我們常說：人老先老腿。由此可見我們的腿部力量在整體的身體健康中所占的重要位置，同時也說明我們的腿部所承受的壓力是非常大的，如果我們不能增強腿部的力量，腿部就會在每日背負著我們的身體活動過程中不斷勞累退化。

越是面對每天的沉重負荷，我們更是需要去增強腿部的肌肉力量，這樣才能對抗外界的壓力，保護身體關節的健康，你的腿部如果肌肉力量不足，你就無法有足夠的能力去保護自己脆弱的膝蓋，膝蓋往往是你腿部的一個脆弱點，為了保護膝蓋，我們需要增強膝關節上下相關的肌肉力量，也就是我們股四頭肌和小腿肌肉。

下面我們就通過4個訓練動作全面訓練你的大腿和小腿肌肉，每個動作按照下面要求的次數完成訓練，堅持訓練4-6周，就可以全面增強你的額腿部肌肉力量，雕塑腿部肌肉線條。

訓練動作1：槓鈴哈克下蹲

雙腿窄距站立，雙手抓握槓鈴放在身後，如果你的腳踝靈活度不好的話，可以在腳後跟下墊上一個槓鈴片，將腳後跟墊高，這樣就能夠幫助你更順利的下蹲下去。然後雙腿屈膝屈髖下蹲，通過腳後跟發力將身體推起站立起來。

你在動作過程中要保持背部平直，挺胸收腹，通過腳後跟蹬地發力，盡量不要讓上身前傾過多。

每組動作訓練15次，訓練4組。

訓練動作2:窄距靜態弓步蹲

將一條腿向前邁出一小步，雙手各抓握一隻啞鈴，然後雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作，保持膝蓋對准腳尖，下蹲時前側腿的小腿保持垂直地面，上身微微前傾，保持背部平直，這個動作對你的股四頭肌有非常好的強化訓練作用。

每組動作訓練15次，訓練3組。

做到腿部伸展機上，雙手扶住兩側的握把，背部貼緊靠背，然後將小腿向上伸直雙腿，在動作的頂端保持股四頭肌收縮。這個動作可以在不給膝蓋過大壓力的情況下，對股四頭肌有非常好的訓練效果。

每組動作訓練20次，訓練4組。

手扶著一個固定物來維持身體平衡，將內側的腿抬離地面，外側的腿將腳尖踮起，同時外側的手抓握一個槓鈴片增加訓練負荷，然後將外側腳進行提踵的訓練。

注意：訓練過程中始終保持腳後跟離地。

每組動作訓練25次，訓練4組。

如果你在以上訓練的同時能夠搭配上飲食的控制和有氧運動，幫助身體進行減脂的話，你還能收獲到瘦腿的腿部塑形訓練效果，加油，一起鍛鍊吧！