從大眾審美的角度來看，也在不知不覺當中發生著改變，相比單純的瘦弱，緊致有線條感的身材越來越受歡迎，也因為有越來越多的朋友們開始了力量訓練，即使不去健身房，也會居家選擇一些自己可以完成的動作去緊致，以期讓自己的身材變得更好。
當然，也正是因為對力量訓練的重視，有越來越多的女士們通過自己的努力讓身材發生了質的變化，也因此得到了網友們的喜歡。比如這位來自瑞士的90後女孩，她叫黛博拉·加布里埃拉·西喬里納（Debora Gabriella Cicciolina）就是憑借自己完美的身材被大家認識並喜歡，成為了知名的健身模特。然而在2013年以前，她的身材只是比較瘦而已，與多數比較瘦弱的女孩一樣，曲線感並不明顯，身材也沒有什麼過人之處。這也讓她自己感到非常不滿意而決定走進健身房，為了就是去塑造自己身材的線條感。
在經過一段時間的刻苦訓練以後，她發現自己的身材發生了顯著的變化，肌肉線條開始變得平坦，之前纖細的體型已經被相對完美的身材曲線所取代，不但有了漂亮的馬甲線，臀部也變得飽滿有型，而這種變化讓她充滿了自信與成就感，這讓她有了更大的動力把健身之路走下去，當然也因此練出了大家喜歡的身材。現在的她，身材的線條感變得更加完美，並沒有很多女性們害怕變成的大塊頭，而是非常符合大眾審美的那種讓人羨慕的身材。
從這位健身達人的經歷當中我們可以看到，堅持規律的力量訓練並不能讓女士們變成金剛芭比，而是會讓身材變得更好，所以我們不要害怕力量訓練，而是應該正確認識力量訓練為身材帶來的好處，並且根據自己的能力去嘗試，當然，如果不知道如何練起也沒關系，不妨從臀腿部訓練開始做起，因為臀腿部占據整個身材一半以上的比例，均勻的臀腿比例會讓身材變得更好，並且臀腿部訓練的燃脂效果也比較理想從而幫助大家有效減脂。
所以，下面分享一組使用彈力帶以及啞鈴的臀腿部訓練動作，在訓練初期，不要過多地強調訓練組數，而是要以感受發力為主，隨著自己能力的增加再嘗試整組訓練。
動作一：啞鈴臀推髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
- 然後在此基礎上，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙膝向兩側打開
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後依次反方向還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：俯身後抬腿畫圈
- 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位於肩部下方支撐在平凳上（或者是瑜伽墊上），背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪在凳子上，另一條腿向後伸直，注意腳離地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部發力帶動活動腿向後上方抬起至自己最大幅度，然後向外向下落至腳尖點地，然後再次向後上方抬起腿部，至動作頂點後向內向下落，整個動作過程中使活動腿在自己最大幅度內畫弧線
- 動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作三：單腿高位臀橋
- 仰臥在瑜伽墊上，一條腿屈膝踩住凳子邊緣，另一條腿向上伸直抬起，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，臀部發力向上抬起至上半身與支撐腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作四：左右交替側弓步
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起，並完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：站姿彈力帶髖外展
- 將彈力帶固定在雙腿小腿處，一條腿站地支撐身體，另一條腿向側方微微抬起，背部挺直，核心收緊，一隻手扶住固定物體來保持身體平衡
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿向側方打開至自己最大幅度
- 頂點稍停，收縮臀中肌，然後慢慢還原至動作起始狀態，注意除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動
熟悉動作要領並充分熱身後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，從而讓每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。
作者：十月知行