健身動起來

為什麼高位下拉手臂會酸?2個方面幫你剖析,讓你練背更有效

導語:在健身有句經典流行語「新手練胸、老手練背練腿」,可見喜歡鍛鍊背部的人群大多是老司機了,但是越是有經驗的老手,經常忽略對動作細節的掌握,今天我們就以坐姿高位下拉為例,聊聊這個動作經常出現的問題。

一、了解坐姿高位下拉這個動作

1、坐姿高位下拉是鍛鍊背部的經典動作之一

根據訓練者握距的不同,產生的鍛鍊效果也會存在著差異,例如:寬距坐姿高位下拉,可以很好的刺激上背部的肌肉,如果你想打造背部的寬度,這種握距方式是首選,其次這種握距方式,可以讓訓練者拉起更重的重量;窄距高位下拉則針對的是背闊肌中部的肌群,如果你的背部肌肉很薄,建議使用這種握距進行鍛鍊,它可以很好的提高背部肌肉的厚度。

2、坐姿高位下拉的標准動作

准備姿勢:訓練者調整好座椅的高度,並且保持身體的穩定坐在上面,雙手握住拉力器的橫槓,保持雙手之間的距離要大於肩部,也就是我們所說的寬握,挺胸沉肩,讓身體微微向後傾斜。

鍛鍊過程:調整好呼吸,當我們下拉橫槓的時候,要吸氣將橫槓垂直下拉到胸前,肩胛骨要收緊,背闊肌這時要處於收縮狀態,最低點保持動作2-3秒,最大限度的收縮背部肌肉,然後伴隨著呼氣,訓練者控制好重量下放的速度,持續背闊肌的收縮,讓背闊肌得到最強的收縮刺激。

3、鍛鍊過程中應該掌握的訓練要點

1)雙手握槓的方式:我們在握槓的時候,經常用手指勾住橫槓,這樣無形中就會增大手臂的壓力,長時間鍛鍊就會出現手臂酸痛的情況,所以我們在做高位下拉的時候,要用全掌來握住橫柄,這樣就增大了受力面積,降低了前臂所承受的壓力,避免了練背過程中,手臂酸痛的情況。

2)注意肩胛骨的運動軌跡:鍛鍊過程中,訓練者要先下沉肩胛骨,讓手臂伸直並且讓雙臂的肱二頭肌遠離耳朵的位置,然後將橫槓向身體前側掰緊,當背部有收緊的感覺時,訓練者順勢下拉用肩部帶動肘部完成整個訓練動作,整個下拉過程需要肩部帶動肘部,肘部帶動手完成整套下拉動作。

3)持續背闊肌的收縮感:我們在拉起重量的時候,速度相對回到原點要快,但是當降落重量的時候,注意要控制的放下重量,切記重量不要完全放到底部,這樣會持續保持背部肌肉的收縮感,有助於提高背部的鍛鍊效果。

二、訓練過程中,應該注意哪些問題

我們在拉動重量的時候,要靠背闊肌的收縮拉動,而不是單純的依靠手臂來完成,選擇重量先從輕重量做起,不要一意孤行在大重量的壓力下,讓肩部出現聳肩的情況,這樣會降低背闊肌的發力感覺,保持身體穩定是提高鍛鍊效果的關鍵,身體整個過程中始終保持與地面垂直,有控制的放下重量,讓下胸部有很強的擠壓感。

結語:坐姿高位下拉在健身界被公認為練背的最佳動作,但是需要訓練者在鍛鍊的過程中,掌握以上的鍛鍊要點,注意每個動作細節的要求,這樣才能讓鍛鍊效果更明顯,同時也會避免練背過程中,出現手臂酸痛的感覺。

精彩推薦