最難的訓練動作，你覺得是哪一個？你是怎麼把它掌握的？

練腿究竟要的是重量還是質量？這是我相信你也糾結過。特別是深蹲的時候，少上片，會沒面子；多上片，又不敢往下蹲。

和上片一樣讓人糾結的，是深蹲究竟要不要過腳尖？讓大腿完全發揮它的潛力，你的練腿足夠聰明和完善嗎？今天就把深蹲過不過腳尖講清楚。

當討論到深蹲時，很多小夥伴會認為膝蓋超過腳趾是危險的？

深蹲時膝蓋能安全有效地與腳趾同向嗎？在沒有受傷的情況下，可以安全地屈膝在腳趾前，並保持膝蓋的穩定和平衡。首先，必須保持膝蓋與腳在同一條直線上（不要向內扣），第二，確保在深蹲時，槓鈴位於最低點姿勢時腳的中間線上。

再深入討論深蹲的力學原理，看看當膝蓋向前移動時，膝蓋承受了多大的壓力。如何卸下槓鈴並開始深蹲，確保膝蓋保持安全有效的姿勢。

首先，這種「說法」從何而來？

「不要讓膝蓋超過腳趾」這種說法起源於1978年的一項研究，該研究表明保持小腿更垂直的姿勢，即膝蓋不超過腳趾時，可以減少深蹲對膝蓋上的剪切力。先解釋一下什麼是剪切力，把物理知識應用到實際應用中。

剪切力是指將身體的一部分朝一個方向推動，而將另一部分推向相反方向的非對稱力。當收縮股四頭肌時，由於腿骨向後移動，脛骨向前移動，膝蓋骨受到牽引。這會導致膝蓋骨遠離脛骨。這是最大的剪切力。

但還有一件事要知道：當關節離負載較遠的時候，剪切力會增加。舉個例子，當扛著槓鈴站立的時候，負荷直接施加在髖部和膝蓋上。它們在一條直線上，這時沒有太多的剪切力。

但是，深蹲時，膝蓋在負重（槓鈴）的前方移動，在負荷和膝蓋之間形成了一個水平距離，這就是產生剪切力的原因。膝關節向前移動得越遠，膝關節與負重之間的水平距離就越大，剪切力也就越大。保持膝蓋向後，盡量與槓鈴保持一致，可以減少剪切力。

因此，1978年的研究結果表明，如果能在深蹲時把膝蓋不過腳趾，那麼剪切力會減少，從而健身教練開始建議用這種方式深蹲。聽上去很有道理，因為健身教練的建議感覺對每個普通小夥伴都有用，他們對健身中犯的問題也是非常謹慎的。

但是這個研究沒有解釋到一件事：深蹲是一種多關節的復合動作

1978年的這個研究未能解決作用在身體上的其他壓力，特別是髖部的壓力。2001年的一項研究證實，當深蹲時，膝蓋向腳趾的前方移動時，剪切力增加了28%；然而，一旦在深蹲時限制膝蓋向前移動，髖部的剪切力反而增加近1000%。

相同的原則適用於髖部，只是剛好相反。膝蓋不再向前移動，就讓髖部向後移動，如果想防止膝蓋超過腳趾，臀部需要向後移動得更遠。可以把這種蹲姿想像成在深蹲時，把臀部向後推，結果把大部分的負重都放在腳跟上。

深蹲是一個多關節的復合動作，當進入動作的最低點時，膝蓋和髖部都會受到一定程度的剪切力，髖關節和膝關節之間有一種相互牽制的關系。當膝蓋限制向前的運動范圍時，髖部會增加向後的運動范圍，反之亦然。

因此，限制膝蓋向前移動只在一定程度上起作用。如果想做一個全方位的深蹲，最終還是需要把膝蓋向前，超過腳趾。蹲得越深，膝蓋就越需要向前移動以保持平衡，並防止髖部承受過大的剪切力。

一切從如何開始深蹲開始

1. 開始學深蹲時，最好的辦法是先屈髖，再屈膝。

同時也不要過度夸張遵循它，但在屈膝之前，身體確實需要感覺向前傾，做到屈髖，使身體的後鏈（臀大肌，膕繩肌，豎脊肌）承擔重量，並保持槓鈴在雙腳的中線。

2. 考慮一下相反的情況——先屈膝。

最終，在某一個位置，腳踝會限制動作。這個時候，需要迅速將髖部向後推從而來彌補這個限制。在深蹲時，很難快速移動髖部姿勢，尤其是已經有負重的情況下。

動作的平衡和有效性取決於能在多大程度上保持支撐力。首先屈膝時，負重會自動向前移動到腳掌上，這是不穩定的，更難控制。

所以深蹲應該先從髖部開始，一個很好的提示是「屈髖」和「腳加載」。這可以使身體後鏈受力，並且感受到雙腳去支撐力量。

在深蹲的最低點，需要尋找幾個關鍵的位置，以便確認膝蓋上的姿勢是安全的：

不用擔心膝蓋是否超過腳趾。如果沒有達到正確的姿勢，那麼會在膝關節上承受更大的力量，超過了被認為是「正常」的水平，並且在深蹲時會感覺不太穩定。

根據脛骨、股骨和軀乾的長度，膝關節前屈的程度因人而異：股骨較長（脛骨較短）的小夥伴，如果想做到全蹲，就需要膝蓋向前更多。相反，股骨較短（脛骨較長）的小夥伴，通過屈髖做到完全深蹲，而無需將膝蓋太過向前。

對於健身來說，每個人的身體結構都會有生物學上的優勢和局限性。膝蓋是否超過腳趾取決於自己的身材。

如果是參加某個比賽，有幾分鍾的時間膝蓋需要超過腳趾，那麼，力量訓練計劃需要考慮到自己的目標，並預熱好肌肉和關節來處理使用的負重。

如果是要減肥，並且有一個總體的健康目標，那麼訓練要求就可能不需要蹲得太深，從而不需要過度的膝蓋前屈。決定哪一類訓練適合自己，並評估深蹲是否有利於自己的目標。

與其把注意力集中在膝蓋是否超過腳趾，不如注意控制槓鈴一直在腳的中線上，注意腳跟著地，注意防止膝蓋向內扣。從「屈髖」開始深蹲，後鏈一部分承擔負重，再做到膝蓋向前屈。

深蹲無疑是訓練中的扛把子，要做到更好的訓練質量，也要放棄面子，很少會有小夥伴一周練腿2次或以上，好好注重每一個動作的感覺，讓你成為健身房的腿王！