很多時候，大家都是把注意力集中在手臂的前側，於是大家都在不停的訓練二頭肌，雖然我們在向別人展示自己的手臂力量的時候，往往是顯露出自己鼓鼓的二頭肌，但是訓練二頭肌並不能讓你的手臂變得更寬，因為，上臂的三分之二是肱三頭肌，肱二頭肌僅占上臂的三分之一。

如果你把肱三頭肌練寬作為自己的訓練目標的話，想讓自己的手臂撐爆袖子，你就必須從後面去看你的上臂，那裡是展示肱三頭肌最好的角度。

我們想要去訓練肱三頭肌，就要了解三頭肌的分布，從後面來看，三頭肌是上臂中最大的一塊肌肉，而三頭肌中最大的一塊肌肉就是長頭，它占據了上臂三分之二的三分之二，這是因為肱三頭肌占了上臂的三分之二，而長頭又占據了肱三頭肌的三分之二。

我們將為你介紹一個肱三頭肌訓練的最佳方案，可以同時練到肱三頭肌的內側頭和長頭。我們會從肱三頭肌的長頭開始訓練，因為肱三頭肌長頭構成了上臂的絕大部分圍度，當我們開始訓練肱三頭肌長頭的時候，很多人容易犯的一個錯誤就是只做過頭的肱三頭肌訓練。

我們經常聽大家講：想要把長頭練大，手臂訓練時就必須過頭。這種說法的來源就是，從解剖學上來看，長頭穿過了肩關節，長頭的附著點是在肩關節上的。所以，當你的大臂抬過頭的時候，你就可以讓長頭得到最大程度的拉伸，還要放下手臂，讓大臂向後伸展到最大程度才可以。

雖然這樣的訓練動作可以使肱三頭肌獲得最大的刺激，但是你還必須將肌肉放在一個能夠做到完全收縮的姿勢。你需要最大程度的反向再次完成動作才可以，不僅僅是只是讓大臂抬過頭頂那麼簡單。所以，你如果想要充分的刺激到三頭肌，你需要同時完成這兩個動作才可以。

能夠做到這一點的2個最好方法就是做仰臥三頭肌伸展（Lying Triceps Extensions）和拖拽下壓（Drag Pushdown），做動作的時候將肘部保持在身體的後側，以確保肱三頭肌長頭的完全收縮。

動作1：仰臥三頭肌伸展

第一個動作就是能夠讓三頭肌做到最大程度拉伸的仰臥三頭肌伸展，在做這個動作的時候你可以使用EZ槓鈴來增加你的訓練負荷。

做這個動作的關鍵要點是，不要讓槓鈴的重力平行於你的手臂，也就是不要讓你的手臂垂直於地面，因為當手臂垂直於地面時，你的三頭肌就得不到訓練了，在動作的過程中要始終保持手臂處於一個傾斜的角度，確保你的三頭肌在動作過程中都處於承擔很大訓練負荷的狀態下。讓你的手臂一直處於向上抬的狀態，在下放的時候，要嘗試著讓手臂向下放得更深一些，從而讓長頭得到最大程度的拉伸，這樣一點點的細節改變，就可以讓你的訓練事半功倍。

動作2：三頭拖拽下壓

第二個動作是更為關注三頭肌收縮的動作三頭拖拽下壓。這個動作是繩索下壓的一個變化動作，它要求你的手肘在整個動作過程中都要盡可能的向後伸展，你的手肘始終要向後夾著你的身體，這樣就可以讓你的長頭得到充分的收縮。同時要讓繩索盡量貼近你的身體，讓繩索幾乎要蹭著你的身體向下拖拽。

動作3：啞鈴過頭後踢組合訓練

如果你沒有很長的時間去訓練，而且還想獲得一個很好的訓練效果，一個簡單高效的訓練動作就是做啞鈴過頭後踢組合訓練（Dumbbell Overhead Kickback）。要完成這個訓練動作，你需要雙手各抓握一隻啞鈴，先做啞鈴過頭伸展，此時需要確保啞鈴位於身體的前方，手肘始終朝前，不要朝向兩邊，這樣對你的肩關節更為安全。完成這個動作後，身體向前傾，上身向前俯身，接著再做一個啞鈴後踢動作。

當你開始訓練這個組合動作的時候，要先使用較輕重量的啞鈴，確保能夠動作標準的完成回踢動作。

因為我們能夠用較重的重量去訓練過頭臂屈伸動作，所以我們在過頭臂屈伸動作上訓練的次數就要比回踢的動作上要多，大概的比例是2:1或3:1，也就是你做2次或3次啞鈴過頭臂屈伸接著做1次啞鈴後踢，遮掩更可以平衡一下兩個動作的疲勞感。過頭臂屈伸動作可以為肱三頭肌提供最大幅度的拉伸，而啞鈴後踢動作則讓肱三頭肌處於一個完全的收縮位置。

接下來，我們開始進入肱三頭肌內側頭的訓練。三頭肌的內側頭是我們在訓練中經常忽視的一個部分，它的體積不大，當你完全伸直手肘的時候，你可以從手臂的下方看到三頭肌的內側頭。而且很多人在訓練內側頭的時候都沒有把動作做正確，所以，也就沒有能夠獲得一個很好的訓練效果。

內側頭在手臂做完全伸展的時候負責肘部的穩定。在這個部位的訓練中最常見的訓練錯誤是，絕大多數的人在肱三頭肌的訓練中並沒有完全伸展肘部，就是這樣錯過了一點點的伸直手臂的距離，就錯失了讓內側頭得到最大訓練刺激的機會。任何三頭肌的訓練中伸展肘部後，都要完全的鎖定肘部，這樣就能充分刺激到三頭肌內側頭。

針對肱三頭肌內側頭的訓練推薦做三頭下壓、完全伸展的鑽石伏地挺身和拇指上翹的啞鈴窄距臥推。

動作4 三頭下壓

做這個動作時需要注意的是，要讓手肘完全伸直，否則就不能最大程度的刺激到內側頭。

動作5 鑽石伏地挺身

做這個動作的要求也是同樣的，在將身體推起來的時候，最後要將手肘完全伸直並鎖定，不要小看屈肘與伸直手臂這一點點的區別，可能就會喪失了最好的內側頭訓練機會。

動作6：啞鈴窄距臥推

這個動作與常規的啞鈴臥推有一個不同的技術細節，就是你的大拇指位置，你可以稱之為拇指上翹的啞鈴窄距臥推，就是，當你將啞鈴推起的時候，在最後的階段，盡量讓你的大拇指指向天花板的方向。

為什麼要加上這樣的一個技術細節呢？這樣做的目的就是要強化你的手肘伸直刺激。當你在動作過程中盡量將大拇指指向天花板時，你就會確保能夠做到手肘的完全伸直，這樣就能更好的刺激到肱三頭肌的內側頭。

舉重運動員的三頭肌內側頭基本上都會練得比較好，因為，在舉重動作最後動作判定標准就是看肘部有沒有鎖定，如果他們的動作沒有完全鎖定，這次舉重動作就算失敗了。所以，他們的內側頭都很發達。