健身動起來

8分鍾居家力量訓練方案,4個啞鈴訓練動作雕塑全身力量,減肥塑形

在家進行力量訓練,你只需要准備一副適合自己的啞鈴,再准備一張瑜伽墊,你就可以開始進行力量訓練了。

茶健身為你設計了4個訓練動作,可以鍛鍊到你的全身主要肌群,以下每個動作訓練45秒,動作之間休息15秒,訓練2組,僅需要8分鍾訓練時間。

訓練動作1:深蹲結合推肩

雙手各抓握一隻啞鈴,雙腿與肩同寬站立,先做下蹲動作,起身後再雙手將啞鈴舉過頭頂。

訓練動作2:弓步蹲結合二頭彎舉

雙腿一前一後站立,雙手各抓握一隻啞鈴,雙腿下蹲做弓步蹲,同時雙手屈肘做二頭彎舉,起身時,再將雙手放下。

訓練動作3:觸肩伏地挺身

雙手支撐地面,手掌位於肩部正下方,身體呈一條直線,腹部、臀部收緊,屈肘做伏地挺身,在將身體推起的時候,用一隻手去觸碰對側的肩部。注意:此時要保持身體的穩定,不要左右搖晃。

訓練動作4:臀橋推胸

屈膝仰臥地面,雙手各抓握一隻啞鈴,將臀部抬離地面,身體呈一條直線,收緊腹部、臀部,然後雙手將啞鈴推起來。

如果你是有經驗的訓練者,可以訓練3-4組。趕快跟著茶健身訓練起來吧。