重視，雖然三角肌只是一個小小的肌群，但是它的飽滿與否卻對整個上半身的比例有著重要的影響。比如，飽滿的三角肌會與大臂肌群一起來塑造緊致的手臂線條；會與胸部肌群一起來讓鎖骨部位變得更漂亮；會與背部肌群一起來塑造緊致的背部線條並改善含胸駝背雙肩內扣的不良體態問題。
不但如此，從功能上來看，發達的三角肌可以讓我們提高其他部位的訓練表現，尤其是胸背部，其原因是在胸背部訓練過程中，三角肌都會或多或少地參與其中與目標肌群一起協同發力來完成訓練動作，因此如果三角肌相對薄弱則會影響整體的訓練效率，而三角肌發達不但會提高效率，還會幫助自己突破瓶頸而讓胸背部訓練得到更加有效的發展。
因此，無論是從外形的角度還是從功能的角度，進行規律地肩部訓練都起著重要的作用，而肩部訓練動作其實也並不復雜，同時由於三角肌的特殊性，在訓練過程中，除了推舉之外，一般都會採用小重量多組數的方式來完成，所以使用啞鈴就可以滿足我們的訓練需求。
所以，下面分享一組使用啞鈴的肩部訓練動作，通過這組動作可以讓肩袖肌群以及三角肌都得到有效的刺激，從而幫助自己提高能力並達到肩部塑形的目的。當然，在具體的訓練過程中，還要針對自己三角肌的發展情況來有重點地訓練不同的束頭，比如在一般情況下，前束最為發達，而中束的發達與否則直接決定著肩的寬度，需要通過訓練的方式來改善窄問題的朋友要重點對待，後束最為薄弱要重點對待。
動作一：俯臥啞鈴肩外旋（目標：肩袖肌群，可以作為激活動作來練）
- 俯臥趴在傾角為45度角左右的斜凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊椅子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對
- 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂屈肘向上提起啞鈴至大臂與肩同高
- 然後以大臂為軸向上旋轉小臂，動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原
動作二：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌前束、中束，可以挑戰大重量來提高效率）
- 坐姿，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，雙臂屈肘向兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩前，拳眼相對
- 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向上推起啞鈴至手臂伸直，注意肘關節不要鎖死，兩只啞鈴不要相碰
- 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：俯臥啞鈴反向飛鳥（目標：後束，可以解決後束相對薄弱的問題）
- 俯臥趴在傾角約40度的凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地，腹部貼緊椅子表面，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心朝向自己
- 保持身體穩定，保持手肘微屈，肩後束發力帶動雙臂向側上方打開，至肩部高度
- 動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展
動作四：上斜式啞鈴側平舉（目標：中束，可以改善窄肩問題）
- 坐在傾角與地面約60度左右的平凳上，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部靠在椅背上，雙手各握啞鈴垂於體側，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌發力帶動雙臂向側上方舉起，至大臂到達肩部高度
- 頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後主動控制速度慢慢下落還原，注意不要讓雙臂自由下落
動作五：坐姿啞鈴前平舉（目標：前束，根據自己實際情況選擇是否重點訓練）
- 坐在凳子上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手各握啞鈴垂於體側，掌心相對，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動一隻手臂向正前方舉起，舉起的過程中旋轉手腕，使掌心向上
- 至大臂與地面平行，稍停，感受三角肌的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作
在訓練開始之前熟悉動作要領並充分熱身，第一個動作可以使用小重量或者是徒手進行來作為熱身動作，對於女士來講，選擇1.5KG左右的啞鈴完成即可，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，注意在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是簡單地將啞鈴舉起再下落的過程，訓練結束後拉伸目標肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行