當然，對於多數女士們來講，堅持規律的臀部訓練的目的主要是為了讓外形變得更好看，但這並不影響臀部訓練對健康帶來的意義。不過從訓練的角度來看，如何提高整體的訓練效率則是她們最為關心的問題，而要做到這一點，除了規律堅持以外，在訓練過程中做到保證動作質量，讓目標肌肉形成良好的刺激則非常關鍵。
所以，在訓練開始之前，我們需要有效地激活臀部肌肉，讓目標肌肉在訓練開始之前變得相對興奮，從而在正式訓練過程中更好地去感受目標肌肉的發力，然後隨著自己能力的增加，選擇適合自己的負重方式進行來提高效率。當然在這個過程中飲食同樣非常重要，既要限制總體熱量的攝入來讓自己保持較低的體脂率，又要保證蛋白質的攝入才會為肌肉的生長創造條件。
從訓練動作上來看，在訓練初期可以相對簡單地一些，因為此時最為主要的目的是去尋找臀部肌肉的發力感，這對於以後進行高質量的訓練有著關鍵的作用，所以下面分享一組較為簡單的臀部訓練動作，對於新手來講，可以作為正式訓練來進行，當然對於有一定經驗的朋友們來講，則可以作為熱身動作來進行，而無論是哪一種情況，去感受目標肌肉的收縮與伸展同樣重要。
動作一：深蹲 側弓步
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 然後保持身體穩定，向側方邁出一大步，同時重心向側移動，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身還原
- 然後再次完成深蹲動作，並在起身後完成另一側側弓步
- 動作全程要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：跪姿彈力帶後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂屈肘或者伸直位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀大肌收緊發力帶動活動腿向後上方抬起，至自己動作頂點，稍停，並感受臀大肌的收縮，然後慢慢還原並完成下一次動作
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
動作三：彈力帶臀橋擺腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至軀干與大腿處於同一平面，同時活動腿向前提膝抬起至自己動作頂點
- 頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度下壓臀部還原，注意讓臀部下落至幾乎與地面接觸的幅度即可，不要坐在墊子上
動作四：站姿彈力帶後抬腿
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，一隻腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定（如果有困難可以一隻手扶住固定物體完成），保持背部挺直，臀大肌發力帶動活動腿向後上方抬起
- 在保持身體穩定的前提下抬至自己動作頂點，稍停並感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
熟悉動作要領並有效熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上的模仿示範動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
作者：十月知行