健身小白剛剛開始健身的時候，往往練得就是腹肌和手臂肌肉，特別是在影視劇里經常會看到向別人展示力量的時候，都是將手臂屈臂舉起來，拱起鼓鼓的肱二頭肌，大機率就可以嚇跑對手了。這個時候練得再好的腹肌也是嚇不跑對手的。

如果平時如果不注意手臂肌肉線條的塑形訓練，手臂上就會堆積起厚厚的贅肉脂肪，在你的手臂後側就會飄起「拜拜肉」，同時你也無法拱起「嚇人」的肱二頭肌。

今天我們的訓練就是針對手臂肌肉的訓練，主要目標於肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1 Drag Curl 拖曳式二頭彎舉

① 雙腿與肩同寬站立，雙手抓握一隻EZ槓鈴在身前自然下垂，掌心朝前，雙腿微屈，上身稍稍向前俯身。

② 雙手屈肘抓著啞鈴向上彎曲小臂，同時肘部向後方抬高，將劃船與二頭彎舉動作結合起來。然後再將雙手伸直向下放低槓鈴。

③ 保持上身平直，不要聳肩。

④ 訓練12-15次。

訓練動作2 Skull Crushers 碎顱式

① 屈膝仰臥到臥推凳上，雙手抓握住EZ槓鈴直臂舉向天花板方向，雙腳踩到臥推凳上。

② 雙手屈肘，小臂向頭部上方放低槓鈴，感覺像是用槓鈴杆砸到頭骨上一樣，所以這個動作的名字有些小恐怖，叫碎顱式。當小臂與地面平行的時候，再將小臂伸直，將槓鈴向天花板方向推高。

③ 訓練時保持大臂垂直地面不動，只是小臂做屈伸動作。

④ 訓練12-15次。

① 面對繩索器械蹲在地上，將固定錨點調至低位，雙手抓握住V型把手，將肘部頂在雙腿的膝蓋上，雙手伸向固定錨點。

② 雙手向上屈肘小臂，雙手拉著把手向上拉向面部的兩側。然後再慢慢將小臂伸直。

③ 訓練時肘部頂住膝蓋保持大臂不動，只是小臂做屈伸動作。

④ 訓練12次。

① 雙手在身後直臂按壓在臥推凳上，將臀部懸空在臥推凳外，雙腿向前直腿伸直。

② 雙手屈肘將身體向下放低，當大臂與地面平行的時候，再次伸直手臂將身體向上推高。

③ 訓練時保持小臂垂直地面，同時避免聳肩。

④ 訓練12次。

如果你想更快地甩掉「拜拜肉」，你還需要在以上手臂塑形訓練的基礎上，在配合上飲食的熱量控制和有氧訓練，加快全身脂肪的燃燒，消耗更多卡路里，在消減全身體脂含量的時候，你的手臂才會跟隨著縮減手臂的圍度，從而實現瘦手臂的訓練效果。