我們大臂上的肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌組成的，當我們向別人展示手臂肌肉力量的時候，通常是讓自己的肱二頭肌鼓鼓的膨脹起來，而我們說別人胖得手臂上都有拜拜肉了的時候，指的就是肱三頭肌的位置。

讓我們從解剖上看一下，肱二頭肌長頭的肌肉起點位於肩胛骨盂上結節，短頭的起點位於肩胛骨喙突，止點位於橈骨粗隆。肱二頭肌的動作機能是在近固定的時候，使上臂在肩關節處屈曲，使前臂在肘關節處屈曲和旋外。

肱三頭肌長頭的起點肩胛骨盂下結節，外側頭的肌肉起點位於肱骨體後面的橈神經溝外上方，內側頭的肌肉起點位於橈神經溝內下方，止點位於尺骨鷹咀。肱三頭肌的動作機能是在近固定時，使前臂在肘關節處伸，使上臂在肩關節處伸，遠固定時，使上臂在肘關節處伸。

你如果想練出能夠向別人展示力量的手臂肌肉，就要專注於你的肱二頭肌，如果想消除手臂後側的拜拜肉，則要進行全身的減脂，然後再進行肱三頭肌的肌肉線條塑形訓練，幫助你緊實手臂後側的肌肉，這樣你在擺手的時候就不會有贅肉隨風搖擺了。

下面小茶為你設計了一套利用啞鈴和繩索器械進行的手臂訓練方案，共包括5個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，訓練3組。

訓練動作1

坐到臥推凳上行，雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，雙手掌心相對，大臂夾緊身體保持不動，然後讓小臂屈臂向上抬高啞鈴。動作過程中保持手臂的穩定，不要左右擺動。

這個動作與下面的動作1一起組成超級組訓練。

訓練12次

訓練動作2

將臥推凳的靠背調至45°，坐在臥推凳上並靠在靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心向上，保持大臂穩定不動，只是小臂屈肘向上抬高啞鈴。

動作過程中保持手臂的穩定，不要左右擺動。

訓練12次

訓練動作3

將臥推凳的靠背調至45°，俯身趴在臥推凳靠背山，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對，先將雙手肘部屈肘舉在身體兩側，然後保持大臂不動，將小臂向後伸。

動作過程中保持手臂的穩定，不要左右擺動。

訓練12次

訓練動作4

站在臥推凳的後側，雙腳與肩同寬站立，雙腿微屈，雙手肘部靠在臥推凳的靠背上，雙手掌心向上抓握住繩索器械的握把，保持身體背部挺直，大臂貼住臥推凳靠背不動，讓小臂屈曲做二頭彎舉動作。

這個動作與動作5構成超級組訓練。

訓練12次

訓練動作5

將臥推凳的靠背調至45°，坐在臥推凳上並靠在靠背上，雙手在頭部上方抓住繩索器械的握把，保持大臂垂直地面不動，小臂做臂屈伸動作。

訓練12次

你如果想更快的消除大臂後側的脂肪贅肉，消除拜拜肉，需要嚴苛的控制自己的飲食，降低飲食熱量的攝入，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜和蛋白質，杜絕含糖飲料和精製碳水化合物製品。同時加強有氧運動，提高運動的強度、增加運動的時間，提高身體的代謝水平，增加卡路里的消耗，這樣，你在全身燃脂的基礎上，就可以帶動手臂後側贅肉的消減。

加油，一起訓練吧！