在天氣剛剛剛開始變冷的時候，我們按照貼秋膘的說法開心的大快朵頤，想不到，這讓你養成了胃口大開的飲食習慣，各種高熱量的食物肆意的滿足著你的味蕾，最後的結果就是現在大肚腩突了出來，腰帶漸緊、襯衣扣子有些系不上了。此時，你要正視一個嚴重的事實，那就是你已經變成胖子了，大肚腩已經成為你亟待解決的問題了。

很多人想到要去減肚子，就去開始做仰臥起坐了，這個動作無疑會訓練到你的腹肌，但是這個動作所消耗的熱量並不足以讓你能夠減輕體重，也不會對你的大肚腩有太多的幫助。同時，你訓練腹肌並不會讓你直接去消耗腹部的脂肪，脂肪的消耗是全身性的，你是無法去控制身體只是燃燒哪一個具體部位的脂肪，只能進行全身性的燃脂，進而去帶動你所希望瘦身的部位隨之縮減。

想要減輕體重，縮減腰圍的話，你需要從控制飲食和加強有氧運動入手，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，避免攝入過多的碳水化合物，特別是精製碳水化合物，同時你還需要增加有氧運動運動的強度和鍛鍊時間，增加身體的代謝水平，只有這樣你才能減得掉大肚腩。

在減脂的基礎上，我們還需要對腰腹部進行塑型訓練，下面這套徒手核心高強度訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作訓練30秒，訓練3-5組，組間休息30秒。這些動作不但可以訓練到你的腹肌，而且還可以快速提高你的運動心率，增加你的燃脂效果。

訓練動作1

雙手支撐地面，身體俯身向下，雙腿並攏伸直，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，手掌位於肩部的正下方。

雙腳跳起，向前屈膝拉向手部的方向，腳尖落地後，接著再次跳起向後伸直雙腿。然後雙腳跳起向兩側打開，腳尖落地後，再次跳起並攏雙腳。

訓練動作2

肘部支撐地面，身體側向支撐，雙腳上下疊放，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，上側的手叉腰，下降臀部下沉，接著再將臀部推高到身體呈一條直線的狀態，然後再將上側的腿向上直腿高高抬起。

每側訓練30秒

訓練動作3

仰臥地面，雙腿直腿抬高到與地面垂直的高度，雙手伸直指向天花板方向。先將上身抬起，用雙手去試圖去觸碰抬高的腳尖。將上身放低後，接著將一條腿直腿放低，但是還要保持懸空狀態，不要放到地面上，接著將上身抬起，用雙手去觸碰抬高的腳尖方向。然後將該腿直腿抬高，再將上半身抬起，直臂去觸碰抬高的腳尖。然後再換腿訓練。

訓練動作4

雙手支撐地面，身體俯身向下，手掌位於肩部的正下方，收緊腹部和核心，使身體呈一條直線，將雙腳跳起，屈膝拉向手部的方向，雙腳落地後，雙手離開地面，身體站起，順勢向高處高高跳起，落地後，再跳起雙腳向後方伸直。

落地後，將雙腳再次跳起屈膝拉向前側手部的方向，雙腳落地後，身體轉向身體的左側，將左手抬離地面，同時轉身將右側的腿向左外側直腿伸出。