訓練的時候你會穿上裝備保護自己嗎？

穿衣要好看，脫衣要震撼，肩不寬，完全做不到這一點。除了骨架的因素，大多數小夥伴都可以把肩練寬，肩窄不可怕，但要知道怎樣開始練！

這里7套動作，專門針對肩寬，高手也在用，加入這些動作訓練，你的肩准備好變大，變寬了嗎？

1. 實力推舉

提到實力推舉，可以嘗試頸後的實力推舉，然而，要是覺得這樣做不舒服，或是覺得這樣做有可能導致受傷的危險，更推薦做標準的實力推舉。

我們不推薦大范圍的運動，因為這樣肩袖肌群和肌腱會受到很大壓力。

建議最低點槓鈴下放到肘部90度彎曲或再稍微低一點的地方。如果健身房沒有做實力推舉的設備，那就做普通的槓鈴推舉。

訓練 組次 次數 休息時間（分鍾）

坐姿實力推舉 1 20 2

2 16 2

3 12 2

4 8 2

2. 站姿大重量啞鈴側平舉

這個動作的目標是用比平時更大的負重來進行側平舉，並以不同方式榨乾肌肉，當然仍然注重於動作的形式，也需要盡最大的努力。

訓練 組次 次數 休息時間（分鍾）

站姿啞鈴側平舉 1 20 2

2 14-16 2

3 12-14 2

4 8-12 2

3. 俯身啞鈴後平舉

後平舉需要肘屈，很多人會以為是劃船的形式或是用背闊肌來舉起負重，但這不是後平舉的目的，在整個動作過程，手肘保持不變。

在這個動作中，使用較大的負重，確實可以突破極限。做大重量動作時有一個你可能沒有留意到的是半程動作。動作做到越後，就越來越疲勞，動作幅度會越來越小，但始終集中三角肌後束發力。

比起把負重甩起來，小幅度動作會讓自己只調動到三角肌後束，且破壞更多的微小肌纖維。

訓練 組次 次數 休息時間（分鍾）

俯身啞鈴後平舉 1 20 2

2 14-16 2

3 12-14 2

4 8-12 2

4. 器械肩推

選擇以對握的方式來做器械肩推，目的在於以一種稍微不同的方式訓練三角肌前束，做三個高次數組，但仍然用盡可能大的負重來完成動作。

如果有搭檔，在第二組和第三組快結束的時候讓搭檔幫助完成強迫組。

訓練 組次 次數 休息時間（分鍾）

器械肩推 1 20 2

2 18 2

3 18 2

5. 站姿器械側平舉

不一定每個健身房都有這個器械，如果沒有，可以選擇做單臂繩索側平舉，或是在健身房用龍門架做雙臂繩索側平舉。

訓練動作 組次 次數 組間休息

站姿器械側平舉 1 20 1分鍾

2 14-16 1分鍾

3 12-14 1分鍾

4 8-12 1分鍾

6. 坐姿側平舉超級組

側平舉的器械也有面朝內和面朝外的，如果沒有這種器械，那可以在普通椅子上進行。兩個動作之間沒有休息，在一個器械上完成一個動作後，立刻轉到另一個器械上進行下一個動作，然後再休息。

如果與搭檔約練，就可以同時進行，剛一個人完成後，就立即交換，且不休息。

訓練動作 組次 次數 組間休息

向內 向外器械側平舉 1 20/20 1分鍾

向內 向外器械側平舉 2 16/16 1分鍾

向內 向外器械側平舉 3 15/15 1分鍾

向內 向外器械側平舉 4 12/12 1分鍾

7. 後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉超級組

在最後的收尾超級組里，選擇用高位下拉的器械進行繩索麵拉，通常也會用沒有把手的繩索進行反向飛鳥的動作。

這樣在運動過程中，把手發生碰撞的問題就減少了，更能讓後束處於持續緊張的狀態中。

訓練動作 組次 次數 組間休息

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 1 20/20 1分鍾

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 2 16/16 1分鍾

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 3 15/15 1分鍾

後束繩索反向飛鳥 繩索麵拉 4 12/12 1分鍾

炫耀粗壯的臂圍和臥推的重量，還不如擁有發達的肩部肌肉，它可以讓自己的身材脫穎而出，讓你穿衣有型，脫衣震撼！