在七月份剛剛結束的DMS冠軍杯奧林匹克資格賽中，擁有完美肌肉線條的選手們固然很搶眼，但是眼尖的網友們還是在現場發現了一位與眾不同的女裁判。

她身高178CM，筆直修長的大長腿，的胸圍，標準的瓜子臉。是多少男男女女夢寐以求的身材。她就是——劉太陽。 95後美女裁判，因圓潤翹臀，傲人的身材走紅網絡，被網友稱為「臀神」。

不僅如此，95後的劉太陽身上已經有了很多耀眼的標簽：UP品牌形象大使、世界旅遊小姐冠軍、環球旅遊皇後、環球旅遊推廣大使、2019 Musclemania 女子比基尼全場亞軍

網友們稱她為「中國版卡戴珊」，眾所周知，金.卡戴珊的身材非常傲人，有著S形的曲線和翹臀，可見大家對她的身材評價之高，也證明了大眾對於翹臀是沒有抵抗力的。也是因為劉太陽圓潤的翹臀非常吸引目光，讓她最新迅速走紅各大網絡，成了網紅裁判。

劉太陽的火爆也和大眾現在對於身材的審美有很大的關系，再也不是像以往一樣一味的追求以瘦為美，排骨型弱柳扶風型身材了，而是開始追求健美，身材的曲線，肌肉的線條。尤其是對於長期坐辦公室的白領們，更要注重臀部的訓練，拒絕扁平臀，擁有翹臀不止讓自己更有魅力，穿衣上也會更加好看。

但是，劉太陽的翹臀和傲人的身材難道是與生俱來的嗎？我相信，她能有現在的成績和傲人的身材，除了先天條件的優勢之外，後天的努力也是必不可少的。那麼我們該如何才能讓我們的臀部肌肉變得更加飽滿呢？如何改善我們的臀部形狀，讓扁平臀變得更加圓潤好看？其實並不一定要去健身房，在家通過不同動作的訓練，全方位的刺激，一樣能夠改善臀部塌陷的問題。

想要鍛鍊臀部，首先要了解臀部肌肉的大概分布和作用。臀部的肌肉主要為：

• 臀大肌——位於骨盆後外側，臀部皮下。主要作用是控制大腿在髖關節處的伸和外旋、骨盆轉向和前後傾。
• 臀中肌，臀小肌——臀中肌位於臀大肌深層，臀小肌位於臀中肌深層。主要作用是控制大腿外展，骨盆側傾和前後傾。

訓練動作：

這套動作在家就能進行，雖然很簡單，但是5個動作可以全面的刺激到整個臀部肌肉，效果很好，而你需要的唯一的器材就是一根彈力帶，沒有運動基礎的可以選擇15磅的彈力帶，後面有一定訓練基礎，再考慮更換20磅或更高的。

動作一：站姿兩側側抬腿（15-20次）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳分開繃住彈力帶
• 保持上半身穩定，核心收緊，向側方抬起外側腿，感受臀部的發力
• 盡量控制，不要用慣性
• 還原後向另一側移動一步，並向側上方抬起另一條腿

動作二：彈力帶臀橋分腿（10-20次）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方位置，仰臥在平地上，雙腳墊高
• 肩背貼緊地面，臀部發力向上抬起，至腰腹與大腿處於同一平面，
• 然後同時向兩側外展
• 頂點稍停，依次還原，重復動作

動作三：彈力帶直腿硬拉（12-20次）

• 雙腳分開站在彈力帶上，注意踩實不要崩出來
• 膝蓋微曲，保持背部挺直，將彈力帶向上拉起
• 直立後停頓，收緊肌肉，然後再緩慢下放還原。
• 全程背部挺直，不要弓腰

動作四：仰臥單腿臀橋（雙側各10-20次）

• 可以仰臥靠著凳子，也可以平躺在地面上
• 抬起一條腿，另一條腿蹬地，臀大肌發力讓身體抬起
• 直到身體呈一條直線，停頓後還原下放

動作五：俯臥抬腿 分腿（12-20次）

• 這個動作難度較大，前期可以略微抬起就行
• 上半身趴在椅子或者其他固定物體上，保持身體的穩定
• 雙腿並攏，曲腿用臀部力量向上抬起雙腿
• 到達頂點雙腿外展，然後並攏還原

注意事項：臀部的訓練也是肌肉力量訓練，建議隔天訓練，讓肌肉有充分休息的時間。

訓練方法：每個動作完成適合自己的次數，休息10-30秒然後開始訓練下一個動作，一次完成所有的5個動作為完成1組。每次訓練做3-5組。