肌肉營養

增肌那麼難，為什麼有無數的小夥伴渴望增肌？越練越懂的都知道，每一磅的肌肉比黃金還貴。所以健身一定要足夠聰明，除了很努力地訓練，也要很拚命地吃。

訓練足夠拼，吃也從不錯過，但肌肉的質量和圍度一直沒辦法提升，是方法錯了嗎？困擾著不少小夥伴的問題，為什麼「天生」增肌那麼難，我們一起剖析。

健身對比圖

天生「瘦體質」，可能會很苦惱該怎麼讓自己增肌。我們正處於易肥胖的時代，周圍的人都是無意間增重的，然而瘦體質無論做什麼，都很難改變體重。為什麼我們增肌這麼難？

瘦體質想增肌是很難的，但並不是不可能。事實上，瘦體質者有很多基因優勢，可以比普通人更快長出瘦肌肉。只需要結合增肌訓練與適當的增肌飲食、良好的生活方式。

瘦體質

我們時常會問自己：

• 瘦體質的新陳代謝真的更快嗎？
• 瘦體質的人胃小嗎？
• 為什麼體重不會增加？
• 最好的增肌方法是什麼？

增重難題

所以我們更需要知道：

• 瘦體質是什麼？
• 瘦體質天生易燃燒卡路里
• 瘦體質者的胃通常較小
• 瘦體質的人確實新陳代謝更快
• 瘦體質可以增肌

瘦體質是什麼？

簡單來說，瘦體質的小夥伴就是很難增重的小夥伴，它適用於形容那些很難長胖的，也常用來形容那些很難增肌的瘦子。

瘦體質增肌

「瘦體質的存在「是沒有爭議的。充分的證據表明，確實有人很難增重。關於它們進食的研究：

有一名志願者一開始體重是60公斤。為了增重，堅持了30多周，吃了大量的食物，運動量減少到以前的一半以下，但也沒超過65kg，他就是沒有變胖的意志力。

然而，盡管「瘦體質」不是一個有爭議的術語，但它還是讓人感到困惑。這個詞經常和其他一些形容瘦的詞互換使用，比如外胚形體型和無反應者。以下是一些定義：

瘦體質VS外胚型體質

• 瘦體質者：很難增肌的人。並不是每一個「瘦體質者」天生就很瘦或者骨頭很小，但是他們中大部分都是這樣的。
• 外胚形體型：外胚型體型的人身材瘦長，脂肪和肌肉都不發達。然而，並不是所有的外胚型體型的人都有增重的苦惱。還有一點值得注意的是，「外胚型體型」並不是一個科學術語，它只是口頭上用來描述瘦的體型。
• 無反應者：舉重時沒有產生強烈肌肉生長反應的人。並不是所有沒有反應的人都很瘦。事實上，如果瘦體質吃得足夠多，往往會從增肌訓練中獲得很強的肌肉刺激。

增肌

然而，這些術語都有不同的含義，但確實有類似的意思。例如，擁有一個體型較瘦通常會更難增重（成為瘦體質者），而不增重會阻礙增肌（成為無反應者）。所以從這個角度上說，他們都可以描述一個拚命想要增肌的瘦子。

增肌

瘦體質會發生什麼事？

• 擁有更瘦小的「外胚型體型」可能胃更小，使得很難吃夠食物來增肌。此外，更瘦的體型，身體向外散發更多的熱量，加快新陳代謝。
• 擁有較高的新陳代謝，意味著需要吃更多的卡路里來增重。但是瘦體質者的胃小，那麼如何可以攝入更多的卡路里呢？
• 可是，「瘦體質者」的另一個特徵是新陳代謝會很快適應高熱量攝入，即使吃得更多，也不會增重。
• 因為體質原因導致無法攝入足夠的熱量為肌肉生長提供能量，那麼在健身時，就很難增加肌肉的大小和力量，從而錯誤地產生肌肉生長基因很差的感覺，導致我們被貼上「無反應者」的標簽。

增肌

所以，外胚型體型往往與瘦體質者關系密切，看起來像無反應者。但我們並不是真的沒有反應。有一個近1萬人的研究，他們接受了訓練，證明瘦體質者可以很好地訓練肌肉。下面就是他們的發現：

如果想辦法克服胃口小和新陳代謝快，就能增重。體重增加後，所有的肌肉問題就會消失。事實上，由於收益遞減規律以及不需要減脂的過程，瘦人往往比其他體型的人能更快地增肌。

增肌對比

例如，訓練初期平均每個男人的瘦體重大約有36kg，瘦人一開始可能只有一半——19kg。然而，骨架可以容納的肌肉量都差不多（誤差為10%），所以，從一開始，瘦人的基因潛力就很大。在剛開始肌肉訓練的時候，肌肉能夠實現爆發式增長。

當開始第一次力量訓練時，這段快速成長的時期通常被稱為「新手優勢」，但要記住，任何沒有訓練過的小夥伴都會經歷這段時期。瘦體質者的情況之所以特別，是因為基因潛力更大，骨架可以有更多空間容納肌肉，增肌的速度很快。

啞鈴彎舉

新陳代謝快和胰島素敏感度高，可以幫助自己在增肌的同時保持低體脂，而這些基因優勢會隨著體重的增加而愈發明顯。

增重需要不同的方法。問題是，長不胖是一個冷門的問題，所以很難找到專為瘦體質者設計的飲食。總而言之，「瘦體質者」指的是肌肉難以增加的人，這並不意味著增肌基因差，恰恰相反，瘦體質者通常能比其他體型的人更快地增肌。

增肌

瘦體質天生燃燒卡路里？

相傳有一個進化的原因可以解釋為什麼瘦體質能燃燒更多的卡路里。如果要跑一場穿越非洲平原的馬拉松，擁有一個外胚型體型會很有幫助。奧運會運動員就是這樣，外胚型體型者——尤其是來自東非的運動員——主宰長跑比賽。

瘦的人在進化過程中更善於在炎熱的氣候中長途跋涉，他們會在體表散熱以避免身體過熱。瘦體質者也會進化出更小的胃，更快的新陳代謝，更輕的骨骼，更長的四肢，更少的身體脂肪來保護自己。

有氧快跑

那些在北方氣候中進化的人，比如靠近北極圈生活的，往往更矮更壯。這是因為內胚型的肌肉脂肪較厚，善於保存熱量和冬眠，非常適合在寒冷的北極生存。

這解釋了一個現象，即瘦長的體型有更大的表面積，從而導致它們向外散發更多的熱量。這一點被進一步誇大了，因為瘦的人脂肪較少。

肱三頭肌訓練

體型為了不同的目的而進化，有完全不同的優勢和劣勢：

• 外胚型通過燃燒卡路里來保持苗條、輕盈和涼爽。有氧運動對我們來說是自然而然的。
• 內胚型保存更多卡路里，保持肉乎乎的和溫暖的。往往在力量訓練方面進行相當順利。

即使你是典型的外胚型，這也不是一個局限。雖然骨骼結構不能改變，但是，我們可以在上面增肌，長出想要的體型。

瘦體質並不意味著自身有什麼問題，只是得到了不同的情況下有用的基因。例如，擅長在炎熱的太陽底下長跑，自己還可以保持涼爽。

牧師椅彎舉

無論是哪種體質，只要想要改變，會找到適合自己的辦法，去健身房，還是合理的飲食，做好自己的計劃並且去嚴格實行它，就能得到增肌的效果。#健康樂享官#