你會怎麼看健身房那些專門練大重量的朋友

形容一個人身材怎麼樣？隔著T恤也能看出來，特別是背部，那些被雕刻過的背部肌肉，透過T恤都能感受出凹凸感，這是不是健身人士的終極目標？

聽起來好像根本無法達到的目標，事實上也並沒有那麼困難，現在只需要掌握6招，練寬也練厚！

上半身能做的最大舉的訓練動作是什麼？事實上，劃船動作可以發展純粹的力量和肌肉。實際上，拉的動作應該優先於推的動作。因為，練推太多很容易導致肩膀前傾。

如果劃船不是訓練的重點，那麼是時候把它作為快速訓練的重點。這里有六種劃船的動作。

正握槓鈴劃船

區別：這是經典的以背部加厚為目標的劃船運動。重量可以增加到很大，正握掌心向後，軀干在45度左右，用力把槓拉往肚子，同時保持身體穩定。

動作：站姿，握距與肩同寬，膝蓋微微彎曲。屈髖，軀干與地平線呈45度。開始時，槓鈴直接垂向地板，手臂伸直。屈肘，收縮背部肌肉，帶動槓鈴向上拉至肚子上方，軀干始終保持相同的姿勢。擠壓，頂峰收縮，然後慢慢下放槓鈴到手臂伸展的位置。

什麼時候做：作為背部訓練的第一個練習，或者至少是在做了大量的橫向伏地挺身或伏地挺身之後的第一個劃船動作。

反握槓鈴劃船

區別：反握槓鈴劃船，當軀干稍微直立（大約30度）時，這個動作通常被稱為耶茨劃船。反握比正握更有效地刺激下背闊肌，甚至做到稍微較大的運動范圍。反握槓鈴劃船可能也會對二頭肌產生一些影響。

動作：從標準的槓鈴劃船相同的姿勢開始，但用反握握法握槓（保持與肩同寬）。軀干成45度，手臂朝地板方向垂起，將槓鈴向上拉至腹部。在整個拉起的過程中保持相同的軀干角度。在頂部擠壓收縮，慢慢下放身體，同時手肘緊貼身體。

什麼時候做：在背部訓練中，代替標準的正握槓鈴劃船作為第一個或第二個訓練動作。

雙臂啞鈴劃船

區別：這里使用啞鈴，可以在動作的運動行程稍微更大一些，因為不會像槓鈴一樣受到腹肌阻擋。對於啞鈴劃船，選擇用一個對握的姿勢（掌心朝身體）刺激背部肌肉，也可以使用反握握法。

動作：雙手握著槓鈴站立，膝蓋微屈。腰部彎曲，身體與地面呈45度角，開始時啞鈴直接垂向地板，掌心相對，手臂伸直。保持同樣的軀干角度，雙手一起拉起啞鈴，直到達到腰部高度。擠壓肩胛骨，使背部肌肉充分收縮，然後將負重下放到起始位置。

什麼時候做：因為下背部會受到與槓鈴劃船一樣的壓力，所以如果一開始練背，可以先做啞鈴劃船。

單臂啞鈴劃船

區別：這個動作的關鍵是孤立肌群。啞鈴不僅能提供更大的運動行程，而且一次用一隻手臂來拉起啞鈴能讓自己更集中精力，在兩側不平衡的情況下，把注意力集中在較弱的一側。

另外，用平板凳在支撐（膝蓋放在上面），就不必像站姿一樣注意軀乾的姿勢，只需專注於拉起負重，同時將下背部的受傷風險降到最低。

動作：俯身，背部與地面幾乎齊平，頭朝下，啞鈴垂直向下，手臂伸直，對握姿勢。收縮背部肌肉，屈肘，將啞鈴向上拉至腰部。當啞鈴到達最高點時，擠壓背闊肌，再慢慢地將啞鈴下放到起始位置。

什麼時候做：單臂啞鈴劃船可以放在背部訓練的任意時間。如果放在一開始練，可以上重量，如果放在最後練，那用的重量輕一點，次數多一點。

俯身上斜板啞鈴劃船

區別：劃船時臉朝下俯身在上斜板上，最大限度地孤立肌群發力，膝蓋微屈，也不必擔心腿要如何站。

或者在海豹劃船機上做啞鈴劃船也是很好的辦法。（面朝下趴在海豹劃船機，同時也可以讓手臂完全伸展。）

動作：面朝下趴在上斜板上，雙腳放在地板上，手持一對啞鈴。開始時，手臂伸向地面，掌心相對，手肘完全伸展。收縮背部肌肉，手肘帶動把啞鈴向上拉。拉到腹部時，擠壓肩胛骨並數兩秒，再慢慢地把負重下放到起始位置。

什麼時候做：可以作為背部訓練的最後一個多關節復合動作。如果加一個單關節動作，如直臂下拉，那這個動作就是倒數第二個動作。如果不再做單關節，那就直接做最後動作。

T槓劃船

區別：這相當於另一個版本的槓鈴劃船。這個動作是幾乎相同的，但是負重在一個更固定的運動路徑上，減少了穩定肌肉的參與。

有的小夥伴覺得T槓劃船不如槓鈴劃船，但別忘了因為它依賴更少穩定肌肉，也就允許在更大程度上募集更多目標肌肉參與動作。

動作：站在平台上，雙腳與肩同寬，膝蓋微屈。身體前傾，與肩同寬的正握槓鈴，開始時手臂伸向身體下方，軀干與地面呈45度角。

通過屈肘收縮背部肌肉，保持挺胸，將負重拉向身體。在動作的最高點，擠壓肩胛骨，然後慢慢地將負重下放到起始位置。

什麼時候做：T槓劃船可以安排在自由重量動作過渡到孤立動作的中間。

以劃船為主的背部訓練

訓練動作 組數 次數

槓鈴劃船 4-5 8-12

高位下拉 4 10

T槓劃船 3 12

單臂啞鈴劃船 4組力竭組* 每側30次

* 選擇一個啞鈴的重量，一個可以做到12-15次的重量。用右臂一直做到做不動為止，然後換左臂做。反復做，直到力竭（即使力竭時的次數少於12-15次），在整個過程中保持最少的休息時間，直到你一邊至少做30次。

訓練要素

1. 在背部訓練中，用反握槓鈴劃船或啞鈴劃船代替標準的正握槓鈴劃船。

2. 在任何訓練中，以俯身上斜板啞鈴劃船代替單臂啞鈴劃船。兩到四組，每組15-20次。

3. 以俯身上斜板啞鈴劃船結束訓練時，可以用單臂啞鈴劃船代替T槓劃船。如果訓練開始時就做單臂啞鈴劃船，做標準的三組，每組12-15次。

4. 下一次背部訓練，做兩個劃船的動作。當你這樣做的時候，再加上一個或多個伏地挺身動作，並把這個動作作為背部訓練的第一個訓練動作。

花了最長時間在最喜歡雕刻的部位，也別忽視背部，背部的強弱可以提高整體水平，把背練好，隔著背心都顯霸氣！