導語：在健身有句經典流行語「新手練胸、老手練背練腿」，可見喜歡鍛鍊背部的人群大多是老司機了，但是越是有經驗的老手，經常忽略對動作細節的掌握，今天我們就以坐姿高位下拉為例，聊聊這個動作經常出現的問題。

一、了解坐姿高位下拉這個動作

1、坐姿高位下拉是鍛鍊背部的經典動作之一

根據訓練者握距的不同，產生的鍛鍊效果也會存在著差異，例如：寬距坐姿高位下拉，可以很好的刺激上背部的肌肉，如果你想打造背部的寬度，這種握距方式是首選，其次這種握距方式，可以讓訓練者拉起更重的重量；窄距高位下拉則針對的是背闊肌中部的肌群，如果你的背部肌肉很薄，建議使用這種握距進行鍛鍊，它可以很好的提高背部肌肉的厚度。

2、坐姿高位下拉的標准動作

准備姿勢：訓練者調整好座椅的高度，並且保持身體的穩定坐在上面，雙手握住拉力器的橫槓，保持雙手之間的距離要大於肩部，也就是我們所說的寬握，挺胸沉肩，讓身體微微向後傾斜。

鍛鍊過程：調整好呼吸，當我們下拉橫槓的時候，要吸氣將橫槓垂直下拉到胸前，肩胛骨要收緊，背闊肌這時要處於收縮狀態，最低點保持動作2-3秒，最大限度的收縮背部肌肉，然後伴隨著呼氣，訓練者控制好重量下放的速度，持續背闊肌的收縮，讓背闊肌得到最強的收縮刺激。

3、鍛鍊過程中應該掌握的訓練要點

1）雙手握槓的方式：我們在握槓的時候，經常用手指勾住橫槓，這樣無形中就會增大手臂的壓力，長時間鍛鍊就會出現手臂酸痛的情況，所以我們在做高位下拉的時候，要用全掌來握住橫柄，這樣就增大了受力面積，降低了前臂所承受的壓力，避免了練背過程中，手臂酸痛的情況。

2）注意肩胛骨的運動軌跡：鍛鍊過程中，訓練者要先下沉肩胛骨，讓手臂伸直並且讓雙臂的肱二頭肌遠離耳朵的位置，然後將橫槓向身體前側掰緊，當背部有收緊的感覺時，訓練者順勢下拉用肩部帶動肘部完成整個訓練動作，整個下拉過程需要肩部帶動肘部，肘部帶動手完成整套下拉動作。

3）持續背闊肌的收縮感：我們在拉起重量的時候，速度相對回到原點要快，但是當降落重量的時候，注意要控制的放下重量，切記重量不要完全放到底部，這樣會持續保持背部肌肉的收縮感，有助於提高背部的鍛鍊效果。

二、訓練過程中，應該注意哪些問題

我們在拉動重量的時候，要靠背闊肌的收縮拉動，而不是單純的依靠手臂來完成，選擇重量先從輕重量做起，不要一意孤行在大重量的壓力下，讓肩部出現聳肩的情況，這樣會降低背闊肌的發力感覺，保持身體穩定是提高鍛鍊效果的關鍵，身體整個過程中始終保持與地面垂直，有控制的放下重量，讓下胸部有很強的擠壓感。

結語：坐姿高位下拉在健身界被公認為練背的最佳動作，但是需要訓練者在鍛鍊的過程中，掌握以上的鍛鍊要點，注意每個動作細節的要求，這樣才能讓鍛鍊效果更明顯，同時也會避免練背過程中，出現手臂酸痛的感覺。