健身了，你買衣服有遇到什麼煩惱？

肩寬會讓你看起來大一號，更可以撐起好看的衣服。你會抱怨自己的肩不夠寬嗎？或者抱怨訓練效果不夠好呢？

對於大多數小夥伴來說，天生的骨架不寬，可以把肩用4個新穎的方法，把肩部的肌肉練厚，視覺上變寬了！

4個高級肩部動作，提升肩膀訓練水平！替換掉基本的動作，練出更寬的肩部，給三角肌注入新的活力。有個說法，從訓練開始就一直存在：基礎動作的效果是最好的。替換掉基礎動作，並不是反對這個觀點，但訓練時，適時的改變可能是一件好事。

這里有3個經典的肩部訓練動作和一個斜方肌的訓練動作。如果把穩重建議的調整，運用到實際的訓練中，會發現肌肉有了新的增長，力量也增強了。下面的訓練動作每到5-7天做一次，持續8周，你會為效果驚嘆。

1. 標准動作：坐姿槓鈴推舉

槓鈴的動作可以允許你舉起更大的重量，因為是用肩膀和手臂推起一個負重，這是個很大的優勢，並且不必像使用啞鈴等其他器械，擔心穩定負重的問題。動作是坐姿，意味著可以利用座位或凳子來幫助控制重量。

替換動作：彈力帶站姿槓鈴推舉

這個槓鈴過頭推舉，將迫使你更加努力做工，用兩種方式來穩定重量。

首先，這個動作是站著的，腿、核心和肩膀都要更用力以穩定重量。

第二，用彈力帶捆上槓鈴片，將它直接裝在槓鈴上。確保動作開始時，槓鈴在架子上的位置大概在肩部高度。起槓，站穩腳，收緊腹肌，直視前方。這是起始姿勢。

當開始推舉時，頭稍微向後移動，這樣槓子就不會碰到下巴。舉起槓鈴，直到推過頭頂，手臂幾乎鎖住。專注於動作重復的速度。下放負重的時候必須更加努力。不要讓負重掉下來，因為如果不小心的話，彈力帶可能會抽到自己導致受傷。

不能用跟平常訓練相同的負重，要根據實際情況進行調整。掌握了竅門之後，用同樣的重量做平時訓練一樣的組數和次數，達到了這個目標之後，再增加幾磅。

一個簡單的槓鈴就可以了。如果想強化三角肌後束，有一個健康的肩膀，也可以嘗試在頸後推舉的動作。

2. 標准動作：側平舉

這個動作最出名的地方就是它能練到肩膀的中束，打造出每個人都喜歡的心形肩。肩膀更寬更圓會讓腰看起來更細。傳統的做法是兩只胳膊同時進行，這很好，但是對兩側分別付出一些額外的關注會有很大的幫助。

替換動作：單臂側平舉並控制頂峰收縮

一次舉一邊可以使用更大的重量。一隻手臂撐住堅固的物體，比如槓鈴架或機器，另一隻手臂舉起負重。舉起並試著將負重保持在最高點為一次動作，盡量控制下降的過程。

達到了重復次數，那就換一個重量至少輕50%的重量。再舉起重量，盡可能長時間保持住。如果無法堅持五秒鍾，換個輕一點的重量再做一次。

另一邊也做同樣的動作，這樣就是一組動作。這個額外的會讓三角肌中束爆炸。

這曾經是一個訓練三角肌的主要動，作但近年來一直飽受爭議，因為有些小夥伴發現在動作的最高點，三角肌後束無法完全發力，並且這個動作中會借很多力，導致訓練效果不理想。嘗試了替換動作後，你可能會把它永久地保留在訓練中。

替換動作：單臂繩索麵拉

繩索麵拉是很多小夥伴喜歡的三角肌後束訓練動作，因為拉的動作中手肘更加向後，有助於得到更大的收縮。繩索有助於在動作中保持肌肉的張力。

大多數人做這個動作會用繩索，兩端同時向後拉，可以試著用一根較短的繩子或一個把手，一次只訓練一邊。這樣能夠更加孤立肌肉，建立更深的大腦肌肉練習。這是至關重要的，因為做動作時，看不到三角肌後束是如何做工的。

開始這個動作時，走到一邊，這樣做工的手臂可以直線向後拉，拉得盡可能遠，保持肘部高，這樣重點會一直在三角肌後束上。慢慢下放，重復，另一邊也做同樣的動作。

如果在家裡健身，並且經常使用彈力帶，也可以做這個動作。

用一對大重量啞鈴做聳肩不僅讓人印象深刻，也會對自己感覺良好。手裡握著負重，移動它們。用啞鈴做動作比槓鈴更上一層樓，因為每一側都必須自己努力，這也是值得稱贊的。啞鈴聳肩是有好處的，但可能用另一種方式訓練斜方肌更有效。

替換動作：繩索聳肩

站在龍門架中間，低滑輪上有單獨的把手。抓住把手，回到站立姿勢。稍微向前走一步，這樣會讓繩索聳肩感覺像是背後聳肩。

做聳肩並在動作最高點保持住，數到三。再把把手放下來，感受一下伸展的感覺，再數三下。這是一次動作，並重復。

這個方式做聳肩是用不同的方式訓練斜方肌，因為負重離你很遠，也拉遠了。做工不僅是把負重拉上來，而且還要放回去。結果就是上斜方肌會收縮地更厲害，也就是脖子和肩膀周圍的肌肉。

訓練動作組數次數

彈力帶站姿槓鈴推舉 4 6-8

單臂側平舉並控制頂峰收縮 3 8-10單邊

單臂繩索麵拉 3 8-10單邊

繩索聳肩 3 12

對肌肉有更好的控制，混合訓練，每一個訓練都有存在的價值。在不同的階段選擇最合適自己的技巧，更多的技巧，當然可以在評論區告訴我們。