懷疑人生的事情不止一件，怎樣練腿才能更快進步？因為練腿真的很累，「葛優癱」，「感覺身體被掏空」，這些都是正常反應。

為什麼有的小夥伴練腿卻很開心呢？因為，在看到自己不斷地進步，怎麼可能不開心。深蹲究竟要如何調整，才能從麻稈腿打造成打樁機？

槓鈴深蹲在職業健美運動員、力量舉重運動員、奧運會舉重運動員、足球運動員和橄欖球運動員的訓練計劃中占據重要地位。確實沒有理由不把它好好練好，也從中獲得充足的回報。

深蹲是主要的復合動作之一，調動多個肌肉，幾個關節同時作用來完成這個動作，對股四頭肌、膕繩肌和臀大肌造成了很大的刺激，恰當訓練還能強化膝關節和髖關節周圍的韌帶和肌腱等。

它是一個非常有用的腿部動作，也可以提高在其他動作的訓練表現。除了目標肌群外，深蹲還要提高踝關節的穩定性，從而驅動腳跟；保持核心穩定性，舉起重量，深蹲還需要肩關節的靈活性，調動斜方肌控制槓鈴。

這個動作對身體有很大的作用，燃燒大量的卡路里，有助於你減肥，還促進身體自然產生睪丸激素和生長激素。訓練時確保掌握正確的運動模式和行程范圍，再逐步增加重量。

如何為槓鈴深蹲做准備

• 訓練自重深蹲。保持核心收緊，雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外。慢慢下放身體，直到股四頭肌與地面平行（甚至略低），保持挺胸，背部挺直。
• 輕松地完成多組15-20次的動作，就可以做高腳杯深蹲，這個動作中，在胸前雙手舉著壺鈴或啞鈴。這會增加阻力，幫助保持背部挺直。當表現滿意時，就開始練槓鈴吧。

如何做槓鈴深蹲？

• 起槓，槓鈴放在肩膀後面的肌肉上。
• 向後邁出兩大步，雙腳分開與肩同寬，腳尖略向外。
• 保持脊椎中立位，看前面兩米左右的地面上的一個地方，然後蹲下來，就像要坐到椅子上一樣。
• 蹲下，直到髖屈到低於膝蓋高度。
• 槓鈴沿原路返回，重心放在腳中心處。

深蹲動作技巧

1. 別低頭

在深蹲之前，在身體前面的地面挑一個點，看著這個點。深蹲時，一直看著這個點。然後再站起來。這將有助於避免下巴向下，否則會讓上脊椎做無用功，導致身體前傾，並在最後一組快要力竭時使動作變形，還需要注意不要盯著鏡子看自己，這樣會分散注意力。

2. 挺胸

盡可能多地深蹲，減少受傷的風險，在整個動作中保持挺胸。含胸的話，脊椎會彎曲（向前彎曲），扛著槓鈴時，這不是一件好事。保持胸部處於中立位，站起來前做一次深呼吸，下放時閉氣，保持核心。最低點控制肌肉，當身體站起到起始位置，呼氣。

3. 手肘向前

在開始動作之前，試著把手肘向前。這可能會感覺有點不舒服，但可以幫助移動負重時保持穩定的姿勢。當肘部向後時，會使肩膀內旋，使脊柱更難保持直立。手肘向前也可以刺激背闊肌，這會進一步穩定上半身。

4. 保持膝蓋與腳尖同向

雙腳分開與肩同寬，腳尖稍微向外，指到十點鍾與兩點鍾的方位。同時膝屈和髖屈，同時膝蓋與腳尖同向，膝蓋越過腳尖也沒有關系，避免它們向內靠。如果靈活性足夠，可以蹲得更低，肌肉收縮，再站起來。

5. 腳後跟平放在地板上

在整個動作過程中，腳部的重心應該放在腳跟和腳掌中間。如果重心在腳掌上，會給膝蓋帶來額外的壓力。

那些很難將腳跟平放在地板上的小夥伴可能是因為膕繩肌太緊張，適當拉伸一下膕繩肌，可以背靠牆蹲下，在胸前抱著膝蓋。這時候脊椎是否彎曲並不重要，在這種情況下，沒有承受外部壓力，而拉伸的目的是讓蹲得更深。

深蹲的補充動作

在訓練中加入這些動作，訓練深蹲所涉及的關鍵肌肉，這樣可以蹲起更大的重量。

1. 頸前深蹲

• 起槓，雙手交叉在胸前，支撐在肩膀前束。
• 蹲下，保持挺胸，通過腳驅動力站立。
• 頸前深蹲的負重集中在股四頭肌，因為重量在身體前方，鼓勵你保持挺胸。

2. 高腳杯深蹲

• 雙手握著壺鈴，挺直腰背挺胸蹲下。
• 蹲到手肘碰到膝蓋內側，站起來的時候重心放在腳跟上。
• 這是初學者的理想動作，這是一個相對簡單的方法來提高深蹲的深度。
• 如果使用較輕的重量，就不必太擔心脊柱的姿勢，可以集中精力讓身體盡可能的低。

3. 保加利亞分腿蹲

• 後腳放在平板凳上，兩手各拿一個啞鈴。
• 屈膝，身體朝地板方向降低，保持軀干直立，然後站起至起始位置。
• 每條腿做相同次數的動作。
• 這種深蹲的變化動作會以股四頭肌為目標，而股四頭肌是深蹲的關鍵肌肉群，還可以使雙腿分開訓練，兩側變得同樣強壯和穩定。

實現新的深蹲計劃

1. 體重x1倍

作為深蹲的第一個重要基準，盡快達到這個目標。。每周增加少量負重有助於進步。達到平穩期時，可以嘗試減掉10%的體重，這一小部分減重將使身體恢復、適應並突破動作的瓶頸期，達到深蹲自重的目標。

2. 體重x1.5倍

當接近這個重量時，動作就會有新的要求，比如，要求強大的核心。需要來自腹肌和下背部的力量，所以要訓練它們。暫停深蹲也會有一定幫助，因為靜態支撐會使身體核心更加穩定。

3. 體重x2倍

需要有周期的結構化訓練計劃，訓練是會邊際遞減的。久經考驗的訓練既能能讓肌肉超量恢復。

深蹲挑戰

• 以公斤為單位稱體重。這個數字就是你要深蹲的重量。按照自己的體重放鐵片在槓鈴上，用安全杆保護好，如果在最低點力竭，可以有安全杆保護。
• 起槓，把槓鈴放在肩膀上，向後退兩步，這樣就處於深蹲的起始姿勢。
• 盡可能多地做完整深蹲，在深蹲的最高點「休息」，不要放回槓鈴休息再起槓繼續做。
• 達到了極限，無法再重復，那就將槓鈴放回，下一組再繼續。

在兩次動作之間通過站立的姿勢恢復力量。在動作之間調整自己的節奏，在前10次左右的動作之間做一次深呼吸，然後隨著次數的增加，必要時進行更多的呼吸。你可能會花五分鍾完成一個動作。

如果要取得更大的進步，需要習慣高次數深蹲。在第一周，做一組20次的動作。第二周做兩組。在第三周做做三組。第四組做第四組，繼續。

深蹲被稱為「腿部動作之王」，鍛鍊下半身幾乎每一塊主要肌肉，只要加上重量，就好像是在備戰，根據方法，創造最好的訓練姿勢，讓深蹲更高效！#夏天來了#

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