所以，如果想要讓自己避免中年發福並保持一個健康的體脂率，如果想要自己在中年以後依然有著緊致的身材與年輕的體態，堅持適當的力量訓練來增加肌肉的含量則起著重要的作用。另外，即使自己還年輕，還沒有面臨中年發福與變老的問題，同樣應該進行適當的力量訓練，因為這樣會幫助自己鍛鍊出緊致有線條感的身材，並且還可以讓自己保持旺盛的代謝，從而養成易瘦體質。
因此，在自己為了身材而努力之時，在自己為了保持年輕的狀態而煩惱之時，不要單純地從飲食做起，而是要重視力量訓練，而力量訓練也並不意味著去健身房才可以，一些自重訓練動作同樣可以讓我們達到理想的效果，當然前提是自己要規律的堅持下去。
那麼，如何安排自己的力量訓練呢？如果不知道從何做起，不妨試試下面這組訓練，只要藉助一個具有一定高度的固定物體就可以完成整組訓練，並且這組訓練可以比較全面地刺激全身的肌肉，從而達到全身塑形的目的。
動作一：上斜伏地挺身 交替摸肩（8-12次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，慢慢屈肘，使雙臂與軀干夾角約小於45度向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣後伸直手臂撐起身體
- 然後保持身體穩定，一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀，頂點稍停後還原並完成另一側動作
- 然後再次完成伏地挺身動作，整個動作過程中以均勻速度完成，不要過快
動作二：跳箱（8-12次）
- 面對具有一定高度的物體，調整好身體位置，雙腳寬踩打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持背部挺直，臀部向後坐微微下蹲，然後雙腳蹲地，雙臂向後擺，起身向上跳起，至雙腳落地物體上方
- 注意動作全程保持背部挺直，雙腳落在物體上之時屈膝下蹲來緩沖，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：上斜伏地挺身 支撐轉體（8-12次）
- 俯身，雙臂比肩略寬位於肩部下方支撐身體，手肘微屈， 背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接觸到物體邊緣後撐起身體還原
- 然後轉動雙肩向一側轉體，同時外側手臂與腿同時向側上方打開，使身體呈大字形態
- 然後還原並另一側轉體動作，兩側轉體動作完成並還原以後再次屈肘向下俯身
- 注意動作全程保持背部挺直，以均勻節奏完成動作
動作四：保加利亞深蹲（雙側各12-16次）
- 背對物體站立，調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向後抬起，腳尖踩住物體（或許將腳背搭在物體上），使雙腿前後夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要落實在地面上
動作五：直腿仰臥後撐（15-20次）
- 仰臥，雙手位於身體後方支撐在凳子邊緣，雙腿向前並攏伸直，上半身直立，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，慢慢屈肘向下至感受到肱三頭肌的牽拉，然後肱三頭肌發力撐起身體，並感受肱三頭肌的收縮
- 整個動作過程中，使上半身沿著物體邊緣上下移動，如果直腿動作有困難，可以屈腿完成
動作六：台階弓步提膝（雙側各12-16次）
- 雙腳微微分開站著在台階或固定物體上方，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至後側腳尖點地後起身，起身的同時前側腿向上跳起，同時後側腿提膝向前抬起至動作頂點
- 支撐一側腳落地並站穩後再次完成下一次動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作七：坐姿屈膝收腹（15-20次）
- 坐在物體上，雙手扶住物體邊緣，上半身後傾，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力向帶動雙腿向前提膝抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓
- 然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要接觸地面
動作八：支撐左右收腹跳（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向上跳起，然後向身體側方落地
- 雙腳點地後再次屈膝向上跳起，並於身體另一側落地
- 整個動作過程中做到由下腹部肌肉主導發力完成動作，保持均勻節奏，速度不要過快
在適當熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，休息過程中在輕微的活動中度過，每次2-4組，訓練結束後整理放鬆，讓心率慢慢下降，不要直接停止運動。
作者：十月知行