臀部是我們身體的力量發動機，這是很多人沒有意識到的一個問題。但是現在我們很多人都長期處於久坐的狀態，臀部就處於了一個被壓抑的狀態，在日常的評估過程中，我們發現很多人的臀部肌肉已經失去了主動發力的能力，在做動作的時候，往往是由相鄰的腿部和腰部肌肉率先發力，隨後臀部才開始發力，這就慢慢造成我們的膝蓋和腰部的疼痛不適。

所以，我們要在日常的訓練中主動去增強臀部肌肉的力量，並激活臀部的主動發力能力，切實擔當起自己的力量發動機智能，避免其他肌肉的代償發力勞損。今天我們就結合迷你彈力圈和啞鈴進行臀部的強化激活訓練，共包括5個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練4組。

訓練動作1

① 將右腿單膝跪在臥推凳上，雙手抓住臥推凳的邊緣，上身俯身向前，在大腿中段位置套上一個迷你彈力圈。

② 將左腿向上直腿抬高，並順勢擺向身體的右側，在身體右側直腿放低。然後再直腿抬高左腿，並擺向身體的左側直腿放低。訓練15次後，換邊訓練。

③ 膝蓋要置於髖部的正下方，雙手放在肩部的正下方，上身保持平直。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 背對臥推凳坐在地面上，將肩胛骨位置靠在臥推凳邊緣，在大腿膝蓋上方套上一個迷你彈力圈，把一個啞鈴放在髖部位置，並用雙手扶住啞鈴穩定它。

② 臀部收緊發力，向上推高啞鈴，在臀部的最高點位置保持不動，再將雙腿向兩側打開，以撐開彈力圈。然後再將雙腿收回，並將臀部放低回到地面。

③ 臀部推高時，眼睛始終要看向雙腿之間的位置，不要隨著臀部的推高而看向天花板。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 面對臥推凳仰臥在地面上，將雙腿腳後跟放到臥推凳上，雙手扶著啞鈴放到髖部的位置。

② 將右腿伸直並向上抬高，在此狀態下，將臀部收緊向上推高，直到大腿與上身呈一條直線，然後再將臀部向下放低一些，接著再次向上推高。訓練15次後換邊訓練。

③ 訓練時臀部始終保持懸空，並保持上身平直和腰椎的穩定。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿向兩側寬距打開，雙手各抓握一隻啞鈴在身前自然下垂，上身向前微微俯身。

② 將左腿屈膝向左側下蹲，右腿保持伸直，身體重心隨著轉移到左腳上，然後起身站立起來，接著將右腿屈膝向右側下蹲。

③ 支撐腿下蹲時，膝蓋要對准腳尖，並保持上身挺直不要彎腰。

④ 訓練20次。

訓練動作5

① 雙腿與肩同寬站立，在小腿中段位置套上一個迷你彈力圈。

② 右手扶住一個固定物穩定身體，左手叉腰。然後將左腿抬離地面，並直腿向左側外展。訓練15次後換右腿訓練。

③ 訓練時注意保持骨盆的穩定。

④ 每側訓練15次。