你會在意別人說你現在的身材嗎？

健身和以前已經大不一樣了，掌握干貨的方式越來越多，就是方法越多，越容易迷失自我，我們都想把體型練好，面對臥推這個難以突破的點，還可以怎樣進步？

撇去力量優勢，把胸練厚練飽滿，把平板臥推和上斜臥推做了就足夠了嗎？臥推還有很多細節和問題，有待我們一起解決！

臥推是最廣泛運用和最為人熟知的動作之一，無論是專門的力量舉運動員還是健身愛好者，臥推其實並沒有那麼簡單。

臥推是一個入門動作，但它也很復雜。臥推的過程很有可能出錯，這也是為什麼要花時間在矯正姿勢的原因。姿勢正確且理解了運動，可以額外學習一些像臥推禁忌的地方。下面是臥推中常見的8個問題。

問題1：手肘打開

錯哪了？手肘向外打開在臥推中是一個很有趣的話題，因為對於臥推時，肘部應該怎麼做，有很多不同的觀點。當談論到有效的臥推時，極端向外打開是偶然的，但相比之下，向外打開往往問題更大（與向內收起比較）。

造成手臂向外打開有兩個主要原因：

1. 不能有效進行臥推，這很有可能導致槓鈴路徑不對，同時肘關節和肌肉無法協調做工。

2. 肘部向外打開會增加受傷的風險，過度打開會讓肩胛骨後縮，並對肩關節造成壓力。

注意，同向運動時肘部會輕微自然向外打開，這種情況要額外討論。

正確姿勢是什麼？

所以正確姿勢是什麼呢？比起簡單說「手肘向內收緊」要復雜得多。正確的向內收緊手肘的幅度取決於進行臥推時，怎樣感覺更舒服。

此外，手肘向內收緊也和做臥推時保持正確收縮點的能力有關。有一個很好的辦法是開始時45度向內收手肘然後做動作並改進，找到最有效的方式。

問題2：手腕擺不正

錯哪了？對於小白來說，手腕是最常見的問題，但並未得到應有的關注。在臥推中放鬆手腕有問題有這兩個原因：

1. 會降低臥推的力量使得臥推效果不夠理想，換種想法，你也不會在扔石頭的時候完全放鬆手腕，所以為什麼用槓鈴時不也這樣做呢？放鬆手腕會失去對槓鈴的控制，從而更容易受傷。

2. 這樣並不舒服，也會導致手腕疼痛。臥推時伸手放槓鈴會很不舒服，這是不正常的，所以如果是這種情況，那麼就非常值得討論了。

正確姿勢是什麼？

就像肘部向外打開一樣，手腕位置也取決於個人喜好。對於健身愛好者來說，把槓鈴放在手中心是個好的辦法，這樣可以在最低點時，讓槓鈴高於手肘來提升臥推的效率。

問題3. 槓鈴下放的位置較高

錯在哪？如果槓鈴下放得較高，那麼就會產生問題。如果槓鈴下放得過高，堆疊關節會更困難，同時初級肌肉訓練的強度也會低於最佳值：胸大肌參與度可能不高。

如果發現自己槓鈴下放過高，那麼需要先檢查手肘，肘部過度向外打開是造成這一結果的原因。

正確姿勢是什麼？

槓鈴下放到胸肌下緣或胸骨底部的地方，當然每個人可能會有略微的區別，但這對於找到適合自己的槓鈴位置很好。

希望利用槓鈴來訓練胸肌這一區域，要找到手肘打開角度與槓鈴在最低點時募集了最大力量的平衡。

問題4：握距

錯在哪？注意，握距與手腕姿勢一樣重要。每個小夥伴的臥推握距都不一樣，取決於身體構造（肩部和軀干寬度），而力量舉運動員可能看上去不同。

握距太窄可能造成手腕外側壓力，但寬度太寬可能導致力量的分散，需要注意的是，如果你是力量舉運動員，並且想要嘗試更大重量，那麼握距需要改變：比平時要小。

正確姿勢是什麼？

每個人理想的握距有所差異，找到一個寬度，在臥推最低點時手腕可以高過手肘。對於大多數小夥伴來說，握距應該略寬於肩部。研究發現，比起窄握握距，寬握更容易受傷，所以對於健身愛好者來說，標准姿勢是比肩略寬。

如果正在調整握距，並嘗試著找到最合適的寬度，可以在槓鈴兩側各套一個金屬環，從小指開始與金屬環接觸，然後用手指和金屬環作為量規，向內或向外調整。

問題5：放鬆肩胛骨

錯在哪？對於有效運動，保護肩膀和確保動作一致，收緊肩胛骨是成功臥推的關鍵。槓鈴下放到身體前，肩胛骨應該收緊或夾緊平板凳，想像肩胛骨中間夾住一支筆，不要讓它們向上放鬆以達到目的。

當到最高點時，如果發現肩膀內旋或放鬆肩胛骨，就很可能導致一些問題。

正確姿勢是什麼？

理想情況下，希望在整個臥推的過程中保持肩胛骨向後收緊，在最高點背部遠離接觸點，這樣會使得運動達不到效果，確實，運動質量是一個很模糊的概念。

問題6：雙腳放鬆

為什麼臥推無辦法提高？可能是因為你的雙腳。雙腳也是增加臥推效果很重要的一個點。

如果是力量舉運動員，忽視通過雙腳來增加全身緊張度的重要性，更不要說腿驅動力是提高臥推有效性很重要的一部分。如果發現雙腳在身體下方或者不在地面，就需要重新臥推。

正確姿勢是什麼？

腳的姿勢取決於每個人的喜好，怎樣可以在動作中保持緊張。值得注意的是，動作需要體現是如何完成的。有些人可以雙腳離地，另一些則要求雙腳放平。

問題7：屁股離開平板凳

錯在哪？在健身房很多小夥伴臥推時屁股會離凳，我們都犯過這樣的錯誤，這會影響臥推表現。第一，重量太大，這樣可以藉助臀部的力量。第二，臥推的姿勢需要調整，如果臀部不能保持始終接觸平板凳，就會失去接觸點且無法完成。

屁股離開平板凳，因為腰椎被迫承受過大的負重，不僅容易受傷，同時也完全偏離想要訓練的肌肉。注意，挺胸，而不是把屁股離開平板凳。

正確姿勢是什麼？

有一點：拱起是可以的，但不意味著屁股可以離開平板凳。理想情況下，屁股全程保持與凳子接觸，雙腳產生力量，上半身保持收緊。

問題8：槓鈴在胸前彈起

錯在哪？快速的推起不是問題，問題在於快速下放時，不注意肌肉收縮和力量吸收，也就是讓胸骨充當彈簧。研究發現，有些行為更古怪，但並不能直接反映出較高的受傷率。

無論出於什麼原因，槓鈴推起的速度過快都不好：首先，會造成受力不均；第二，上背部緊張程度會降低，能量產生也會降低；第三，這樣很危險，因為力量會使得身體不受控制。

正確姿勢是什麼？

建議注意離心階段的姿勢，保持上背部的緊張程度，或是發現槓鈴不穩定，就可能缺乏離心的控制能力。如果是健身小白，試著用3秒的時間來下放槓鈴，可以很好地控制好節奏。

臥推是一種既簡單又復雜的動作，要想讓動作更有效率，並不是簡單的躺下和推起槓鈴，更不是一夜之間就可以完成的。而且很有可能你就是這些臥推常見錯誤的受害者之一，就很有可能出錯。

還有叫搭檔從不同角度拍攝，並額外花時間打破每個區域，找到需要突破的點。