而且平時由於我們經常久坐辦公，身體向前俯案工作，雙手向前敲擊電腦，背部的肌肉始終處於一種被拉長的狀態，因此，很多人看起來都有些圓肩駝背的感覺，整個人看起來都很沒精神，而且還會給你的脊椎和腰椎健康帶來隱患。

在現代社會里我們尤其需要加強背部的肌肉力量，幫助你抵抗每天向前俯身的工作狀態，將你的脊柱拉直，保護你的腰椎穩定。下面我們就進行一套背部訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成訓練，堅持訓練4-6周，你就可以獲得非常明顯的體態改善訓練效果，削薄你的寬厚背部贅肉。

訓練動作1

雙手寬距抓握住訓練器械的橫杆握把，保持背部平直，收緊核心，保持身體穩定，同時將肩胛骨收歸原位，背部發力屈肘將身體向上拉，保持肘部向下。

如果你的背部力量不足可以使用器械輔助或者使用彈力帶輔助你完成引體向上訓練動作。

每組訓練6-10次，訓練4組。

訓練動作2

做到坐姿拉背器械上，雙手抓握住把手，將背部挺直，先將雙肩先前送，然後再用力向後拉，同時收緊肩胛骨。向後拉時，將肘部向後拉，讓大臂貼緊身體。

每組動作訓練12次，訓練3組。

訓練動作3

面對繩索器械雙腿與肩同寬站立，用一隻手抓握住把手，先將手臂向前送，手臂伸直，上身向前俯身，雙腿微屈，保持背部平直，然後直臂向後拉，向臀部的方向拉，同時身體站立起來。

每隻手臂訓練10次，訓練4組。

訓練動作4

面對繩索器械跪姿地面，雙手抓住V型繩索把手，雙手伸直向前送，身體向前俯身，然後雙手屈肘向下拉，注意低頭，讓繩索從頭後方向下拉。注意保持背部平直，向下拉時呼氣。

每組動作訓練12次，訓練3組。