健身動起來

告別增肌困難,你要知道的不只是體質問題?

肌肉營養

增肌那麼難,為什麼有無數的小夥伴渴望增肌?越練越懂的都知道,每一磅的肌肉比黃金還貴。所以健身一定要足夠聰明,除了很努力地訓練,也要很拚命地吃。

訓練足夠拼,吃也從不錯過,但肌肉的質量和圍度一直沒辦法提升,是方法錯了嗎?困擾著不少小夥伴的問題,為什麼「天生」增肌那麼難,我們一起剖析。

健身對比圖

天生「瘦體質」,可能會很苦惱該怎麼讓自己增肌。我們正處於易肥胖的時代,周圍的人都是無意間增重的,然而瘦體質無論做什麼,都很難改變體重。為什麼我們增肌這麼難?

瘦體質想增肌是很難的,但並不是不可能。事實上,瘦體質者有很多基因優勢,可以比普通人更快長出瘦肌肉。只需要結合增肌訓練與適當的增肌飲食、良好的生活方式。

瘦體質

我們時常會問自己:

  • 瘦體質的新陳代謝真的更快嗎?
  • 瘦體質的人胃小嗎?
  • 為什麼體重不會增加?
  • 最好的增肌方法是什麼?

增重難題

所以我們更需要知道:

  • 瘦體質是什麼?
  • 瘦體質天生易燃燒卡路里
  • 瘦體質者的胃通常較小
  • 瘦體質的人確實新陳代謝更快
  • 瘦體質可以增肌

瘦體質是什麼?

簡單來說,瘦體質的小夥伴就是很難增重的小夥伴,它適用於形容那些很難長胖的,也常用來形容那些很難增肌的瘦子。

瘦體質增肌

「瘦體質的存在「是沒有爭議的。充分的證據表明,確實有人很難增重。關於它們進食的研究:

有一名志願者一開始體重是60公斤。為了增重,堅持了30多周,吃了大量的食物,運動量減少到以前的一半以下,但也沒超過65kg,他就是沒有變胖的意志力。

然而,盡管「瘦體質」不是一個有爭議的術語,但它還是讓人感到困惑。這個詞經常和其他一些形容瘦的詞互換使用,比如外胚形體型和無反應者。以下是一些定義:

瘦體質VS外胚型體質

  • 瘦體質者:很難增肌的人。並不是每一個「瘦體質者」天生就很瘦或者骨頭很小,但是他們中大部分都是這樣的。
  • 外胚形體型:外胚型體型的人身材瘦長,脂肪和肌肉都不發達。然而,並不是所有的外胚型體型的人都有增重的苦惱。還有一點值得注意的是,「外胚型體型」並不是一個科學術語,它只是口頭上用來描述瘦的體型。
  • 無反應者:舉重時沒有產生強烈肌肉生長反應的人。並不是所有沒有反應的人都很瘦。事實上,如果瘦體質吃得足夠多,往往會從增肌訓練中獲得很強的肌肉刺激。

增肌

然而,這些術語都有不同的含義,但確實有類似的意思。例如,擁有一個體型較瘦通常會更難增重(成為瘦體質者),而不增重會阻礙增肌(成為無反應者)。所以從這個角度上說,他們都可以描述一個拚命想要增肌的瘦子。

增肌

瘦體質會發生什麼事?

  • 擁有更瘦小的「外胚型體型」可能胃更小,使得很難吃夠食物來增肌。此外,更瘦的體型,身體向外散發更多的熱量,加快新陳代謝。
  • 擁有較高的新陳代謝,意味著需要吃更多的卡路里來增重。但是瘦體質者的胃小,那麼如何可以攝入更多的卡路里呢?
  • 可是,「瘦體質者」的另一個特徵是新陳代謝會很快適應高熱量攝入,即使吃得更多,也不會增重。
  • 因為體質原因導致無法攝入足夠的熱量為肌肉生長提供能量,那麼在健身時,就很難增加肌肉的大小和力量,從而錯誤地產生肌肉生長基因很差的感覺,導致我們被貼上「無反應者」的標簽。

增肌

所以,外胚型體型往往與瘦體質者關系密切,看起來像無反應者。但我們並不是真的沒有反應。有一個近1萬人的研究,他們接受了訓練,證明瘦體質者可以很好地訓練肌肉。下面就是他們的發現:

如果想辦法克服胃口小和新陳代謝快,就能增重。體重增加後,所有的肌肉問題就會消失。事實上,由於收益遞減規律以及不需要減脂的過程,瘦人往往比其他體型的人能更快地增肌。

增肌對比

例如,訓練初期平均每個男人的瘦體重大約有36kg,瘦人一開始可能只有一半——19kg。然而,骨架可以容納的肌肉量都差不多(誤差為10%),所以,從一開始,瘦人的基因潛力就很大。在剛開始肌肉訓練的時候,肌肉能夠實現爆發式增長。

當開始第一次力量訓練時,這段快速成長的時期通常被稱為「新手優勢」,但要記住,任何沒有訓練過的小夥伴都會經歷這段時期。瘦體質者的情況之所以特別,是因為基因潛力更大,骨架可以有更多空間容納肌肉,增肌的速度很快。

啞鈴彎舉

新陳代謝快和胰島素敏感度高,可以幫助自己在增肌的同時保持低體脂,而這些基因優勢會隨著體重的增加而愈發明顯。

增重需要不同的方法。問題是,長不胖是一個冷門的問題,所以很難找到專為瘦體質者設計的飲食。總而言之,「瘦體質者」指的是肌肉難以增加的人,這並不意味著增肌基因差,恰恰相反,瘦體質者通常能比其他體型的人更快地增肌。

增肌

瘦體質天生燃燒卡路里?

相傳有一個進化的原因可以解釋為什麼瘦體質能燃燒更多的卡路里。如果要跑一場穿越非洲平原的馬拉松,擁有一個外胚型體型會很有幫助。奧運會運動員就是這樣,外胚型體型者——尤其是來自東非的運動員——主宰長跑比賽。

瘦的人在進化過程中更善於在炎熱的氣候中長途跋涉,他們會在體表散熱以避免身體過熱。瘦體質者也會進化出更小的胃,更快的新陳代謝,更輕的骨骼,更長的四肢,更少的身體脂肪來保護自己。

有氧快跑

那些在北方氣候中進化的人,比如靠近北極圈生活的,往往更矮更壯。這是因為內胚型的肌肉脂肪較厚,善於保存熱量和冬眠,非常適合在寒冷的北極生存。

這解釋了一個現象,即瘦長的體型有更大的表面積,從而導致它們向外散發更多的熱量。這一點被進一步誇大了,因為瘦的人脂肪較少。

肱三頭肌訓練

體型為了不同的目的而進化,有完全不同的優勢和劣勢:

  • 外胚型通過燃燒卡路里來保持苗條、輕盈和涼爽。有氧運動對我們來說是自然而然的。
  • 內胚型保存更多卡路里,保持肉乎乎的和溫暖的。往往在力量訓練方面進行相當順利。

即使你是典型的外胚型,這也不是一個局限。雖然骨骼結構不能改變,但是,我們可以在上面增肌,長出想要的體型。

瘦體質並不意味著自身有什麼問題,只是得到了不同的情況下有用的基因。例如,擅長在炎熱的太陽底下長跑,自己還可以保持涼爽。

牧師椅彎舉

無論是哪種體質,只要想要改變,會找到適合自己的辦法,去健身房,還是合理的飲食,做好自己的計劃並且去嚴格實行它,就能得到增肌的效果。#健康樂享官#