你認為怎樣才算是健身房的焦點？

動作搞得再花里胡俏，只是為了引起別人的注意。可玩鐵的都知道，我們不只是想在健身房裡得到關注，就算走出健身房，也依然讓人感覺”有練過”。

手臂作為最顯示力量的門面肌肉，千篇一律的訓練很容易讓自己遇上瓶頸，訓練技巧就變得尤其重要，這里5招特別有用，用上它們武裝自己！

你認為自己有認真練過手臂嗎？不是每個人都有遺傳優勢，如果想練大手臂的話，每周需要給它一天的訓練日。

連續做傳統的啞鈴彎舉和繩索下壓對手臂有一定的好處，但還有很多更好的替換訓練，可以給落後的手臂帶來顯著增長。

技巧1：一開始就做引體向上

與大多數彎舉相比，手掌朝自己的引體向上是更好刺激二頭肌的的方式。懸掛的姿勢激活了肱肌，有助於增加上臂的厚度，在擠壓肱二頭肌的時候，肌峰更加明顯。

在其他彎舉變式中很難練到二頭肌，所以在計劃中加入引體向上是有好處的。此外，它們還能增強上半身力量，增加背部圍度。

如果在糾結要不要做這個動作，可以了解一下體操運動員。很少會發現他們的二頭圍度不夠—這是由於體操的運動性質。在主要的比賽項目中都有懸掛姿勢（比如吊環和高低槓），從而他們的二頭也得到了鍛鍊。

技巧2：雙槓臂屈伸——另一個主要的訓練動作！

只要肩膀可以承受，沒有理由不把雙槓臂屈伸放到手臂的常規訓練中，它們會讓手臂快速增加圍度。

很多人會錯誤地在手臂在90度或略大於90度時停下來，與其在短行程內做工，不如做到最大的行程，直到二頭肌碰到前臂再停下。在能夠按照上面的技巧，在受控的情況下連續做12次動作之前，不要做負重雙槓臂屈伸，這樣做一定會有所收獲。

另外，一定要做雙槓臂屈伸，而不是平板臂屈伸。把手放在椅背上時，手不僅更容易滑落，而且還會讓肩關節無法正確地內旋從而承受更大的負重，十有八九，會導致麻煩。使用雙槓可以解決這個問題。

很多小夥伴處理肩關節和肘關節問題的時候沒有意識到在推的動作中槓鈴的粗細這個影響因素。在雙槓臂屈伸中，杆子更厚一些，會分散給到關節的壓力，因為負荷更均勻地分布在手掌。

在杆子上加一個握力套，也是減少關節壓力最簡單的方法，雖然需要一些時間來適應，但感覺會更好。

上臂越是離腰部越遠，在訓練三頭肌的時候，三頭肌就練到的越多。

利用這一點，意味著繩索下壓，平板臥推，甚至雙槓臂屈伸，都不會像過頭臂屈伸或頸後臂屈伸那樣更刺激長頭。這些動作的規則都很簡單：

做彎舉沒有什麼問題，只要在做的時候能收縮肱橈肌。對握的握姿可以達到目的——至少在頂峰收縮時能夠收縮肱橈肌。錘式彎舉是完美的解決方案，可以快速增強肱二頭肌和前臂。可以使用啞鈴或繩索，後者更好，因為在整個動作中都提供更恆定的張力曲線。

記住：刺激二頭肌並不需要做太多，而且從生物力學的角度來看，通常會對高次數的訓練做出更好的反應。通過高次數組、停息訓練等的方法可以增加張力下的時間，給二頭肌帶來灼燒感和強烈的泵感。

偶爾用大重量做槓鈴彎舉也是不錯的，但大部分的收獲可能來自於少於25公斤的啞鈴，選擇一對15公斤的啞鈴，而不是一組幾次的大重量彎舉。

很長一段時間，人們都說，訓練到力竭會耗空能量，無法完成後續的動作組。我們必須記住，如果目標是增加肌肉量和圍度，那麼訓練表現在優先級列表中應該排得後一點。

在訓練過程中，力竭應該是能夠接受的事情，甚至不應該只用在訓練的最後一組。追求訓練效果和全身肌肉力竭比一組又一組地做動作更重要。

三頭肌占上臂的60%。狠狠地訓練他們，通常會獲得最明顯的效果。如果追求的是更大的手臂，但又是一個功能性訓練的狂熱者，特別喜歡用槓鈴訓練，那麼是時候咬緊牙關了。

如果想要肌肉生長，需要孤立訓練它，給自己的訓練計劃里加一個練臂日了，袖子很快就會被撐爆！