練過的都知道，手臂真的很難長！所以在健身房，相信不會有人嫌自己手臂粗！

把臂圍增加半厘米，1厘米，2厘米，這樣長上去，你就會發現自己在鏡子裡發生變化，絕對沒有什麼比這個更高興。接下來，我們告訴你怎樣練！

讓手臂變大的關鍵之一是要做高次數的訓練，這樣可以讓血液在肱二頭肌和肱三頭肌中更集中。當血液集中在一起時，身體能夠在力量訓練後修復並變得更強壯，讓手臂充血顯大的方式叫做泵感！

從幾組熱身開始，每個動作做4組8-12次的訓練。每組至少8次。如果覺得可以輕松完成的話，就做到12次。手臂訓練都要做到中等到高次數的動作來「獲得泵感」，這是獲得巨大的手臂的原因。

此外，手臂訓練實際上就是讓肱二頭肌和肱三頭肌圍度最大化。提到練手臂，不少小夥伴會關心練肱二頭肌。可是，肱二頭肌占整體手臂的圍度比例低於肱三頭肌（而肱三頭肌是占上臂的3分之2！）。

要讓肌肉整體維度提升，肱三頭肌也要承受一定的刺激，肱三頭肌也應該和肱二頭肌同樣頻繁，負重也可以適當加大。

手臂訓練動作

訓練動作 組數 次數

槓鈴彎舉 4 12

牧師凳彎舉（槓鈴/器械） 4 8-12

啞鈴錘式彎舉 4 8

繩索彎舉（寬握） 4 12-15

坐姿啞鈴彎舉 4 8-12

過頭啞鈴臂屈伸 4 8

三頭繩索下拉（窄握和寬握） 4 12-15

過頭繩索臂屈伸 4 12-15

負重雙槓臂屈伸 4 8

註：第7個動作，在時間允許的情況下，可同時進行4組動作。如果時間有限，交替進行每個動作。每個動作都會對三頭肌產生些許不同的效果。

肱二頭肌和肱三頭肌替代動作

訓練手臂的不同部位，下面有一些手臂動作的變式。

1. 反向彎舉

用反向彎舉可以代替錘式彎舉，同樣獲得了巨臂。這兩種動作都會提高整個二頭肌的厚度。而反向彎舉可以減輕對二頭肌的壓力，同時也會訓練更多輔助肌肉。

訓練不同的角度和變化有助於訓練平時較少使用的肌肉，有助於全面訓練出更厚實的手臂。

2. 蜘蛛彎舉

手臂訓練中使用蜘蛛彎舉，這是80年代特別有名的健身動作。現在不那麼流行了，但使用啞鈴還是槓鈴，這個動作都會比較孤立，值得一試的，想獲得巨大的手臂，動作和變化越多越好。

3. 站姿槓鈴彎舉

不做坐姿槓鈴彎舉，這一點也不奇怪，使用站姿的方式，相比起坐姿彎舉，使用的動作重量就不能太重了。

4. 仰臥槓鈴臂屈伸

使用仰臥槓鈴臂屈伸，從不同角度舉起負重對三頭肌有不同的刺激。不同的角度作訓練每一部位肌肉的不同區域，有助於肌肉隨著訓練的加強變得更大。

5. 單臂繩索臂屈伸

使用單臂繩索臂屈伸，取代了傳統訓練中使用的過頭繩索臂屈伸，有更大的運動行程，幫助肱三頭肌有更好的收縮。

獲得巨大手臂的秘訣

除了做復合動作，獲得巨大手臂的秘訣之一是在手臂日多做孤立動作。高次數手臂訓練，從較輕的重量開始，並且每次手臂訓練都熱身。

獲得像高手一樣的巨臂，需要在肱二頭肌訓練和肱三頭肌訓練中「獲得泵感」：

l 在每個動作中額外增加一組，比平常重量輕得多，做15次，感覺血液流進肱二頭肌/肱三頭肌。然後，在8-12次的范圍內再做4組。如果時間不夠，至少第一個二頭和三頭肌動作要做額外組。

l 訓練不能草草完成。肱二頭肌和肱三頭肌是小肌肉，一直用很大的重量去訓練是有問題的，舉得太重時，小臂肌肉會很快消失。

l 獲得巨大手臂的關鍵在於盡可能多地向該部位輸送血液。輕重量為身體注入了活力。快速獲取血液，讓你最大限度地鍛鍊手臂。當然重量減輕了，並不意味著會輕松。

l 適當時候加大強度，維持泵感。肌肉應該感到灼熱。但是，如果在前幾組動作後肌肉沒力了，可能就是舉得太重了。

讓訓練高效並不是一件容易的事，尤其是看上去有無窮無盡的訓練量一樣，但這並不是無法完成的。逼一下自己，完成10個完整的訓練動作，獲得最強的泵感，從而打造更好看的粗壯手臂！#夏天來了#

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