練胸，第一個動作會練什麼器械？

健身房最搶手的是什麼？當然是臥推架啊！

玩鐵的都想推起大重量，更想要又厚又飽滿的胸肌。但你會發現，臥推的重量不能任性地加，哪怕想起練胸就很興奮，怎樣才是強化「臥推」的模式。

我們知道的方法有很多，實在有用的卻並不如此，2條有效的細節和精華，只想你把胸肌轟炸！

如果胸部是薄弱環節，或者，如果胸肌遇到了瓶頸，這個高強度的胸部訓練計劃將會為胸肌增加較好的圍度。這是一個高強度的健身訓練。

胸肌多角度暫停休息的泵感終結者

選擇兩個動作，動作一（訓練主菜），選擇基本的胸肌動作：臥推。可以選擇任何角度，從上斜到平板，這是在所有的4步訓練中堅持的主要動作，上斜啞鈴臥推也是另一個選擇。動作二（訓練甜品），選擇一個孤立動作來激發泵感，每次訓練會變化。

動作順序：

A1：上斜啞鈴臥推——高坡度——約65-70度

重復6次；休息10秒

A2：上斜啞鈴臥推——中等坡度——約45度

重復6次；休息10秒

A3：上斜啞鈴臥推——低坡度——約20-25度

重復6次；休息10秒

A4：啞鈴臥推——平板

重復6次；休息2-3分鍾。

這樣做算是一組，當然，從技術上講，這是四組，以暫停休息的方式完成，所以表述更清晰，我們稱之為一輪。

注意：如果有一個訓練搭檔，讓他幫你改變上斜角度，這樣就可以坐著，雙手拿著啞鈴。

選擇的重量要比平時輕得多，在這動作中，只用50-60%的重量，比如，第一小組25kg，第二小組27.5kg，第三小組30kg，在最後一小組，降到27.5kg才能完成所有3輪的動作，即便如此，也需要做一些強迫組來完成一組。

在第二輪或第三輪時可能需要減輕重量，如果有搭檔幫助的情況下，不要在每一輪中減少重量，但可以四個角度的重量是一樣的。

如果高估了起始重量，那麼在一輪內，每一組的動作次數都會下降。第一個角度完成6次動作很容易；第二個角度，有點難，但還是沒問題。第三個角度，可能只完成5次或在第6次時完全力竭。第4個角度（平板），可能在第4或第5次時就完全力竭。

這也是需要搭檔的地方。在沒有搭檔的情況下，不應嘗試大重量做這個動作。為了安全起見，最好有搭檔幫助，並且更重要的是，需要他來完成強迫組。一般來說，不應該過度使用強迫組，但他們在這個計劃中扮演著重要的角色。

第二個動作是一個孤立動作：比如，啞鈴飛鳥，繩索夾胸，器械飛鳥等，完成20-25次，像活塞一樣不停地進行。使用穩定快速的節奏，但不要太快以至於借力。

訓練每次都要換孤立動作：

B1：站姿繩索夾胸

2-3組， 20-25次

B1：器械飛鳥或蝴蝶機夾胸

2-3組， 20-25次

B1：下斜啞鈴飛鳥

2-3組，20-25次

B1訓練4：龍門架平板繩索飛鳥

2-3組， 20-25次

這就是整個計劃。三輪多角度，使用休息暫停，然後以2-3組25次完成訓練，做有泵感、孤立的動作。

這個流程是一個標準的健身分化訓練，應該每5-7天做一次。在練胸之後再練另一個身體部位，比如三頭肌，這取決於如何組織分化訓練。

這套訓練計劃還有一個非常重要的部分——訓練進展。

在進行啞鈴臥推時，每次訓練都會增加重量，重量應該是無法在3輪所有角度中都能完成6個。每次都會越來越難，即使變得越來越強壯。甚至每個漸進的訓練中都需要搭檔的幫忙。

再次強調搭檔的重要性。當做常規動作時會發生一些不常發生的事情。「真實的力竭」，意思是肌肉確實會衰竭，或者直接完全失去力氣。請注意，這不是一般的訓練目標，這正是這個計劃的本質。

說到肌肉衰竭，只是字面意思。實際狀況是在最後一兩組中的第三或第四個角度中，手臂可能真的會完全失去力氣，那是真正的力竭。

力竭有幾種情況，第一種是「娘娘腔式的力竭」，那是因為乳酸灼傷或者肌肉疲勞，因為疼痛或者累了就會停下來，這是娘娘腔式的力竭。

第二種是向心力竭：無法在動作的向心階段向上推負重，但仍然能夠在下放重量的時候施加向上的力。舉個例子，在臥推時，當碰到「粘滯點」就是向心力竭，在粘滯處依然握住槓鈴（它沒有向下），仍然在用力把槓鈴向上推，但是槓鈴沒有向上移動！

第三種是完全力竭，可以簡單地理解為肌肉停止做工，同時達到了向心階段和離心階段的力竭。這種類型的問題很少被討論。

哪怕健美運動員也很少涉足這一領域，這對任何人來說都是不必要的，除非是老手知道自己在干什麼，否則會很危險。如果胸肌和手臂完全力竭後，一個30kg重的啞鈴砸在臉上，這可不是笑話。

然而，作為技巧，少量使用這個突破瓶頸的驚險方法，特別是不太熟的訓練部位。這個特殊的訓練（多角度暫停休息）會給你帶來突破。現在開始，努力訓練，但要安全！