你所在的健身房的營業時間是晚上幾點結束？
這樣事情相信你也一定經歷過：狀態很好，整場訓練的表現都發揮到極致。血液泵滿全身的狀態特別爽，特別是練背前，只要硬拉，就把整個狀態調動起來。
有些小夥伴天生是硬拉黨，每周都少不了硬拉；而有的小夥伴恰恰相反，死也不願意練。無論是誰，只要掌握這4招，全面提高硬拉水平，非常顯著。
看看哪些動作可以讓硬拉更上一層樓！下面4個動作是對硬拉幫助最大的動作。
1. 早安躬身
早安躬身有好幾個變式動作值得大家一試，為了切合提升硬拉這個主題，這里只講站姿的早安躬身。當你能完成100kg的硬拉，那麼早安躬身可能做到60kg。
在練背的中加上早安躬身，整體提高早安躬身的水平，但每次動作都保持良好的姿勢。
研究發現，大多數小夥伴早安躬身從60kg加強到80kg，增加20kg的差距，硬拉在同一時間從100kg可以提升到120kg，也是增加了20kg。這可能是在不做硬拉的情況下最准確以「類似硬拉」的方式來完成動作了。
做這個動作時，選擇一個常規的硬拉站姿，膝蓋微微彎曲，臀部向後，直到胸部與地面平行。當舉起負重時，頭帶動起槓鈴。注意到當硬拉變更強時，在啟動動作的時候，幾乎可以把身體彎曲到腹肌平行於地面。
2. 反向軀干伸
如果健身房沒有反向軀干伸的器械，那麼你就錯過了這個好動作。如果有這個器械，那麼就嘗試做10組每組10次，腰部的血流量比以往任何時候都多。增加每周反向軀干伸的訓練量後，發現反而腰痛變少了，而且做硬拉時感覺會更穩定。
做這些動作時，讓重量把身體往下面拉一點，屈背，保持腿伸直，腳跟向外。同時，挺胸，軀干伸直，讓你從頭到腳都處於張力之下。
對於絕對小白來說，從自重開始，從擠壓臀大肌開始動作，然後是膕繩肌。用3周的時間慢慢增加負重和訓練量，然後用的重量比第一周稍微大一點。
3. 槓鈴羅馬尼亞硬拉
這個動作一開始可只能用60kg做10次，之後膕繩肌就會受不住。當你強化這個動作，甚至可以用80kg的重量做15-20次，那傳統硬拉也會顯著提升。
訓練中加上彈力帶，增加在最高點時的張力。
槓鈴羅馬尼亞硬拉的作用，在硬拉的鎖定上起到幫助。選擇一個能保持良好姿勢的重量，並盡可能用力向後提起臀部。當用更大的重量時，也是對上背部的考驗，因為這時候會把肩膀向前拉。
做這個動作時，可以使用常規硬拉站姿，雙手握槓。肩部向後向下沉，膝蓋輕微彎曲，收緊下巴。從這個姿勢開始，臀部向後，槓鈴沿大腿下放，直到感覺膕繩肌被拉扯，然後伸髖做這個動作。
4. 引體向上
在很多小夥伴眼裡，會經常忽視引體向上，直接用高位下拉的器械練。當認真思考增強硬拉表現時，發現要重視引體向上的作用。
硬拉成績高的高手，他們做引體向上都練得很好，同時硬拉也會變得更好。在自己的自身體重上增加了15-30kg的壺鈴，每組做6-8次。或者在做引體向上時，肩膀上掛著負重鎖鏈，繼續做一組動作，每組10次。
不斷要改變訓練方式，有時做多次數引體向上訓練，一組自重20個或以上，有時用較大負重的方式來做，做4-6次。這將提高離地緊密性和牽引力，有助於加快硬拉的爆發速度。
常見的硬拉問題
- 訓練太頻繁
- 使用過大的負重
- 用兩個站姿訓練
- 眼睛往下看
- 急著拉起槓鈴
- 只是用雙手往上拉，而不是用腳驅動站起來
- 握距太近
- 只做一種，從地上拉起（試試把槓鈴放在墊子上，或者自己站在墊子上等）
- 速度不夠快（減少槓鈴重量，用助力帶練）
上面4個動作，以及對上述錯誤的糾正幫助提高硬拉能力。這些動作讓硬拉能力不斷提高。通過變換動作可以避免受傷，因為身體受到的壓力不同。
（這是你想要的巨背嗎？）
不要把硬拉成為你的假想敵，討厭它，就更要學習它，當你照著鏡子看到自己的進步，在下一次硬拉時，你就願意多加一個槓鈴片！