你覺得減脂難嗎？難在哪裡？
只要練引體向上，就想刷新自己的次數記錄，只要練硬拉，就想拉起更大的負重。訓練不是單純為了為自己刷新數據，而是一個共同的心願，把背練得更寬更厚。
說就容易做就難，一直都用同一套方法，復雜的背部是很難快速進步的，所以需要變換訓練動作。等給背部帶來新的刺激，這里4招。
通過這樣的背部訓練，強化背部的厚度和質量，改變背部訓練的方式，並增加肌肉質量，就是這麼簡單！
坐姿單臂繩索劃船
5組，每組8-10次
以坐姿單臂繩索劃船開始，一個提前熱身的動作讓肌肉充血，進行背部熱身。在正式開始之前的預疲勞，選擇小一點的重量讓肌肉進入狀態，沒必要一開始就用上過大的負重。
做5組，第一組通常都是熱身。重量要輕一點，讓肌肉保持良好的收縮和擠壓。第一次訓練時不需要太瘋狂，不然後面不會想再做其他動作。
只需要輕一些的重量，讓自己感覺到舒服的動作，同時會感覺血液泵進背闊肌，之後可以開始用大一些的重量。
為了增加訓練難度，建議背部微微拱起來，更好地激活背闊肌，然後將手肘向後拉。手就像一個鉤子，我不能用手來移動器械，因為背部才是訓練重點。
將手肘沿著身的一側，沿著髖部向後拉，拉越遠越好，同時將肩部向下沉來使背闊肌適應。如果沒有沉肩，手臂和肩膀就會抬起，三角肌和斜方肌會參與動作，而不是背部。
引體向上
4組，每組盡可能做到力竭
引體向上是背部運動的一個主要動作，很多愛好者會在賽季之後就不練引體向上，專業愛好者就不這樣認為。
在非賽季不做引體向上，是因為這個動作很難。但是建議仍然堅持，它是背部訓練的主要部分，建議每個小夥伴都應該做這個動作。
堅持住然後盡可能做引體向上。如果不得不需要一個輔助器械或搭檔來幫助，也是可以的。但是為了建立和維持能達到巔峰的背部肌肉，需要在常規訓練中保持這個訓練，哪怕是在非賽季。
俯身單臂啞鈴劃船
4組，每組8-10次
一個背部日常訓練的關鍵在於器械和自由重量搭配起來。器械運動挺好的，但是仍然需要舍棄掉一些自由重量。
俯身劃船幫助增肌，增強力量和增加肌肉質量，既可以做槓鈴劃船也可以做啞鈴劃船，但是這里選擇了啞鈴劃船。
身體前傾，一隻手放在平板凳上，並將腳向前放，這種俯身的姿勢可以讓手臂以不同的姿勢進行伸展。空握啞鈴，抬起臀部，背部拱起，這樣有助於將力量集中於背部，並排除肩部借力的可能性。
將啞鈴向前伸，然後肘部向上，手臂每次動作都要向後伸，專注頂峰收縮。
寬握高位下拉
4組，每組8-10次
沒有哪個背部訓練會沒有高位下拉，在這個動作中，使用一種獨特的對握握把，但是不是每個把手都會有立竿見影的效果。任何一種握把都可以用寬握抓握。
握距越寬，訓練就越集中於背闊肌的寬度，可以改善V字倒三角。
架上硬拉
4組，每組8-10次
最後，以架上硬拉來結束訓練。做架上硬拉，在整個動作中可以訓練斜方肌、中背部、下背部，最後真的會鍛鍊到全方位的部位。
硬拉的起點確保不要一直到地面，而是只需要到膝蓋，不然就是訓練大腿或是膕繩肌，而不是背部。
開始時雙腳打開，與肩同寬，抬起臀部鎖定下背部曲線，保持膝蓋活動。可以用史密斯器械或者槓鈴，或者用比較重的啞鈴也可以。
背部訓練計劃
訓練動作 組數 次數
坐姿單臂繩索劃船 5 8-10
引體向上 4 力竭
俯身單臂啞鈴劃船 4 8-10
寬握高位下拉 4 8-10
架上硬拉 4 8-10
進步要持續，多樣性也是關鍵，4個傳統的訓練動作，可以在每次練背的過程中增加一兩個，如果目標是有強大的後背，這些動作一定值得你花時間反復訓練的。