很多人覺得健身增肌只能去健身房鍛鍊，但是這樣的想法是比較片面的。對於健身新手來說，你的體能基礎跟肌肉力量是比較薄弱的，可以從徒手力量動作開始，不需要去健身房也可以進行鍛鍊。
國外有很多健身達人他們沒有去健身房鍛鍊，同樣可以玩出一身腱子肉。而對於新手來說，徒手訓練對自身的訓練效果是非常好的。
徒手健身中，有不少動作可以幫你強化肌肉線條，提升自身的力量水平。如果你希望通過健身提高自身的肌肉量，強化身材線條，可以從伏地挺身或者深蹲動作開始，隔天訓練一次，就能起到鍛鍊的效果。
深蹲可以鍛鍊我們的下半身肌群，提升臀腿力量，減緩腿部衰老。伏地挺身可以鍛鍊我們可以鍛鍊上半身肌群，雕刻胸肌，提升手臂力量，這2個動作是健身新手不可忽略的黃金復合動作，所以你不要小看了。
很多人是無法一次性完成30個伏地挺身或者30個深蹲訓練的，你需要分為多組才能完成。所以，健身新手進行100個深蹲跟200個伏地挺身訓練，你就會感覺力竭了。
剛開始訓練的時候，我們可以以每次100個深蹲、200個伏地挺身訓練為容量，分為多組完成，組間歇時間越短越好，給肌肉充血感，刺激肌肉的生長，實現增肌效果。
每次累計進行100個深蹲、200個伏地挺身訓練，你就會覺得全身肌肉開始酸疼，力量也逐漸消耗完了，第二天感到肌肉酸疼，讓人想要放棄訓練。
堅持一段時間後，你會發現肌肉酸疼感下降了，身材逐漸變得緊實了起來，自身的力量水平提升了，運動也越來越熟練了。你的胸肌、手臂線條逐漸明顯了起來，臀型有所改善，雙腿也逐漸變得緊實了起來。
當你進行伏地挺身跟深蹲2-3個月時間，你的體能耐力明顯提升，力量逐漸強化，精神面貌也會變得充沛起來，自身的體質也會有所提高。
當你進行伏地挺身跟深蹲3個月以上，這個時候就可以進行負重訓練了，比如進行啞鈴深蹲、窄距伏地挺身，只有提升訓練難度跟強度，才能讓你的身材進一步發展。這個時候你的運動能力也會逐漸提高，很多健身動作也會更容易完成。
雖然伏地挺身跟深蹲是比較容易執行的徒手動作，但是想要長期堅持下來卻是不容易的事情。但是健身沒有堅持，你卻無法收獲腿部。
很多人健身總是三分鍾熱度，堅持不了幾天就會放棄。最後卻要污衊說：健身沒有效果。
健身訓練需要堅持3個月以上，才能見證身材的蛻變。如果你無法堅持每周3次以上的鍛鍊頻率，那麼就不能說你在健身。