減脂期很想吃東西，你會怎麼辦？
終於可以換大一碼的褲子了！玩鐵的你是一件開心的事情，全身上下最難練的部位，圍度竟然超預期地增長？
穿牛仔褲也能側漏自己的霸氣，這是享受練腿的結果，但超強打樁機一點都不好練，很多小夥伴搞不清楚腿舉和深蹲，但高手的方法就在這里。
腿舉VS深蹲：你不需要兩個都做？
如果想提升體型和力量，訓練里都包括腿舉和深蹲，一些小夥伴喜歡兩者都做，一些小夥伴只做其中一個。兩個對於股四頭肌的鍛鍊效果差不多，但是深蹲可以激活其他的肌肉群，包括核心、臀部、膕繩肌和背部，所以腿舉只直接鍛鍊股四頭肌，深蹲可以同時鍛鍊多個部位。
如果不得不在兩者之間選擇一個，我建議選擇深蹲。這里解釋每個動作的利弊和所使用的肌肉，荷爾蒙如何在每個動作中得到提升，以及其他事實，可以幫你確定哪種更適合你。
腿舉和深蹲的區別？
不管是力量舉運動員，健美運動員，還是只是想鍛鍊體型和力量的小夥伴，腿舉和深蹲都是首選運動。腿舉更好學，因為只有較少部分參與控制，這意味著不必考慮身體在空間中所處的姿勢，因為運動范圍被器械限制。而深蹲就更復雜。
深蹲需要穩定、協調和高度的自信。因此，想要立刻得到效果的小夥伴來說，腿舉反而是首選。然而，從長遠來看，深蹲仍然是需要學習的，因為它有其他腿舉沒有的好處。
腿舉VS深蹲：優缺點
深蹲的優點：
深蹲是一個復合運動。復合動作能有效增強體型和力量，因為代謝反應（增強力量和肌肉質量）。比起跑步機，深蹲更消耗卡路里，深蹲時的能量消耗時低強度跑步機的兩倍，這對於減脂非常有效。
深蹲是所有動作中最主要的力量訓練手段，用深蹲來建立下半身的力量，在多種訓練環境中進行嘗試和測試。深蹲可以提高平衡和協調能力，深蹲依賴於自由重量的使用，所以舉重運動員必須控制動作中的每個元素，並在負重時找到平衡點。
- 深蹲改善跳躍能力。15周深蹲訓練，垂直跳躍測試深蹲可以提高跳躍能力。
- 深蹲增強核心力量。核心可以在深蹲中穩定脊柱姿勢。
- 深蹲需要的器械少。只需要一個槓鈴和槓鈴片就可以。
- 深蹲的變式很容易。如果不做傳統的深蹲，有一個變式的方法，包括：啞鈴，槓鈴變式和每個人的適應需要。
深蹲的缺點：
深蹲很復雜。需要大量的訓練來完善動作，最好是有一個經驗豐富的搭檔教正確的姿勢。深蹲不針對單獨的肌肉群。這是因為深蹲會依賴補償，這意味著當主要肌肉開始力竭時，其它肌肉開始做工，防止在深蹲過程力竭，如果只想訓練單獨肌群，深蹲不太合適。
深蹲需要額外的安全措施。如果想用較大的重量，需要有計劃的觀察或是確保深蹲是正確的。
深蹲要求踝關節、膝蓋和臀部有較高靈活性。這些關節在深蹲起始姿勢時屈曲，如果靈活性缺乏，就很難蹲得很低。
腿舉的優點：
安全的腿舉不會對脊柱造成太大的負荷。對於脊柱有問題的小夥伴來說，腿舉是一個很好的選擇。腿舉更輕松，恢復時間更短，由於腿舉不是很復雜，需要的能量更少，訓練之間的恢復時間也更短。
腿舉可以作為一種讓腿部更健碩的方式。如果想有一種鍛鍊幫助肌肉生長，尤其是股四頭肌，高次數的腿舉很有效。腿舉可以使用更大重量。腿舉適合個子高的小夥伴，與深蹲相比，腿舉對於高個子來說更容易，因為他們四肢較長，下蹲的姿勢不太一樣。
- 腿舉更容易學。對於學習者來說幾乎沒有什麼技術障礙。
- 腿舉更安全。腿舉的受傷幾率更小，因為器械中內置安全機制。
腿舉的缺點：
腿舉時，很難判斷在什麼時候進行補償，如果一條腿用的力更多，另一條腿並不會像深蹲那樣提供相同的反饋。腿舉的動作應用較少，因為腿舉不需要太多的穩定性、平衡性或是協調性，不會轉移到更廣泛的運動中。
腿舉給你一種虛假安全感，因為看上去比較簡單，往往用的重量比自己能都承受的要重得多。腿舉不算是是復合動作，它只針對一個肌肉群，如果想在短時間內做好，那麼應該堅持嚴格的復合運動，比如深蹲。
腿舉需要練多重？
男性：
小白：身體體重的1.5-1.7倍一次
中級：身體體重的2.6-2.8倍一次
進階：身體體重的3.8-4倍一次
女性：
小白：身體體重的1.2-1.3倍一次
中級：身體重量的2-2.2倍一次
進階：身體重量的3.3-3.6倍一次
深蹲需要練多重？
男性：
小白：身體重量的1-1.2倍一次
中級：身體重量的1.5-1.6倍一次
進階：身體重量的2-2.1倍一次
女性：
小白：身體重量的0.7-0.8倍一次
中級：身體重量的1.1-1.2倍一次
進階：身體重量的1.5-1.8倍一次
哪個運動更適合你？
使用這些標准來決定什麼時候進行深蹲，腿舉，或同時進行：
什麼時候深蹲？
- 如果是力量舉運動員。運動員或是想讓健身房中的運動更有效
- 如果想進行結合多個肌肉群的運動
- 如果想提升核心和背部穩定性
- 如果時間不夠，但希望下半身在運動中發揮最大作用
什麼時候腿舉？
- 如果下半身運動只想鍛鍊股四頭肌，不激活膕繩肌和臀大肌
- 如果以目前的技術水平和能力在健身房中覺得深蹲太難
- 如果想使用更大的重量
- 想要在整個腿部訓練中增加一項運動變式
什麼時候兩者同時進行？
- 如果你想要進行一個結合兩者的優點的全面的力量訓練
- 如果已有足夠時間在健身房中進行額外的訓練
- 想要最大限度增加下半身的圍度
放下自尊的信條，身體需要共同進步，而不僅僅只有上半身。看到別人練得特別好，專心把腿練好，你也可以一樣好！