器械推舉

有的小夥伴說槓鈴推舉難，有的說啞鈴難？

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練肩的兩難選擇，重量和次數。有的小夥伴認為沒有大重量就沒有大肌肉；有的小夥伴認為輕重量更能正確完成動作，讓肌肉更大更飽滿。

三角肌沒有胸肌那麼大，在把肩練寬的路上，同樣，你更願意接受大重量的練法，還是多次數的練法？在沒想到這個答案之前，我們分析一下三角肌，哪些動作更適合你的訓練計劃？

肩部訓練

肩部介紹

說到肩部肌肉，人們通常會提到兩組肌肉中的一組。有肩部內肌和外肌。內在肌肉從肩胛骨（或鎖骨）附近開始，沿著手臂向下延伸，附著在手臂的肱骨上。外在肌肉從軀干開始，向上延伸到背部，附著在肩胛骨上。

內在肌肉包括：

• 三角肌
• 大圓肌
• 肩袖肌群

肩部三角肌

外在肌肉包括：

• 斜方肌
• 背闊肌
• 肩胛提肌
• 菱形肌

肩膀上所有的肌肉都是為了支撐和幫助背部、胸部和手臂肌肉完成做工。發達的肩部肌肉也有助於塑造倒三角身材，這是很多人開始訓練的目標。如果只訓練背部、胸部和手臂，就永遠不會練出想要的身材。所以肩部的肌肉是很重要的，應該在訓練時得到關注。

肩部肌肉展示

什麼是好的肩部訓練呢？什麼動作確保你訓練了內在肌肉和外在肌肉，按照想要的方式全面發展身體呢？

下面列出了6個不同的動作。每一個都會在不同方面幫助你訓練和發展肩部肌肉。把這些動作結合到訓練中，幫助訓練和加強肩膀。

槓鈴推舉

1. 槓鈴推舉

槓鈴推舉是一個全身動作，在這個動作中用到的不僅僅是肩膀。這樣做的好處是在訓練肩膀的同時可以練更多的肌肉群。缺點是很難調整槓鈴推舉來孤立肩膀的特定部位。一般來說，一個動作用到的肌群越多，通過調整動作孤立訓練的肌肉群就越少。

史密斯槓鈴推舉

• 首先，把槓鈴放在上胸部。
• 稍微屈膝，舉起槓鈴向上。
• 腳後跟站穩，保持爆炸式動作，直到槓鈴在頭上方，直挺挺懸在空中。
• 慢慢下放到起始位置。

2. 啞鈴上斜劃船

劃船動作通常被認為是很好的背部動作。但是，劃船不僅僅能練到背部，也適合三角肌後束的訓練。相比其他需要更多肌群的動作，啞鈴上斜劃船能有更多的孤立，同時還能練到肌肉。

啞鈴上斜劃船

• 臉朝下躺在一個上斜板上。上胸貼著上斜板上端。
• 兩只手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。
• 舉起手臂，盡量伸直，直到它們與長凳平行。
• 舉得足夠高，停頓，慢慢下放，回到起始位置。

3. 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉是最常見的肩部動作之一。側平舉有助於加強整個肩膀的寬度，特別強調了三角肌中束。

啞鈴側平舉

• 做側平舉的時候，拿著啞鈴站著，雙腳與肩同寬，雙臂在身體兩側，向外舉起手臂，直到手臂與地面接近平行。
• 下放手臂直到回到身體兩側的起始姿勢。
• 做側平舉的速度越慢越好，動作對肩膀不同部位肌肉的作用就越大。慢慢地做動作意味著用更長的時間調動肌肉。

4. 俯身反向飛鳥

俯身反向飛鳥是側平舉的一個變式。這個動作不僅訓練了肩膀，也訓練了背部的肌肉，集中刺激三角肌後束。

俯身反向飛鳥

• 拿一對啞鈴，屈髖，上半身與地面接近平行，越水平越好。
• 每隻手各握一個啞鈴，讓手臂自然地垂向地面。
• 手臂應該與上身垂直。雙腳與肩同寬，掌心相對，雙臂兩側向上，直到與地面平行。
• 看起來就像一架彎著的飛機。達到這個姿勢後，停頓並慢慢下放手臂回到放鬆的姿勢。
• 動作越慢越好。

5. 直立劃船

直立劃船可以練到三角肌，也可以很好地訓練斜方肌。這個動作用的是槓鈴，也可以用啞鈴。而槓鈴可以有更好的效果。

槓鈴直立劃船

• 開始時，站距與肩同寬，雙臂在身體前方微微下垂，雙手抓住槓鈴。
• 槓鈴與地面平行。舉起手肘，帶動槓鈴接近上胸部。
• 最高點保持手肘在肩膀之上。
• 這是一個不能用過重的訓練動作。通過適當的運動力學和募集合適的肌肉來安全有效地完成這個動作。

6. 阿諾德推舉

這個動作是以傳奇人物阿諾德·施瓦辛格本人的名字命名的，它有助於練出倒三角身材。這是通過訓練三角肌的三個肌肉束來實現的。

啞鈴阿諾德推舉

• 做這個動作時，雙手抓住一對啞鈴，抬起屈臂，上臂幾乎與地面平行，掌心向內。
• 負重應該與地面水平平行。手臂向兩側打開，保持手臂彎曲，然後慢慢舉起超過頭頂，直到手臂伸直，掌心朝外。
• 反方向回到起始姿勢，並重復。

啞鈴推舉

應該等多久才能訓練肩膀？

你可能會問自己，需要多長時間來訓練肩膀，或者需要做多少次肩膀的訓練。答案取決於個人需求，但一個好的起點是在訓練之間給身體一兩天的時間恢復，或者至少在再次訓練肩膀之前。

堅持幾個月，就可以檢查進步和恢復時間，並根據對自己身體的了解來調整訓練計劃。

肩部肌肉泵感

假如訓練只集中胸肌、腹肌和手臂，把肩練大練飽滿，整個體態都會有很大的飛躍，同時也不要忽視訓練中的細節。#健康樂享官#