腿粗的問題在寒冷的空氣面前終於露出了自己殘酷的面目，讓你不得不正視這個難題。腿粗有兩種潛在的原因，一是肌肉粗大，而是脂肪堆積。

對於普通人來說，肌肉粗大的情況比較少見，我們更多遇到的是由於腿部脂肪堆積過多所導致的腿粗。如果你身體整體都比較肥胖，由此導致的腿粗相對簡單，僅僅就是胖了。而如果你身體不胖，就是感覺腿粗，這主要是由於你的腿部分布了不成比例過多的脂肪細胞，即使每個細胞內的脂肪液不多，但是由於腿部脂肪細胞分布過多，也會導致腿圍顯得很粗。

無論哪種情況你要去做的都是去減肥，而且是全身性的減肥，這樣就會減少每個脂肪細胞內脂肪液的體積，不管你是脂肪液過多導致脂肪體積大導致的腿粗、還是脂肪細胞數量多導致的腿粗，減少脂肪液都會讓你的腿圍縮小，只是第二種情況的瘦腿效果相對不那麼容易，你需要適當降低自己的瘦腿預期。

想要減脂你需要非常嚴格的去控制自己的飲食，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，減少碳水化合物，特別是精製碳水化合物的攝入，降低體內的胰島素反應，避免脂肪堆積。同時要加強有氧運動的鍛鍊，加大強度、延長時間，提高身體的代謝水平，增加身體卡路里的消耗。

在以上減脂的基礎上，你還需要進行腿部的肌肉線條塑形，增強臀部的肌肉力量，提高臀圍的尺度，在視覺上去顯得腿瘦了。下面，小茶為你設計了一套使用槓鈴杆的臀腿訓練方案，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將槓鈴杆插入到專用的固定裝置或是頂到一個牆角，在槓鈴杆的另一端放上適合重量的槓鈴片。

② 面對錨點站立，雙腿寬距站立，雙手抓握住槓鈴杆的頂端自然下垂，先做下蹲2次，起身站立後，保持直腿狀態，屈髖向前俯身2次。

③ 動作過程中始終保持背部平直，保持脊椎的剛性。

④ 訓練12次

訓練動作2

① 把槓鈴杆插入到專用固定裝置內，或者是頂到牆角，雙手抓握住槓鈴杆的另一端面對錨點站立。

② 雙腿寬距站立，雙手屈肘抓著槓鈴杆舉在身體前側，先做下蹲2次，起身站立後，接著雙腳高高跳起，落地後，順勢做下蹲動作。

③ 訓練動作過程中始終保持膝蓋對准腳尖，背部保持挺直。

④ 訓練10次

訓練動作3

① 將槓鈴杆插入固定裝置內，或是頂在牆角，背對錨點站立，將槓鈴杆的另一側扛在左肩膀上。

② 雙腿並攏，右手叉腰，雙腿先做下蹲動作，起身站立後右腿向右側邁出一小步，再順勢做下蹲動作。然後再向外側邁出一小步，接著做下蹲動作。起身站立後，右腿向內收一小步，順勢做下蹲動作，起身後在向內收一小步，雙腿並攏後，再做下蹲動作。訓練8次後，換邊訓練。

③ 下蹲時保持膝蓋對准腳尖，背部保持挺直。

④ 每側訓練8次

訓練動作4

① 面對錨點雙腿前後腿站立，右手抓握槓鈴的一端。

② 先做弓步蹲2次，起身站立後保持前側腿伸直，後側腿屈膝的狀態，上身向前俯身，然後順勢變為雙腿屈膝。

③ 下蹲時注意膝蓋對准腳尖，屈髖俯身時背部保持挺直。

④ 每側訓練12次

加油訓練吧，讓自己變身纖細鉛筆腿！