臀部應該成為我們的發力發動機，但是我們現在由於久坐等原因，導致我們的臀部已經失憶，無法主動去發力了，所以才會導致你的腿部和腰部去代償發力，於是我們很多人出現了腰痛、腿粗以及膝蓋痛的問題。

所以，我們除了為了身材好的原因之外，為了自己的身體健康也要去主動訓練自己的臀部肌肉，讓我們的臀部肌肉不但有力，而且還會主動去發力。

為此，茶健身設計了一套15分鍾臀部訓練方案，包括7個動作，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，訓練2組，組間休息1分鍾。完整訓練下來共需15分鍾。

動作1：前弓步蹲

雙腿與肩同寬站立，雙手叉腰，將一條腿向前邁出，做弓步蹲訓練動作。

動作2：消防栓

先做四足支撐訓練動作，將一條腿向側方抬起。

注意：手部位於肩部正下方，膝蓋位於髖部正下方。

動作3：驢踢

先做四足支撐訓練動作，將一條腿向上方踢出。

注意：手部位於肩部正下方，膝蓋位於髖部正下方。用腳後跟向上方踢出，而不是向後方踢出。

動作4：屈腿交叉跨越

先做四足支撐訓練動作，將一條腿抬起後在下方支撐腿的左側和右側觸地。

動作5：臀沖

雙手扶在腦後，將肩部靠在跳箱上，然後將髖部抬起。

動作6：腿部抬高臀橋

屈膝仰臥在地面，將腳放在跳箱上，然後將臀部抬起。

動作7：直腿交叉跨越

先做四足支撐訓練動作，將一條腿抬起後，在下方支撐腿的左側和右側用腳尖觸地。

趕快跟著茶健身訓練自己的蜜桃臀吧。