如果有人霸占器械太久了，你會怎麼做？

臂圍是永遠都得不到滿足，在40的時候，希望自己是45；在45的時候，希望自己是50……你是否也有過這樣的渴望？但是我們換一種思維，用更有效的訓練動作潛規則一下自己的手臂，讓臂圍更快突破。

這里6個動作，集功能性和實用性一起，不用再擔心手臂撐不爆袖管。

每個去健身房的小夥伴都想擁有更大的手臂，這已經不是什麼秘密了。你可能沒留意，雖然不會跳過肱二頭肌，但三頭肌卻經常被忽視。他們可能只在胸肌訓練或肱二頭肌訓練後做幾組三頭肌的訓練。

如果想把手臂練得更大，忽略三頭肌是一個嚴重的問題，因為肱三頭肌占據了上臂的大部分！此外，每個人都想要更大更粗的手臂，那麼我們談談：每個人都想要推起更大的重量！

這和三頭肌有什麼關系呢？在訓練背部的時候，二頭肌很少會被練到。但推的動作和三頭肌的情況則不同！即使姿勢標准，三頭肌也是推的力量的重要組成部分，無論是平板臥推、肩推、或其他形式的舉重。

所以如果加強了肱三頭肌，就能增加胸部和肩部訓練的重量。

肱三頭肌訓練的重點

在進入肱三頭肌動作之前，先來談談應該適用於三頭肌訓練的一些理念，不管你選擇哪種訓練方式。

1. 使用全行程動作，但是不要為了達到全范圍而影響作用於三頭肌的張力。這主要是通過在整個過程中保持肘部和上臂相對相同的位置來實現的。

2. 每次動作製造越大的張力越好。處於張力下的時間是影響肌肉生長的主要因素。所以，在每一次拉伸的最後，都可以在負重下收縮肌肉。試著在每一次動作充分伸展的時候擠壓三頭肌。

3. 訓練三頭肌有三個不同的角度：手臂在身體兩側，手臂與身體呈90度角，手臂舉過頭頂。每個角度都以不同的方式對三頭肌施加壓力，訓練三頭肌時，試著在每個手臂角度至少安排一個動作。

雖然不能孤立三個頭中的任何一個，因為所有三個頭的功能都是肘伸，但不同的角度和動作是發展三個頭的關鍵。根據手臂角度，這里挑選了6個肱三頭肌動作。

1. 手臂在身體兩側

1a. 繩索下壓

在做這個動作時需要記住兩件事：

首先，在整個動作過程中保持肩胛下沉，哪怕是處於動作的最低點時。當肩膀向前，用胸部帶動手臂，壓力就轉移走了。

其次，做這個動作要離繩索5厘米遠，這樣當往下壓的時候，手必須向下和向後拉，這就給三頭肌的長頭增加了一點額外的壓力，同時還會對內側頭造成沖擊。

1b. 單臂繩索下壓

訓練結束的時候練三頭，就會加上這個動作。在不加把手的繩索上做這個動作，或者使用D型手柄或任何盡可能收縮肌肉的把手。

有些小夥伴會通過全身來做這個動作，但最好是肩膀、手肘和手腕保持在一條直線上。把手肘固定在身體一側，肩胛下沉，這會讓肱三頭肌承受盡可能多的壓力和張力。

把這個動作當作一個多次數、充血的動作，用較輕的負重，目標是至少做20次，休息足夠長的時間，直到可以用另一隻手臂做下一組動作。這樣做會在消耗三頭肌的同時，獲得想像不到的泵感。

2a. 啞鈴仰臥臂屈伸

每個想練出更好肱三頭肌的小夥伴都會將傳統仰臥臂屈伸動作作為備選。但真的要做好啞鈴的變式動作，原因有兩個。

第一，啞鈴允許更大的運動范圍，用槓鈴時，前額會擋住其動作的路徑。在動作最低點的額外伸展，以及必須要穩定啞鈴，會增加動作的難度，產生強烈的泵感。

第二，啞鈴可以使用錘式的握姿，這樣手肘就不容易變得雞肋。就像傳統仰臥臂屈伸一樣，需要保持上臂穩定不動。完整動作都發生在肘伸。

兩只手同時做這個動作，做輕重量組。進入大重量組，一開始可以兩只手同時做，累了之後就轉換成交替做。這樣做會產生一種「微停息」的效果，特別是以一種緩慢的、有控制的方式舉起負重時。

2b. 自重臂屈伸

把這個動作和其他三頭肌的動作組成超級組，因為你可以根據自己的需要來調整它的難易程度。這個動作一定會給三頭肌帶來泵感。

在史密斯機上做，把槓鈴固定在胸骨的高度，也可以嘗試不同的高度來找到最適合的。杆子越高，就越容易；杆子越低，難度就越大，不建議杆子低於肚臍或高於胸部。

也可以根據站的距離來改變難度：站得越近，越容易；站得越遠，越難。無論站得多近或多遠，無論槓鈴放得多高或多低，都要盡力保持核心肌肉的緊繃，髖部不要動。完整動作應該發生在肘伸。

3a. 上斜彎杆臂屈伸

臂屈伸是大多數小夥伴訓練肱三頭肌的主要動作，這是有原因的！大多數小夥伴在平板凳上做這個動作，上斜的角度會打開新的大門。

上斜的角度會讓三頭肌處於拉伸的狀態，讓長頭承受更多的壓力；也可以通過杆子離開上斜凳，讓杆子在頭後方移動來擴大運動行程，這兩種方法在平板凳上都很難做。

在每次動作中，集中注意力讓手肘靠在一起，這會給肘關節帶來很大的壓力，影響動作的訓練效果。

3b. 站姿繩索過頭臂屈伸

這是另一個訓練三頭肌的好方法，可以通過多次數訓練讓三頭肌獲得更多泵感。繩索帶來的持續張力和手的伸展能力使收縮變得強烈。

肘部盡量靠在一起，在做這個動作的時候，保持核心收緊，避免借力或搖擺來移動負重。

6個肱三頭肌訓練大法，增大手臂，撐爆袖管。超級組，高次數或角度變換，還是新的做法，獲得新的突破。