如果在減脂過程中，只是通過飲食，或者是通過飲食與有氧運動相結合的方式來進行的話，雖然我們同樣可以變瘦，但是卻起不到塑形的作用，這會讓我們在減脂以後面臨一個新的問題，就是皮膚鬆弛，比如腰腹部，臀腿部，手臂尤其是大臂後側，當然，在塑形過程中，我們或許最為關注的就是腰腹部以及臀腿部，但是手臂部位對於整個身材的影響同樣起著重要的作用，因為鬆弛的手臂不但會讓我們看起來比較胖，還會讓我們看起來比較老，而緊致並富有線條感的手臂則可以讓我們顯瘦顯年輕。
所以，手臂塑形同樣是很多女士朋友們所關注的另一個重點，那麼，從手臂塑形的角度來看，我們主要針對的目標則是大臂肌群，包括肱二頭肌與肱三頭肌，相對於肱二頭肌，肱三頭肌這個部位比較容易堆積脂肪，所以在減脂以後也比較容易出現鬆弛的現象，也就是說我們常說的拜拜肉，而要解決這個問題就要進行針對性訓練，不過可喜的是，對於肱三頭肌來講，它對刺激比較敏感，所以，只要我們努力，就會比較容易地看見效果。
所以，下面分享一組比較簡單實用的手臂塑形訓練，可以幫助我們鍛鍊肱二頭肌與肱三頭肌，從而解決減脂以後大臂鬆弛的問題，擁有緊致的手臂。
動作一：繩索下壓
- 將繩索調至高位，面對繩索調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂屈肘置於身體兩側，使大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
- 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作二：坐姿啞鈴彎舉
- 坐在平凳上，雙腿屈膝分開，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙手握住一隻啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 動作頂點稍停，感受肱二頭肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：俯身單臂啞鈴臂屈伸
- 站在平凳側方，一隻腳踩地，同側手臂撐在凳子上，另一條腿屈膝跪在凳子上，同側手握住啞鈴，讓大臂貼近身體，小臂向下彎曲
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
- 頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後慢慢反方向還原，並感受肱三頭肌的收縮
動作四：斜托式單臂啞鈴彎舉
- 將平凳角度調整到與地面70度角左右，站在凳子後方，雙腿微微屈膝，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住凳子，另一隻手握住啞鈴，大臂貼緊凳子表面
- 保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎曲
- 頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後慢慢還原
熟悉動作概念並有效熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，居家可以使用彈力帶來替代繩索動作，訓練結束後做好拉伸來放鬆。
作者：十月知行