我們通常在想到需要去訓練腹肌的時候，往往想到的第一個動作就是仰臥起坐，這是一個已經成為體育科目考試的動作了，但是，這個動作卻存在很多的不足，比如它只能訓練到你的腹直肌，無法鍛鍊到你腰腹兩側的腹斜肌，它在動作後程其實對腹肌的刺激已經很小了，更多的是在依靠髂腰肌的力量將上身拉起來，同時對腰椎的壓力也非常大。

我們如何想要找到腹肌更全面的訓練動作，就需要從解剖學上去了解腹肌。腹肌是由腹直肌和腹斜肌構成，腹直肌我們已經練得夠多的了，腹斜肌恰恰是我們所忽視的，當腹斜肌上端固定時，兩側腹斜肌同時收縮的話可以讓骨盆後傾，當腹斜肌下端固定時，如果一側腹斜肌進行收縮，能夠使脊柱向同側側屈和向對側迴旋，腹斜肌兩側如果同時收縮，就能夠將胸廓向下拉，使脊柱向前屈。如果想對腹肌進行更為全面的訓練，我們就需要針對腹斜肌的機能進行加強訓練，多做一些冠狀面和水平面上的訓練。

下面我們就選取一些更為高效的腹肌訓練動作進行鍛鍊，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

雙手抓住高處的橫杆將自己身體懸掛起來，然後將雙腿抬高，向前交替蹬腿、下拉動作，就像你在戶外騎自行車那樣。

你需要控制踩踏蹬腿的速度，要有所控制的進行蹬腿，避免身體左右晃動，這個動作很具有挑戰性，如果有可能，盡可能長的時間去訓練這個動作，挑戰一下自己。

訓練10秒種，訓練3組

訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手抓握一隻藥球向上舉過頭頂，將一條腿屈膝從身體側方向上抬高，同時，雙手舉著藥球向此方向側屈，用肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每側訓練20次，訓練3組

訓練動作3

站在龍門架側方，用一隻手抓握住握把，在用力向下拉的同時，同側的腿從身體側方向上高高舉起，動作過程中，用膝蓋去觸碰抬高的膝蓋。

每側訓練20次，訓練3組

訓練動作4

仰臥在瑜伽墊上，雙手抓住放置在頭部上方的壺鈴把手來穩定身體。將雙腿直腿抬高到與地面垂直的高度，順勢將臀部抬離地面，然後雙腿交替蹬腿並向下放低，就像在空中蹬踏自己心一樣。

每組訓練30秒，訓練3組

如果你現在鍛鍊腹肌的時候還可以消除自己的肚腩贅肉，你就需要進行嚴苛的飲食控制，調整你的飲食結構，降低飲食熱量的攝入總量，削弱所吃食物引發的胰島素反應，避免身體過多堆積脂肪。同時，在你的訓練計劃中加入高強度的有氧運動訓練，幫助身體更快的燃燒脂肪，消耗所攝入的卡路里熱量。

堅持4-6周訓練，你將收到非常明顯的訓練效果，減輕你的贅肉小肚腩。