天冷了，你所在的健身房是不是人變少了？

只要不被擊敗，那你只會變得更強大。這十分適合給自己的練腿日打氣，在看到自己不斷地變強變大，所以才願意把腿練好。

我們知道，練腿的目的不是為了讓自己受苦，而是把自己的訓練提高到極致，與其抱怨自己練腿總是沒有效果，不如了解怎樣改變，清晰訓練。這里5個常規動作的改變，等你來挑戰！

如果你認真研究健身就會知道，漸進超負荷而不是簡單的超負荷，是長期成功的關鍵。也就是說，光增加對圍度的要求是不夠的。它們通過變得更大更強來適應對抗時，必須繼續增加對肌纖維的要求。

然而，我們都要面對挫折，叫做收益遞減。第一次訓練一個動作時會獲得巨大的效果，但隨著時間的推移，訓練效果變得越來越少。最終，會達到瓶頸期，無論多麼努力，都無法取得進一步的發展。

如果你關注過瓶頸期，就會知道在這個時候最好在訓練中進行大幅度的改變：變換動作，改變組數和次數，調整休息時間等等。如果遇到了瓶頸，也可以放心地認為，是時候停止做那些不再有效的動作了，而且不良的飲食也會減緩肌肉和力量的增長。

有無數種方法可以改變訓練刺激，有的方法在達到特定目標方面優於其他方法，無論是專注於最大限度地提高力量、圍度、耐力，甚至加快脂肪消耗。偶爾也會用到的一些簡單方法，是根據目前的訓練，然後改變單一個動作的單一個點。

單一改變就是重新定位身體、腳或手擺放的位置，例如改變握距寬度或站姿，推起負重的大小，迫使改變目前的訓練次數，用一種器械代替另一種，或者簡單地改變運動的路徑。

舉個例子，在練腿日做腿舉的時候，可以把腳放在踏板的上邊緣而不是底部。通過減少膝關節的運動范圍，增加髖關節的運動范圍，將部分注意力從股四頭肌轉移到臀大肌和膕繩肌上。

通過改變肌肉發力模式，小的改變可以讓目標肌肉的做工發生變化。把所有的訓練串聯起來，就有機會獲得更加明顯，甚至是新的訓練刺激。也迫使自己集中注意力，思考在做什麼訓練。

通過一個腿部訓練的計劃，看看如何實施這個策略。在訓練其他身體部位的時候，記住這些想法，也可以舉一反三地運用。

動作1——「槓鈴深蹲」換成「暫停式深蹲」

改變點：在深蹲架中，允許槓鈴杆暫時停留在安全架上，也就是把它設置在動作行程最低點以上。

動作行程中通常會有最弱的點，比如深蹲就是接近動作最低點的時候，有一個方法讓你在最後三分之一的動作行程中更集中。顯然，在最低點反彈站起來相對比較容易。但是可能不知道自己從這樣的牽張反射中獲得什麼樣的收獲。

以一種可控的方式往下蹲時，彈性能量就像彈簧被壓縮時一樣積累起來，在開始反方向時提供幫助。在牽張反射的幫助下從離心階段順利過渡到向心階段時，不要讓槓鈴杆在動作的最低點停留大約兩秒鍾來結束動作，這樣做會消耗聚集起來的能量。

這樣做移動槓鈴杆變得更加困難！花幾個星期的時間來增加這個動作行程點上的力量，深蹲的力量就會有大幅度提升。

訓練提示：要用傳統深蹲進行訓練，不能用其他代替動作。記住，讓槓鈴落在安全杆上來釋放能量，但同時要保持全身緊繃。

動作2——關於腿舉

改變點：腳站的位置從踏板的高處換到低處（或者相反）。

腿舉是一個訓練臀大肌、膕繩肌和股四頭肌的有效動作。作為一個器械動作，可以驅動自己更努力，而不必平衡負重，更安全地讓肌肉做工到力竭。

改變了腳在踏板上的位置時，有效地控制了髖伸髖屈的活動范圍，同時增加了膝伸膝屈的活動范圍。這樣可以將重點從膕繩肌和臀大肌轉移到股四頭肌（反之亦然）。可以讓自己有選擇地瞄準自己的弱點，把多樣性訓練加入到日常計劃中。

訓練提示：腳的位置也可以從窄站距調整到寬站距，交替強調股四頭肌外側和股四頭肌內側。

動作3——「站姿啞鈴箭步蹲」換成「保加利亞分腿蹲」

改變點：用分腿的站姿，把後腿掂在平板凳上，而不是在地面上。

後腿被舉到平板凳時，更多的壓力都集中在了前腿上。這使得保加利亞的變式更具挑戰性。身體下放到後腿的膝蓋到剛好略高於地面的位置。理想情況下，前膝關節不應該超過腳趾以上的平面，因為這樣它對膝關節會施加更多的壓力。

訓練提示：在史密斯器械上做這個動作有助於保持平衡。然而，在這里必須確保身體動作被限制在垂直平面上。史密斯器械是固定好的，如果相對於槓鈴的位置不對，會迫使你轉過背。

動作4——關於腿屈伸

改變點：雙腳不是伸直，而是輕微地向內或向外旋轉。

這個單關節動作只集中在股四頭肌上，是結束腿部訓練的好選擇。雖然不可能完全孤立股四頭肌的任何單個肌肉束，可以通過向外旋轉雙腳，將重點轉移到股四頭肌內側。將腳轉向內，就可以強調股四頭肌外側。不要把腳轉動得太厲害導致腳踝或膝蓋感到不舒服。

訓練提示：當然，這不僅僅是轉動雙腳，而是轉動整條腿，從髖關節開始。調整踏板到一個可以舒適地膝伸的位置。

動作5——「仰臥腿彎舉」換成到「羅馬尼亞硬拉」

改變點：從基於膝蓋的單關節膕繩肌動作轉變為基於臀部的復合動作。

這個動作不止有一個變化，但為了簡單，歸結為一個針對膕繩肌的單關節動作。這很重要，因為訓練中已經做了很多膝屈的膕繩肌動作（與膝伸相反），所以你可能會忽略大腿後的肌肉。為了使膕繩肌整體生長，膝關節和髖關節的動作都要做！

訓練提示：羅馬尼亞硬拉是一個有別於傳統硬拉的多關節動作，彎腰，並且將臀部向後推，下放到半深蹲的姿勢。

訓練動作 組數1* 次數2*

槓鈴深蹲 3 8-12

暫停式深蹲 3 8-10

腿舉（站在靠下） 6 8-10

保加利亞分腿蹲 4 10

腿屈伸3* 4 12-15

（腳尖朝外/朝內）

羅馬尼亞硬拉 4 10-12

1* 不包括熱身組。熱身要多做但是不要做到肌肉力竭。

2* 選擇一個負重使你接近或達到目標肌肉力竭。

3* 每個方式兩組

把自己置於「死地」而後生，只要腿練得好，就是突破自己，千萬別小看自己，利用好這5個變式，你會看到想要的進步！