加班和練腿相比，你更討厭哪一樣？
萊維！上重量，上重量，耶巴蒂！等一下，健身不是盲目地練！也不是一定完成多大的重量，做超越身體承受多少的訓練量。
練腿也一樣，頭腦發熱，重量往死里加，練得越累，感覺效果越好，要是看不到進步，再多的汗水也不值得。這個器械幾乎每個健身房都有，要是練不好，就要注意這6點了。
你可能認為腿舉是非常安全的動作。並不是！就像健身房的其他動作一樣，它有許多要點。不需要像做深蹲那樣平衡負重，做腿舉的時候只要簡單地把重量從A點移動到b點，因此可以選擇比自由重量動作更重的負荷。
大重量加上糟糕的動作姿勢可能會導致受傷。我們看看在做推舉時可能會犯的六個常見錯誤。
1. 踏板下放太低了
與深蹲相比，器械靠背可以支撐背部是腿舉的優勢之一。雖然幾乎不可能把胸椎從墊上移開，但腰椎仍然是脆弱的。
當踏板下得太低時，臀部甚至是下背部會抬高離開墊子。這是腰椎間盤最危險的時候，特別是不能完全控制踏板。
在任何時候都要控制離心階段，在臀大肌離開墊子之前停止下放。可能需要一個訓練夥伴幫你從側面觀察；並反復練習，讓身體習慣這個動作范圍。雖然可以下放得更低，並不意味著你應該這樣做。
2. 只做半程動作
深度是雙向的，半程動作只帶來一半效果。幾乎所有小夥伴都可以在槓鈴或器械上加上無法承受的重量，但如果只是做厘米蹲，幾乎得不到任何好處。
所謂的半程動作並不是針對腿部所有的肌肉纖維。如果只做四分之一次或者半次，肌肉就沒有得到充分的訓練。
與做半程動作相比，做得稍微深一點能使臀大肌和大腿發力，尤其是在離心過程中。試著將負重下放到到大腿與腳步踏板平行的位置；膝蓋應該彎曲90度左右。
3. 腳跟沒踩在踏板上
並不是每個踏板都有很大的表面積；當你使用一個小踏板的時候，為了強調四頭肌，你可能會上半個腳掌踩在踏板邊緣，腳跟懸空，但是絕對不應該這麼做。
當你的腳跟懸空，下半身的支撐力會小很多，失去平衡，給控制動作增加難度；其次，與整隻腳接觸相比，腳跟懸空產生的力要小得多，無法進行腳驅動力；最後，抬起腳跟會增加了膝蓋的剪切力。
從本質上說，腳跟懸空讓你無法推起負重，控制重量，並且給膝蓋帶來不必要的壓力。還有一些小夥伴也有同樣的問題，他們會在動作的離心階段最低點踮腳。這些人應該注意踝關節的靈活性，重新調整腳部姿勢，使腳在整個運動范圍內完全與踏板接觸。
4. 膝蓋向內扣
膝蓋向內扣會增加受傷的風險，最常見的是前交叉韌帶撕裂。這通常是髖外展肌，特別是臀中肌的虛弱導致的。
這是避免腿舉（或深蹲）時發生外翻的一些建議：
- 多做彈力帶動作，甚至在腿舉的時候戴上彈力帶。在膝蓋的頂部綁一根彈力帶可以產生張力，這樣可以幫助在運動中把膝蓋向外推。
- 加強後鏈，特別注意臀中肌。好的動作包括：硬拉，羅馬尼亞硬拉，單腿羅馬尼亞硬拉，和箭步蹲。
- 利用器械腿外展來激活和加強臀中肌。
5. 過度向內或向外轉動雙腳
你可能聽說過，在做腿屈伸和腿彎舉的時候，將雙腳向內或向外轉動，這兩種動作都可以幫助你直接刺激股四頭肌和膕繩肌。這是對的，但是在一台器械上好的東西不一定適用於其他動作。
腿屈伸和腿彎舉是開鏈動作，也就是雙腳不是放在一個堅實的平面上。但是腿舉是一個閉鏈動作，腳是穩定的，腳過度轉動會產生壓力，這些壓力會施加給膝蓋。對於大多數小夥伴來說，最好的起始姿勢是兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外轉。
當然，仍然可以利用改變腳部姿勢將訓練焦點從大腿的一個部位轉移到另一個部位。腳站得較低，更有效地將壓力集中在股四頭肌上，因為髖伸較少，膝屈更大；腳站得較高，更好地訓練臀大肌和膕繩肌，髖伸較多，膝屈較少。
更寬的站姿可以更有力地訓練大腿內側和臀大肌；相反，窄站姿能更好地瞄準大腿外側。
6. 鎖住膝蓋
雖然很多人說每次動作都要接近完全伸展，但伸展和鎖住之間有一個微妙的界限。這一點很重要，因為這時，壓力會從肌肉轉移到關節，尤其是使用負重時，壓力會很大。
當在鎖住的時候，很可能會在幾次動作之間屏住呼吸，或者重新調整自己的注意力。但它也讓肌肉從緊張中得到休息，這既不利於膝蓋，也不利於增肌。
試著達到一個快要完全伸展的點，如果有膝蓋問題，在距離完全鎖定的10度左右停止。
一個人練也好，跟兄弟一起練也好，比起練腿，更可怕的是自己沒有任何變化，把腿舉的訓練技巧加在自己身上，下一個腿王也許就是你！