現在很多老年人會感到自己的膝蓋不舒服，在爬樓梯和下蹲的時候往往會感到疼痛，其實，很多情況下都是他們的大腿肌肉力量退化造成了，大腿肌肉無法起到對膝蓋的保護作用，導致膝蓋直接承受外界沖擊力，同時關節的排列也無法得到肌肉的穩固，沒有能夠在其設計的軌跡上運動，所以，導致膝蓋的不舒服，以及過度磨損。

關節周邊的肌肉往往都會起到對關節的保護和緩沖作用，保證關節的活動度以及關節的運動軌跡，當我們的年齡衰老時，或者長期久坐導致腿部力量退化的時候，膝蓋就失去了其賴以依靠的保護，加快了其功能衰退和磨損的進程，造成我們的疼痛不適。

因此我們現在需要對自己的股四頭肌的肌肉力量進行強化訓練，今天我們的股四頭肌訓練方案共包括5個動作，每個動作按照下面的要求完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 做到腿部屈伸訓練機上，背部靠緊器械靠背，雙手抓住座椅兩側的把手來穩定住身體，將小腿頂住前方的橫杆上。

② 雙腿用力向上盡力抬高，然後將小腿下降收回一半的進程，再次將雙腿向上盡力抬高，接著再將雙腿慢慢放回到起始位置。

③ 背部要貼近靠背，穩定住腰椎。

④ 訓練10-12次。

訓練動作2

① 背部靠在深蹲架的靠背上，用肩部頂住肩靠，雙手扶住上方的把手，雙腿打開比肩略寬一點站立。

② 將雙腿屈膝屈髖慢慢向下下蹲，要盡力下蹲，然後從腳後跟開始發力，站立起來。

③ 站立起來時也要保持膝蓋的微屈，不要用力蹬直雙腿。

④ 訓練8-10次。

① 仰臥到蹬腿機上，雙腿打開與肩同寬踩到踏板上。

② 雙腿屈膝將槓鈴負重向下放低，放到最低點後，將雙腿向上蹬起一半的進程，接著再將雙腿屈膝放低，然後再用力將雙腿伸直。

③ 最後伸直雙腿的時候，也要保持雙腿膝蓋的微屈。

④ 訓練10-12次。

① 雙腿前後腿站立在史密斯機下方，將槓鈴扛在肩部斜方肌的位置，雙手屈肘舉在身體兩側抓握住槓鈴。

② 雙腿同時屈膝屈髖向下下蹲，蹲到前側支撐腿大腿與地面平行的高度時，用力向上伸直雙腿站立起來。

③ 下蹲時前側支撐腿的膝蓋要對准腳尖，背部保持挺直。

④ 每側訓練8-10次。

① 雙腿並攏站立在史密斯機下方，將槓鈴放到肩胛骨上方位置，雙手屈肘在身體兩側扶住槓鈴，接著將雙腳稍稍向兩側打開一點點。

② 雙腿屈膝屈髖向下盡力下蹲，然後再從腳後跟處發力，將身體站立起來。

③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。

④ 訓練20次。