手臂肌肉展示

把襯衫撐爆，夏天就要展現你的男友力！一直的泵感不再，臂圍不長，甚至停滯了怎麼辦？

你也許會做啞鈴彎舉、俯身啞鈴臂屈伸、雙槓臂屈伸……這些都是耳熟能詳的手臂訓練動作。重復著同樣的訓練計劃，泵感肯定不再了，突破手臂不再長的困境，你的訓練需要更加多樣性！

槓鈴彎舉

首先，有一些原則需要先定義和理解，以便清楚地區分。第一個，大小原則，這個原則要先訓練大肌肉，因為它們比小肌肉更強壯。例如，標准臥推有許多變式動作可以集中刺激肱三頭肌，窄握臥推能用到的重量比繩索下拉多，重量用得越大意味著帶來的訓練效果越好。

第二個是，肌肉在拮抗肌配對中運動和成長。換句話說，一個動作用到一個或多個肌群做工（例如，二頭肌使肘屈），而另一個肌群負責完全相反的動作（例如，三頭肌使肘伸)。肌肉增長，不能只增加拮抗肌其中一方的大小。

高位繩索彎舉和繩索下拉

所以訓練需要同時訓練主動肌（如肱二頭肌）和拮抗肌（這時候是肱三頭肌）才能看到改善和提高。不能只練一邊，除非另一邊變大，它的大小才會變大。

訓練效果背後的生物學原理

肌肉生長以及力量，受mTOR所控制的。為什麼？mTOR控制肌肉蛋白的合成。如果mTOR正在合成代謝過程中，肌肉蛋白合成的速度就會增加，這意味著正在生成更多的肌肉。因此，要刺激這條以盡可能多地製造肌肉蛋白是很重要的。

交替啞鈴彎舉

通過刺激mTOR，補充營養來維持它，攝入為肌肉提供亮氨酸的食物或補劑（亮氨酸是刺激mTOR唯一最重要的胺基酸）。與動作有關的是，參與動作的肌肉群越多，mTOR就越努力地產生更多的肌肉蛋白質，而這在訓練中沒有意識到的。

在手臂日，不只在跑步機上跑五分鍾就開始直接做二頭彎舉。花一些時間熱身，然後開始做復合動作（復合動作，比如臥推或劃船），然後做特別喜歡的二頭彎舉和三頭伸展得動作。

單臂繩索臂屈伸

動作選擇

不知道哪些動作更適合自己？下面列出一些重要的手臂訓練，並對其進行詳細的分析，確保以這種方式訓練能獲得最大的收益。

1. 窄握平板臥推

窄握平板臥推是標准臥推的變式動作，也是一個多關節復合動作。它可以啟動mTOR，也是增肌的理想動作。與傳統的平板臥推相比，更強調肱三頭肌，是開始手臂訓練的完美動作選擇。

窄握槓鈴臥推

• 就像做平板臥推一樣，但是換個握法，握距比肩還窄。
• 起槓，用2-3秒時間下放槓鈴碰到胸部。
• 暫停，盡可能快地把槓鈴推回最高點，並重復。
• 每組8-12個，組間休息90到120秒。

2. 反握引體向上

反握引體向上被稱為二頭彎舉的鼻祖，反握引體向上是涉及背部肌肉組織的多關節復合動作。類似於窄握臥推，這個動作是手臂訓練可以是開始動作。

反握引體向上

肌電圖研究發現，引體向上比其他二頭彎舉的變式動作更能刺激肱二頭肌。反握引體向上練到多個肌群，mTOR激活程度更高，促進更多肌肉生長。

• 反手握住引體向上杆子，雙手略比肩寬。
• 下沉鎖住肩胛骨，用力將自己拉向杆子，目標是讓鎖骨幾乎碰到杆子。
• 停頓一秒鍾，再花三秒鍾慢慢把自己放下來，並重復。
• 每組8-12個，組間休息90到120秒。

反握引體向上

3. 仰臥上斜槓鈴臂屈伸

這是一個單關節動作，必須保持肱三頭肌三個頭持續處於張力下，促使三頭肌生長。

• 像做上斜啞鈴臥推一樣，准備一個上斜板（上斜30度）。
• 正握曲杆彎曲的部分，向胸前推起，收緊手臂，使手肘與耳朵在一條線上。
• 手肘靠近頭部，屈肘，槓鈴下放在頭部後方。
• 手肘彎曲90度時，將手肘伸直，並重復。
• 每組12-15次，組間休息60 – 90秒。

上斜仰臥槓鈴臂屈伸

4. 反握槓鈴劃船

這是一個二頭肌刺激動作，提升二頭肌力量和增肌方面，比其他二頭彎舉變式動作要好。

• 反手握住槓鈴，髖部往後，上半身趨於平行，手臂放鬆。
• 掌心向上，將槓鈴拉向肚臍。
• 暫停1秒，回到起始位置，並重復。
• 每組8-12次，組間休息90到120秒。

反握槓鈴劃船

5. 繩索下拉

這個動作對三頭肌來說是一個理想的收尾動作，它可以刺激到到三頭肌幾乎所有肌肉束，並強調外側頭。手肘固定在一個位置，讓動作成為運動，和其他動作一樣孤立三頭肌。這可以讓三頭肌承擔所有做工，而不是其他肌肉代償。

• 站在龍門架旁，固定在最高的位置。
• 兩只手握住把手的一端，掌心相對。
• 向後退一步，髖部向後，將繩索拉向自己，手肘指向地面。
• 伸肘，把繩索壓向地面，雙手分開，直到最低點手肘伸直。
• 停頓並返回到起始位置，並重復。
• 每組12-15次，組間休息60 – 90秒。

繩索下拉

6. 蜘蛛彎舉

蜘蛛彎舉會給肱二頭肌施加大量的壓力，就像繩索下壓一樣，是一個單關節動作，能夠恰當孤立肱二頭肌。二頭肌會真正做工，而不會有其他肌肉悄悄借力。

• 將曲杆放在牧師椅上，面朝相反方向。
• 反手抓住曲杆，三頭肌緊緊貼著墊子（完全垂直的一側），將手臂靠在墊子上，這樣墊子就正好卡在腋窩里。
• 胸部應該貼在上斜的墊子上。肱三頭肌緊貼墊子的情況下彎舉重量，停頓並慢慢彎舉到起始位置，並重復。
• 每組8-12次，組間休息1分鍾到90秒。

啞鈴蜘蛛彎舉

訓練計劃

訓練動作 組數 次數

窄握平板臥推 4 8-12

反握引體向上 4 8-12

上斜仰臥槓鈴臂屈伸 4 12-15

反握俯身劃船 4 8-12

繩索下拉 5 8-12

蜘蛛彎舉 5 8-12

啞鈴彎舉

發達的肱二頭肌，強壯的肱三頭肌，都是展現男友力的標志，不要抗拒訓練手臂，當拿起槓鈴那一刻，越練越想練！#健康瘦一夏#