手臂比腿還粗，你覺得這是贊美嗎？

只要你是練過的，都離不開鏡子，看見自己肌肉充血的膨脹，就是今天有效訓練的見證，特爽！每一次肌肉充血，泵感十足，離不開地獄般的錘煉。

還有是合適的訓練方法，突破平台期，獲得別人都羨慕的45cm臂圍，這里9招，讓你瞬間提升泵感，增肌又增力！

如果彎舉是練肱二頭肌的開始動作和結束動作，你會在增加一些新的動作在訓練計劃裡面嗎？是槓鈴彎舉、啞鈴彎舉和單臂的集中彎舉？怎麼提升呢，可以通過改變什麼來達到目標呢？

一些輕微的變化就可以改變很多，當開始思考肌肉的功能時，正確的訓練重量和將身體作為一個整體，就可以知道如何練手臂的同時也會提高其它身體部位。通過更多的組數和器械來訓練手臂，讓自己得到收獲。

下面是你可能沒有聽過的技巧，其中一些會顛覆對過往訓練的觀念，並且通過改變來獲得收獲。

1. 反握引體向上

反握引體向上是一種很好的訓練肱二頭肌的方法，在功能訓練中很受歡迎，可以提供足夠的負重。當訓練的是手臂而非背部時，可以用反握引體向上來代替槓鈴和啞鈴動作，同時還可以訓練背部。

集中注意力在肱二頭肌上，這里要做的引體向上和平時有些不同。

抓握橫杆時，雙手握距與肩同寬，拱起背部讓背闊肌不參與動作，盡量將所有刺激集中在肱二頭肌，注意屈臂，在最高點停頓幾秒，然後慢慢回到起始位置。

2. TRX彎舉

和反握引體向上差不多，TRX彎舉也是不需要槓鈴，但是不僅會挑戰力量，也會挑戰穩定身體的能力，因為懸掛訓練時每隻手都有單獨的帶子，所以核心的力量也是必須的。

面對一個TRX訓練器站著，保持拇指向上抓住把手，將身體調整成與地面呈45度角並呈一條直線，手臂與身體垂直。手臂向下旋轉到頭兩側時，上臂不要動，用力擠壓肱二頭肌，並慢慢回到起始位置。

這是一個很有挑戰性的動作，所以需要調整角度讓它更容易一些，記得在訓練過程中都要保持身體挺直。

3. 蜘蛛彎舉

當然也有啞鈴運動，很多時候我們會弓著背或者扭著腰來練二頭，蜘蛛彎舉可以避免這個問題。在上斜板上做一個嚴格的彎舉，負重更小，並且需要更多專注。

選擇一個可調節角度的斜板，調成45度，面朝斜板凳，靠在墊子上，雙手各拿一個啞鈴或槓鈴，手臂自然垂下，慢慢舉起啞鈴直到與肩同高。

確保在做彎舉時上臂不要動，並且始終保持緊張狀態，然後將啞鈴慢慢轉回到起始位置。

4. 動作重復的密度

動作重復的密度是指每組完成一定次數的動作，而不是完成有多少組，每一組盡可能做得更多，然後組間休息，而不是做很多組，休息很多次。

練手臂有很多種方式。比如，如果想用較大的重量來進行肱二頭肌訓練，每組至少要50次。做的組數少，且休息時間短。做的組數更多，總共做100次，堅持下去。

隨著時間的推移，減少休息次數和時間，增加訓練重量，這樣對於增加手臂訓練的密度很有效。

5. 時間的密度

時間密度，目標是在每組時間內盡可能地完成更多的動作，這適合所有的訓練，特別是當需要確切地知道所需時間。對於訓練時間有限的人來說，這是個好辦法。

選擇一些訓練肱二頭肌的方法和具體時間，如果你是個新手，從五分鍾開始，可以一分鍾一分鍾地慢慢增加時間，直到可以完成更多。

用不同重量的器械和重復次數密度來區分不同的訓練，一天是重一點的，另一天就用輕一點的。根據設定的休息時間盡可能的多完成幾次。目標是，隨著時間的推移，減少休息時間，增加負重和增加運動時間。

6. 坐姿槓鈴彎舉

盡管運動行程只有上半程，同時可以用比平常更大得負重，但仍要嚴格使用正確的姿勢，這樣才會給肱二頭肌一種刺激來增肌和增力。

坐在凳子上，保持直立的姿勢，收緊核心保持穩定。腳踩在地面上，正握握住槓鈴，雙手與肩同寬，放在大腿上。舉起槓鈴到肩部，肘部微微向前幫助收緊肱二頭肌，在最高點用力擠壓肱二頭肌，並保持一到兩秒，然後慢慢回到原位。

坐姿槓鈴彎舉，可以使用相當大的負重，因為訓練行程有限，需要保持身體狀態，動作要緩慢並控制好來避免受傷。平時還要注意在日常生活中進行全方位的鍛鍊。

7. 反向槓鈴彎舉

反向槓鈴彎舉是一個調整的方法，同時可以利用自身體重來增肌和增力。類似於TRX訓練，這是一個很有挑戰性的動作，但是練出肌肉不需要什麼器械，集中於姿勢和肌肉功能。

做反向槓鈴彎舉最好的器械是史密斯器械、力量深蹲架等。從低位開始，如膝蓋高度，仰視在槓鈴下，抓握槓鈴，與肩膀成一條線，身體離開地面，腳跟碰地，身體呈一條直線。肘屈，接近槓鈴，在最高點停頓幾秒，然後慢慢回到原位。確保核心保持緊張，身體始終保持挺直。

力竭時，調高槓鈴的位置，並繼續重復動作，再調高再做，直到槓鈴到達胸部高度。訓練結束後，肌肉會酸痛。

8. 頻率

這個技巧會對你的訓練產生很大影響，頻率是讓身體蛻變的一個關鍵因素，而且不僅僅是肱二頭肌。通過增加頻率可以增加肌肉生長的機會：如果一周訓練一次，一年就有52次增肌的機會，如果一周訓練兩次，增長機會也會翻倍。

當然結果很大程度上取決於恢復和調節訓練量來避免受傷，下面是一個很好的例子：

• 周一：大重量槓鈴彎舉和坐姿槓鈴彎舉——4組，每組4-6次
• 周三：蜘蛛彎舉——4組，每組8-12次
• 周五：反向槓鈴彎舉——1組，一直力竭

9. 增加劃船和引體向上的動作

最後，另一個會被遺忘的技巧是通過背部運動增加訓練效果。注意臥推或其他胸部訓練的時候，我們會忽略引體向上。引體向上、大重量槓鈴劃船和T槓劃船可以給肱二頭肌帶來一定的刺激，再通過更多的孤立動作，比如彎舉來使手臂超負荷。

這種效應會間接增加你的頻率，如果你一天進行背部訓練，之後一兩天就進行肱二頭肌訓練，這樣就進行了兩次肱二頭肌訓練，但是背部訓練也需要胸部和其他身體部位的參與，讓你的精力更充沛。

手臂是健身的靈魂，好好訓練，甚至經歷過別人都不知道的訓練，就不怕手臂長得太快，你會享受鏡頭下的自己！