健身動起來

全身塑形訓練8個動作,鍛鍊肌肉打造緊致身材,還能凍齡抗衰老

隨著年齡的增長,到了30歲以後肌肉就會以不同的速度流失,而到40歲以後肌肉流失的速度就會更快,如果我們不進行積極的干預,就會在中年以後傾向於變胖,身材也會慢慢變形,其原因在於肌肉含量的下降就會導致代謝的下降,從而使得日常熱量消耗減少,在飲食結構不變的情況下,我們就出現熱量冗餘而變胖,同時肌肉的流失也會讓皮膚失去支撐而變得鬆弛,從而使我們呈現出老態。

所以,如果想要讓自己避免中年發福並保持一個健康的體脂率,如果想要自己在中年以後依然有著緊致的身材與年輕的體態,堅持適當的力量訓練來增加肌肉的含量則起著重要的作用。另外,即使自己還年輕,還沒有面臨中年發福與變老的問題,同樣應該進行適當的力量訓練,因為這樣會幫助自己鍛鍊出緊致有線條感的身材,並且還可以讓自己保持旺盛的代謝,從而養成易瘦體質。

因此,在自己為了身材而努力之時,在自己為了保持年輕的狀態而煩惱之時,不要單純地從飲食做起,而是要重視力量訓練,而力量訓練也並不意味著去健身房才可以,一些自重訓練動作同樣可以讓我們達到理想的效果,當然前提是自己要規律的堅持下去。

那麼,如何安排自己的力量訓練呢?如果不知道從何做起,不妨試試下面這組訓練,只要藉助一個具有一定高度的固定物體就可以完成整組訓練,並且這組訓練可以比較全面地刺激全身的肌肉,從而達到全身塑形的目的。

動作一:上斜伏地挺身 交替摸肩(8-12次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐在具有一定高度的固定物體上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿分開與肩同寬向後伸直,雙腳腳尖踩地
  • 保持身體穩定不要晃動,保持背部挺直,慢慢屈肘,使雙臂與軀干夾角約小於45度向下俯身,至胸部接觸到物體邊緣後伸直手臂撐起身體
  • 然後保持身體穩定,一隻手臂離開地面去碰觸對側肩膀,頂點稍停後還原並完成另一側動作
  • 然後再次完成伏地挺身動作,整個動作過程中以均勻速度完成,不要過快

動作二:跳箱(8-12次)

  • 面對具有一定高度的物體,調整好身體位置,雙腳寬踩打開站立,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於體側
  • 保持背部挺直,臀部向後坐微微下蹲,然後雙腳蹲地,雙臂向後擺,起身向上跳起,至雙腳落地物體上方
  • 注意動作全程保持背部挺直,雙腳落在物體上之時屈膝下蹲來緩沖,注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三:上斜伏地挺身 支撐轉體(8-12次)

  • 俯身,雙臂比肩略寬位於肩部下方支撐身體,手肘微屈, 背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持背部挺直,慢慢屈肘向下俯身,至胸部接觸到物體邊緣後撐起身體還原
  • 然後轉動雙肩向一側轉體,同時外側手臂與腿同時向側上方打開,使身體呈大字形態
  • 然後還原並另一側轉體動作,兩側轉體動作完成並還原以後再次屈肘向下俯身
  • 注意動作全程保持背部挺直,以均勻節奏完成動作

動作四:保加利亞深蹲(雙側各12-16次)

  • 背對物體站立,調整好身體位置,一條腿站地支撐身體,另一條腿屈膝向後抬起,腳尖踩住物體(或許將腳背搭在物體上),使雙腿前後夾角在30-45度之間,雙腳橫向間距與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,重心前移並順勢下蹲,至前側大腿與地面平行後起身站起
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要落實在地面上

動作五:直腿仰臥後撐(15-20次)

  • 仰臥,雙手位於身體後方支撐在凳子邊緣,雙腿向前並攏伸直,上半身直立,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,慢慢屈肘向下至感受到肱三頭肌的牽拉,然後肱三頭肌發力撐起身體,並感受肱三頭肌的收縮
  • 整個動作過程中,使上半身沿著物體邊緣上下移動,如果直腿動作有困難,可以屈腿完成

動作六:台階弓步提膝(雙側各12-16次)

  • 雙腳微微分開站著在台階或固定物體上方,背部挺直,核心收緊,雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,向後邁出一條腿並順勢下蹲,至後側腳尖點地後起身,起身的同時前側腿向上跳起,同時後側腿提膝向前抬起至動作頂點
  • 支撐一側腳落地並站穩後再次完成下一次動作
  • 動作全程保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作七:坐姿屈膝收腹(15-20次)

  • 坐在物體上,雙手扶住物體邊緣,上半身後傾,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,腹部發力向帶動雙腿向前提膝抬起,同時上半身前移,使腹部肌肉得到有效擠壓
  • 然後控制速度慢慢還原,注意還原時雙腳不要接觸地面

動作八:支撐左右收腹跳(16-20次)

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向上跳起,然後向身體側方落地
  • 雙腳點地後再次屈膝向上跳起,並於身體另一側落地
  • 整個動作過程中做到由下腹部肌肉主導發力完成動作,保持均勻節奏,速度不要過快

在適當熱身以後開始正式訓練,在保證動作質量的前提下完成每一次動作,動作間休息45秒左右,休息過程中在輕微的活動中度過,每次2-4組,訓練結束後整理放鬆,讓心率慢慢下降,不要直接停止運動。

作者:十月知行

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