你的腹肌是六塊還是八塊？

當初為了腹肌，有的小夥伴走進了健身房，然而辦了健身卡，卻依然沒有腹肌。我猜你不會被我說中吧？腹肌本身就有，只要你有足夠地瘦，腹肌就能重見天日。

沒有專門的訓練，腹肌並不漂亮，而且核心穩定性也不夠好。所以我們來了，這里有5套訓練動作，增強核心的穩定性和力量，它們都是互相協作的，只要把腹肌練出刀刻般的好看，你的健身卡絕對超值！

6塊腹肌、8塊腹肌、還是搓衣板，不管你怎麼稱呼核心，它都是人體肌肉的中心，也是獲得很高吸引度的部位。肌肉和核心標志著力量和健康，為之而努力，但很少有人能夠做到。如果你也在找尋讓自己擁有更強壯的核心的方法，這里有。

我們先剖析是什麼構成了核心肌群，並有5個容易掌握的訓練計劃。注意飲食是必須的，這里注重如何幫你構建和加強核心訓練。

核心由四個不同的部分組成，接下來先告訴你每個部分所處的位置，它們的功能是什麼以及一些可以刺激肌肉的動作。

腹直肌：

位置：從胸部到盆骨區域，簡稱腹肌或六塊腹肌。

功能：連接上半身和臀部。

運動：卷腹或仰臥起坐

腹直肌

腹斜肌：

位置：腰側

三部分：腹內斜肌、橫斜肌和腹外斜肌

功能：讓身體傾斜扭轉

運動：體側屈和下斜仰臥卷腹

腹斜肌

前鋸肌：

位置：前腹肌和背闊肌之間。

功能：在揮拳時，向前向後拉伸肩胛骨。

運動：引體向上和滑輪卷腹

前鋸肌

核心主要由快速收縮的肌肉纖維組成，快速收縮的肌肉纖維的密度比對應的慢速收縮肌肉纖維更大，所以，激烈，爆發性的運動會刺激更多肌肉纖維。

這意味著，核心訓練應該處於最佳成長的速度范圍內，不要做無休無止的卷腹和仰臥起坐，而每組只需要做8-15次就可以了。

現在你已經知道核心的組成部分，功能和刺激他們所要做的次數了，我接下來說一些鍛鍊方式可以幫助你更好地獲得強大的肌肉核心。

所有的訓練都需要標准，不然不良的習慣會一直伴隨著你，還可能會導致你未來無法進步或是受傷。可能很多動作對你來說並不是很新，但確保用肌肉力量來完成訓練。下面是5套強化核心的訓練計劃。

繩索彎舉

5個腹肌/核心加強訓練

訓練一：

訓練動作 組數 次數 組間休息

繩索卷腹 3 8-12 30-45秒

自重體側屈 3 12每邊 30秒

卷腹 3 12 30秒

坐姿提膝促肘 3 12-15 45秒

坐姿槓鈴扭轉

訓練二：

訓練動作 組數 次數 組間休息

坐姿槓鈴扭轉 3 8-12 30秒

空中自行車卷腹 3 12 30-45秒

仰臥兩頭起 3 12-15 30秒

平板仰臥抬腿 3 8 30秒

側身卷腹

訓練三：

訓練動作 組數 次數 組間休息

蛙式仰臥起坐 3 12-15 30秒

仰臥兩頭起 3 12-15 30秒

側身卷腹 3 12 30秒

反向卷腹 3 12 30秒

俄羅斯轉體

訓練四：

訓練動作 組數 次數 組間休息

俄羅斯轉體 3 12-15 30秒

器械卷腹 3 8-12 30-45秒

槓鈴體側屈 3 8每側 30秒

健身球卷腹 3 8-12 30秒

啞鈴體側屈

訓練五：

訓練動作 組數 次數 組間休息

下斜卷腹 3 8-12 30-45秒

啞鈴體側屈 3 8每側 30秒

健身球卷腹 3 12-15 20秒

仰臥抬腿 3 12 30秒

仰臥抬腿

這是5個核心訓練方式，每兩到三天訓練一次，試著將這5個訓練計劃加入到你的訓練計劃中循環進行，肯定能幫你獲得想要的強壯的肌肉核心，核心訓練的質量高於數量，堅持上面的訓練，會得到想要的結果。

也許你會好奇，究竟每個訓練動作要注意什麼要點，趕緊點贊，湊夠50個贊，小編下一期詳細講解！