很多人在訓練腹肌的時候都是在執著地不停練仰臥起坐，可是這個動作只能訓練到你的腹直肌，對腹部兩側的腹斜肌沒有什麼訓練效果，同時，仰臥起坐動作後程如果不能保持後背平直，就會對腰椎帶來很大的訓練壓力，很多人因此會在訓練後感到腰部的不適，這並不是我們想看到的。

作為一個完整的腹肌訓練，我們必須要對腹部進行全面的訓練，因此腹肌兩側的腹斜肌也是不可忽視的。今天我們的訓練就針對腹斜肌進行訓練，相信你的馬甲線就在不遠的地方等你了。

這套徒手針對腹斜肌的訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組，燃爆腹部脂肪贅肉，雕塑腹部線條。

訓練動作1 WindShield Wipers 雨刮器擺動

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手抬高到與肩齊平的高度，並在身體兩側直臂打開，雙腿並攏屈膝屈髖90°。

② 雙腿保持屈膝屈髖90°的狀態下，向身體兩側左右擺動，盡自己可能向地面擺動。

③ 雙腿左右擺動的時候，要依靠胸椎段轉動，不要轉動腰椎，要盡力保證腰椎的穩定。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作2 Sprinter Crunch 沖刺者卷腹

① 仰臥到瑜伽墊上，上身稍稍抬離地面，雙腿直腿抬離地面，雙手在身體兩側直臂向前伸直。

② 將左腿屈膝向上抬高，同時將上身向上直立起來，右手屈肘向上、左手保持直臂狀態，將左腿向前伸直，上身順勢向後仰，同時將右手伸直。接著再將右腿屈膝抬高，上身同時向上坐立起來，左手順勢屈肘向上，右手保持伸直狀態。

③ 上身起身直立起來的時候，要保持上身挺直不要彎腰。

④ 每側訓練10-12次。

① 將左手支撐地面，身體側向支撐在椅子上，將上方的右腿放到椅面上，左腿在椅面下保持懸空直腿，上方的手臂直臂伸向頭部上方。

② 將下方的左腿向頭部方向屈膝，同時將上方的右手屈膝向下拉，去觸碰屈膝抬高的膝蓋，然後再將左腿、右手伸直。訓練10-12次後，換邊訓練。

③ 收緊腹肌和臀部，使身體從頭部、髖部到腳踝呈一條直線，同時支撐手要置於肩部的正下方。

④ 每側訓練10-12次。

① 仰臥在地板上，將頭部和肩胛骨抬離地板，眼睛看向雙腿之間的方向，雙手在身體兩側直臂抬高向前伸直，雙腿直腿抬離地面。

② 將雙腿交替向上直腿抬高，盡力將腿提高到與地面垂直的高度。

③ 頭部抬高時注意收下巴。

④ 每側訓練15次。

在以上腹肌訓練的同時，想要更明顯看到腹肌線條和纖細小蠻腰的話，還需要配合上全身的減脂，這樣才能帶動腰腹部的贅肉縮減，只有腰腹處的脂肪含量很低的時候，你辛苦鍛鍊出來的腹肌線條才有可能透過脂肪層顯露出來，你在練腹肌的時候，永遠要把減脂放到一個更為重要的位置上才可以，否則，腹肌線條都被脂肪層給掩蓋住了。