如果你不像賽吉奧·奧利瓦那樣具有良好的天賦，天生就具有胸肌訓練方面的潛能，只用一個訓練動作就能把胸肌迅速膨脹起來的話，我們就需要利用科學的訓練策略來實現這一點了。只要你採用恰當的訓練方式，利用科學的訓練技巧和自己的努力，也是可以實現自己滿意的訓練目標的。

我們對胸肌的訓練主要有兩個基礎訓練動作：飛鳥和推舉，這些訓練動作在訓練胸大肌的同時，也會訓練到你的三角肌和肱三頭肌，最基礎的臥推動作，如果你能正確的完成這個動作，並盡可能全動作幅度的完成的話，你就能比較全面的鍛鍊出胸肌的基本形態了。

如果你在此基礎上，再改變一下訓練時身體的角度，將身體傾斜，你就能將訓練負荷轉移到胸部的上部或下部，這樣就能更好的幫助你塑造胸肌之間的分離度。

下面我們就開始全面的胸肌訓練吧，我們會精選動作去訓練胸大肌的上部、下部、內側和外側，全面雕塑胸大肌的形態。

胸大肌上部——上斜臥推

訓練目標：訓練胸大肌的中部和上部，胸大肌與三角肌前部。

通過改變在做臥推訓練動作時的身體角度，將上身傾斜45°著向上推舉，這樣我們就可以給胸大肌的上半部施加更大的訓練負荷。

動作要點：

1、將臥推凳調節傾斜45°，把上身靠在傾斜的臥推凳上，以適合自己握距抓住槓鈴杆，然後用力將槓鈴杆從支架上取下來，舉到頭部的上方，雙手臂用力鎖定，保持住槓鈴杆的穩定；

2、將槓鈴負重放低到胸大肌上部的位置，然後稍微停一下，接著再用力將槓鈴推起到起始的位置。

在上斜推舉訓練中，使槓鈴的運動軌跡保持在正確的路線上是非常重要的，不要讓槓鈴在推舉的過程中前後擺動，脫離了正確的軌道，否則，你就刺激不到訓練的目標部位。

胸大肌下部——下斜槓鈴臥推

訓練目標：胸大機的下部

動作要點：

1、上身向下傾斜躺在臥推凳上，雙手以合適的握距抓握住槓鈴杆，將槓鈴杆保持在肩部的高度，用力保持住槓鈴的平衡。

2、雙手用力將槓鈴向上推舉到頭部的上方，然後再慢慢將槓鈴放低到起始的位置。

胸大肌內側——拉力器夾胸

訓練目標：雕塑胸部中部的尺寸和分離度，讓胸肌的肌肉紋理更明顯。

通過拉力器的阻力來做飛鳥訓練動作，能夠非常好的尋來了到胸大機的中間部位，並且能夠雕塑出胸肌的清晰紋理，同時還可以鍛鍊到胸大肌的中部和下部位置。

動作要領：

1、將滑輪固定到較高的位置，雙手抓握住拉索的把手，站立在兩個滑輪的中間位置，雙腿前後腿站立，雙手向兩邊伸展，使雙手呈幾乎伸直的狀態。

2、將上身向前微微前傾，雙手像要環抱一個人那樣向前發力，肘部保持微彎，在動作過程中注意胸大肌收縮的感覺，讓雙手合攏起來，盡可能的收縮胸大肌。

胸大肌外側——臂屈伸

訓練目標：胸大肌的外沿

臂屈伸可以訓練到你的胸大肌和肱三頭肌，你如果感覺自己的身體體重的負荷不夠的話，可以在腰間懸掛槓鈴片來增加負重。

動作要領：

1、在雙槓上將身體支撐起來。

2、將肘部完全，慢慢將身體放低，將身體放得越低越好，然後，雙手用力伸直手臂，將身體推回到起始的位置，讓胸大肌在動作的頂部位置保持收縮的緊張狀態。

在這個動作中，身體向前傾斜得越多，胸部肌肉得到的刺激就越大，所以，你在訓練的時候可以將雙腳在身體後方交叉屈腿，這樣可以讓你的重心前移，給胸大肌施加更大的訓練負荷，以獲得更好的訓練效果。