我們平時的訓練都是一個動作練多少組，每組練多少次，我們通常稱之為常規組。除了常規組還有其他的訓練方式，比如遞減組、超級組等。這些方式適合那些具有一定訓練經驗的訓練者使用，通常會給你的訓練帶來很大的強度，沒有一定的訓練基礎無法高效執行完整的訓練方案。

超級組就是每組做2個動作，動作之間沒有休息或者只進行時間很短的休息，連續進行動作的訓練。超級組之所以很多人會感到非常累，訓練後很有泵感，其實主要是訓練之間幾乎沒有休息，身體沒有足夠的時間進行恢復，在訓練時的同時，你的體能在不斷下降，但是你的訓練負荷並沒有隨之減少，因此，你會在訓練中會感到很累。

在超級組中有一種訓練方式是選用2個相關的主動肌和拮抗肌放到一個超級組內訓練，這種訓練方式可以對你的訓練起到非常積極的訓練作用。今天我們的手臂訓練就選用這種拮抗肌超級組訓練方式進行鍛鍊。每個超級組內同時針對肱二頭肌和肱三頭肌進行配對訓練，趕快來挑戰一下自己的手臂力量吧，用超級組的超強泵感，練粗你的手臂圍度。

超級組1

訓練動作1 Single-Arm Tricep Extension 單手肱三頭肌伸展

① 仰臥到臥推凳上，雙腳自然打開踩到地板上。左手抓握一隻啞鈴直臂舉向天花板方向。

② 左手抓握啞鈴時，掌心朝向右側，然後屈肘向後放低小臂，啞鈴沿著身體矢狀面向下降低，接著再用力伸直左手手臂，將啞鈴推向天花板方向。訓練10-12次後，更換右手手臂進行訓練。

③ 訓練時保持大臂豎直不動，只是小臂做屈伸動作。

④ 每側訓練10-12次，訓練4組。

訓練動作2 Dumbbell Hammer Curls 啞鈴錘式彎舉

① 雙腿打開與肩同寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴，掌心相對，在身體兩側自然下垂。

② 雙手手臂用力屈肘向上舉高小臂，雙手抓握著啞鈴向上抬高，然後再慢慢放低啞鈴回到起始位置。

③ 訓練時保持大臂夾緊身體不動，雙手只是小臂做屈伸。

④ 訓練12次，訓練4組。

超級組2

訓練動作3 Weighted Dips 負重雙槓臂屈伸

① 在腰部利用腰帶固定住槓鈴片等重物，給身體增加負重的重量，然後雙手抓握住雙槓的把手，直臂將身體支撐在雙槓上。

② 雙手屈肘將身體慢慢向下放低，然後再用力伸直雙臂，將身體推高起來。

③ 訓練時小臂保持垂直地面不動。

④ 訓練12-15次，訓練4組。

訓練動作4 Incline Bench Dummbbell Curls 上斜啞鈴二頭彎舉

① 將臥推凳的靠背調至45°傾角，將後背靠在臥推凳靠背上，雙手各抓握一隻啞鈴，在身體兩側自然下垂，雙手掌心朝上。

② 雙手屈肘抓握著啞鈴用力上抬，將啞鈴抬高到最高點後，再慢慢向下放低啞鈴。

③ 訓練時保持大臂朝下不動，只是小臂做向上的彎舉。

④ 訓練12次，訓練4組。

超級組3

訓練動作5 EZ-Bar Cable Curls 曲柄握把繩索二頭彎舉

① 面對繩索器械站立，雙腿打開與肩同寬，將繩索器械的固定錨點調至最低位，雙手抓握住曲柄握把兩端在身體兩側自然下垂，掌心朝上。

② 雙手屈肘向上抬高小臂，拉到最高點後，雙手再慢慢向下放低曲柄握把。

③ 訓練時保持背部平直，同時保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸。

④ 訓練12-15次，訓練5組。

訓練動作6 Rope Tricep Push Down 繩索三頭下拉

① 面對繩索器械站立，雙腿打開與肩同寬，雙腿膝蓋微屈，上身微微向前俯身，將繩索器械的固定錨點調至最高位，雙手向上屈肘抓住V型把手。

② 雙手手臂用力向下伸直，拉動V型把手拉向大腿方向，手臂伸直後，再慢慢向上屈肘。

③ 訓練時始終保持大臂夾緊身體不動，只是做小臂的屈伸。

④ 訓練12-15次，訓練5組。

超級組4

訓練動作7 Cable Rope over Head Extension 繩索過頭伸展

① 背對繩索器械站立，將繩索器械的固定錨點調至最低位，雙手向上直臂舉過頭型，向後屈肘抓握住V型把手。

② 雙手用力向上伸直手臂，在伸直手臂後，再慢慢向後屈肘放低手臂。

③ 訓練過程中始終保持大臂豎直不動，只是做小臂朝後的臂屈伸。

④ 訓練10-12次，訓練4組。

訓練動作8 Machine Preacher Curls 器械托臂二頭彎舉

① 坐到二頭彎舉訓練器械上，將雙手的大臂架到器械的靠墊上，雙手掌心朝上抓握住握把。

② 雙手屈肘向上用力拉動握把，然後再慢慢伸直小臂向下放低器械握把。

③ 訓練時依靠器械的靠墊穩定住雙手的大臂不動。

④ 訓練10-12次，訓練4組。

趕快用這樣高強度的超級組訓練來燃爆自己手臂吧，做完之後你會感受到手臂滿滿的泵感，看到手臂圍度的不斷增大。