不斷輪換計劃，有時候也會覺得無能為力。高手為什麼練得那麼好？他們經過多年的痛苦嘗試和犯錯才積累下來的，藉助他們的力量，探討一下高手是如何練肩的？

首先，每個訓練計劃效果有限，三角肌可能會適應了標准公式，在維持已經有效的量、強度和休息時間的情況下，重新點燃肩部肌肉。

練出一個真正大而有力的三角肌，下面6條都會給出相應的訓練建議，打造真正飽滿的肩部，這種增肌訓練也會成為練肩日的新標准。

1. 從過頭推舉開始訓練

重新規劃訓練，過頭推舉仍然是一個很好的訓練開始動作。以多關節復合動作開始，多關節動作可以刺激到更多的肌肉量，從而能夠舉起更重的重量，所以，從過頭推舉開始肩部訓練。

推舉的變式動作有幾個不同的選擇。這些動作的不同之處在於所用的器械，以及在下放重量時上臂相對於軀乾的移動位移。在一些推舉的動作中，例如啞鈴或頸後槓鈴推舉，在下放負重的時候上臂直接伸向兩側。

當手肘稍微向前靠的時候，就像頸前槓鈴推舉那樣，強調的是三角肌前束和中束。根據這些信息來確定器械所強調的三角肌肌肉束。在下放負重的時候，時刻關註上臂運動方向，有助於確定三角肌前束是否受到足夠刺激。

將訓練重點集中在前束和中束，坐姿槓鈴推舉開始訓練。在第一個動作中，可以用最大的重量挑戰自己，所以負重在身體中線前面比在身體中線後面更為安全，後者會讓肩部肌肉處於較為脆弱的姿勢。增肌的標准次數范圍是8-12次。

增加難度：

增肌的次數范圍為8-12次（保持正確動作形式直到力竭），在開始訓練時的，身體力量水平最高，推動更重的負重。不要選擇一個做到8次就力竭的重量，而是選擇一個更重的，做6次左右的重量。

這樣設計是在一個對增強力量稍微有利的區間進行訓練，長期下來可以幫助增肌。熱身後，做4-5組動作。如果有訓練搭檔，在最後2組做強迫組。

2. 從另一個角度推舉可以增加肌肉

做第二個推舉看起來像是多餘的，但在這里做一些改變：不要做手肘靠前的推舉，這個動作手肘靠身體兩側，這樣訓練重心更集中在三角肌中束。建議使用啞鈴，可以增加動作范圍，也更難控制。

使用一種不同的相對強度，意味著可以選擇能做10-12次的重量，而不是6次，這種改變可以使用不同的方式訓練目標肌肉群。要做兩個推舉動作，每個動作進行4-5組。

增加難度：

做第二個推舉動作，確保做的方式與第一個動作不同。比如使用不同的器械、手肘姿勢和目標次數范圍。在日常訓練中偶爾進行兩個推舉動作，減少肩部或肩袖肌群受傷的風險。做4-5組動作，每組10-12次。同樣，最後的2組中，做強迫組。

3. 強化自己的弱點

下一個訓練最弱的肌肉束，從最弱的開始，尤其是在力量水平還較高的時候。在訓練的過程中，會漸漸感到疲勞，所以做做一個單關節動作，力量可能不如做第一個動作。如果三角肌的三個肌肉束足夠平衡，動作可以帶一些旋轉，這樣肌肉束都能獲得額外的刺激。

假設三角肌後束是最弱的，在訓練中加一個訓練三角肌後束的動作。彎下腰，負重從身體下方的位置移動到身體兩側，這樣就練到了三角肌後束，這個叫俯身側平舉。無論是站著（彎著腰）、坐著，還是面朝著蝴蝶機，動作模式都是一樣的。

用啞鈴做俯身側平舉，是一個常見的三角肌後束的動作。如果沒有做過這個動作，這是黃金標准。如果對這個動作很熟悉，那麼可以參考下面的動作：

l 坐姿俯身側平舉

l 上斜板俯身側平舉

l 單臂俯身啞鈴側平舉

l 蝴蝶機反向飛鳥

l 繩索反向飛鳥

l 單臂繩索俯身側平舉

l 選擇上面其中具挑戰性的動作，而不是最容易做的。

增加難度：

如果三角肌後束動作做得過多，在訓練中加一些其他的，尤其是那些最具挑戰性的動作。保持三角肌後束持續在張力下的一個關鍵是，不要在做動作時做出肘伸的動作，不然就是刺激三頭肌的動作，在整個動作過程中，手肘保持輕微彎曲的姿勢。

做單關節動作時，應該使用稍微高一點的次數范圍；如果選擇較大的重量，則選擇較低的次數范圍，不然手肘承受了很大的壓力。做5組，每組12-15次直到力竭。最後一組做一個遞減組。一旦力竭，減少25%的負重，然後繼續做到第二次力竭。

4. 改變目標肌肉

開始旋轉三角肌肌肉束，如果之前是先練三角肌後束，接下來訓練三角肌前束或三角肌中束。同樣，根據強弱來安排動作順序，將較為強壯的肌肉束安排在最後訓練。

訓練目的是為了加強肩寬，將重點集中在三角肌中束。手臂向身體兩側外展，集中刺激三角肌中束。訓練三角肌中束的動作是站姿啞鈴側平舉，如果已經熟悉這個動作，可以找不同的訓練動作尋求不一樣的刺激。

側平舉的變式動作可以坐姿或者是站姿的，也可以是單側或雙側，用一個啞鈴或兩個，體前或背後的繩索側平舉，甚至可以身體站得較遠得繩索側平舉，增加訓練行程。

增加難度：

就像第一次單關節動作一樣，選擇更高的次數和更小的重量來減少肘關節的壓力，一組做15-20次。動作的最後一組做遞減組，在肌肉力竭時減少大約25%的重量然後繼續做。

5. 耗盡三角肌的力量

當三角肌中束和後束都已經安排好後，就要開始練三角肌前束了。時不時換訓練順序，三角肌前束並不總是排到最後。

向身體前方舉起手臂，做到肩屈——手肘幾乎鎖定，就可以對准三角肌前束。可以站著或坐著，可以單臂或者雙臂一起做，也可以使用各種方式，包括槓鈴、啞鈴、繩索或器械。

三角肌前束在復合推的動作中已經得到訓練，特別是上斜的動作，所以經常訓練胸肌的小夥伴容易過度訓練三角肌前束。和其他單關節動作一樣，選一個不是常做的的動作，例如繩索前平舉，雙手正握或者對握繩索，繩索穿過雙腿。

增加難度：

做5組，每組12-15次，最後一組做遞減組。

6. 針對自身弱點

在日常訓練中，加入針對弱點的第二個動作。在前面將三角肌後束作為一個較差部位，想辦法解決它。定每組10-12次，選擇器械或繩索動作。不用擔心選擇一種較難的動作，需要一個能把所有精力都集中在肌肉移動負重的動作。

蝴蝶機反向飛鳥和站姿繩索反向飛鳥都是很好的選擇。通過將滑輪設置在最上面的位置，從一個不同於手臂水平面的角度訓練三角肌後束。

增加難度：

為了獲得最大的泵感，5組都用遞減組。選擇一個可以做12-15次的重量，肌肉力竭之後，減少25%的負重，繼續做到肌肉第二次力竭，確保將弱點在未來轉化為優點。

練出寬厚肩部的秘密武器，有效地刺激三角肌，讓它進入新的生長過程。不合理訓練，最大的教訓就是沒進步，想得到別人的肯定和稱贊，這六點為你產生新的訓練效果

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