負重、組數次數、強度水平和動作都是練腿需要考慮的方方面面，在做深蹲時，你會立馬知道自己要怎麼練嗎？如果你覺得股四頭肌還不夠飽滿，這套訓練對你絕對有幫助！

前蹲

說到下半身動作時，深蹲肯定是其中之一。它是訓練力量、耐力和肌肉線條的頂級動作之一。想真正地把重點放在股四頭肌上，可以考慮一下股四頭肌的變式動作。槓鈴頸後深蹲雖然可以深蹲刺激整個大腿，但如果訓練目標是針對股四頭肌，前蹲是更好的辦法。

把負重放在身體的前面會將目標肌肉更集中在股四頭肌。雖然這是一個主要訓練股四頭肌的動作，但是膕繩肌和臀大肌作為次要肌肉也會輔助完成訓練。除了訓練下半身，前蹲還可以激活核心，所有的穩定肌肉都會發揮作用，需要發力收縮以保持身體直立。

起始姿勢：站在深蹲架前，把槓鈴在肩部上方。

動作：

1. 蹲著，將槓鈴放在鎖骨位置，反手握住槓鈴，兩手在肩的兩側，握距略大於肩寬。

2. 膝伸到完全站立的姿勢時，將負重向上挺。

3. 身體保持平衡，屈膝並盡可能向下蹲。

4. 在最低點停住，然後向上站起，完成一次動作。

腿屈伸（腳尖內八）

接下來是腿屈伸。這個動作的設計不是來幫助建立力量，但它能很好地孤立股四頭肌和練出肌肉線條。如果想讓股四頭肌外側看起來更大，這是一個很好的動作。

做這個動作的時候，腳尖內八，這樣會把更多的重點放在股四頭肌外側上。由於這是一個孤立動作，集中訓練股四頭肌本身，做這個動作的時候其他肌肉不會得到太多刺激。

起始姿勢：坐在腿屈伸器械上，這樣很舒服，把小腿夾在腳墊下面。膝蓋應該呈直角，這樣才能做到動作全程。

動作：

1. 坐直，轉動腿，腳尖稍微向內。

2. 收縮股四頭肌，抬起腿，伸展膝蓋。

3. 腿繼續上舉，直到膝蓋伸直，但不要過度伸展。

4. 如果可以的話，在這個位置保持一會兒，然後慢慢下放負重，完成一次動作。

5. 繼續完成所有動作次數，有控制地移動，集中力量在股四頭肌。

槓鈴箭步蹲

槓鈴箭步蹲是另一個強大的力量和肌肉動作，非常適合安排在復合動作之後，比如深蹲。槓鈴箭步蹲的好處是，可以分別訓練每條腿，強的一側不能幫助弱的一側，確保肌肉平衡。

槓鈴箭步蹲強調股四頭肌，同時也會刺激到到臀大肌和膕繩肌。在整個動作過程中，核心肌肉也需要收縮以保持身體的平衡。在做這個動作的時候，如果想把更多的注意力放在股四頭肌上，在向前走的時候步子要小，使重心向前移動，確保四頭肌來發力。

這是一個提高平衡性和敏捷性的好動作。

起始姿勢：站直，槓鈴放在肩膀後面，正手握住槓鈴杆兩側，跟一個傳統槓鈴深蹲很像。

動作：

1. 身體保持平衡，向前走半米左右（根據自己的身高，選擇合適的步距）。

2. 前腳踩穩地面，後腿膝蓋彎曲向下，同時彎曲前腿膝蓋。

3. 後腿膝蓋快接近地面時停住，然後伸直膝蓋，回到站立姿勢。

4. 把剛剛的後腿向前邁，用這條腿重復動作。

5. 交替雙腿向前走，確保背部始終中立位。

腿舉

最後一個應該放在股四頭肌訓練計劃的動作就是腿舉了。如果由於受傷或行動不便的原因不能深蹲，腿舉是一個很好的替代動作。

腿舉的好處是可以改變腳放在踏板上的位置，這樣能很容易地改變承受壓力的目標肌肉群。這是一個能練到下半身所有主要肌肉組織的高強度的訓練。

如果腳踩在踏板高處，能更多地刺激臀大肌和膕繩肌，腳踩在踏板的地處會將刺激放在股四頭肌。如果想將股四頭肌外側作為目標肌肉來提高肌肉線條，腳踩在較低且站距較窄的位置。把兩只腳幾乎放在一起，能給股四頭肌承擔更多的重量。

對大腿來說，這是一個具有挑戰性和多功能的動作。

起始姿勢：坐在腿舉器械上，背部躺平，雙腳踩在較低的位置，並靠在一起。

動作：

1. 保持核心收緊，始終保持腳的位置不變。

2. 伸展膝蓋直到幾乎伸直，但不要鎖住。

3. 慢慢地下放重量，屈膝。

4. 在舒服的前提下，膝蓋盡可能地靠近身體，然後把重量推回去完成一次動作。

5.重復，直到指定的次數都完成。

這四個動作將幫助把股四頭肌提升到新的水平。你可能不想每次訓練都做這四個動作，但是可以在它們中間換著做，這樣就可以練到股四頭肌。

下面這個針對股四頭肌的下半身訓練，下次去健身房就可以試試。它很全面，能練到股四頭肌、膕繩肌和小腿，以確保整條腿都得到很好的訓練。

訓練動作 組數 次數

前蹲 1*（熱身組） 12-15

前蹲 4 8-12

槓鈴箭步蹲 4 10（每條腿）

腿舉 5 12-20

俯身腿彎舉 4 12

器械腿屈伸 4 12

站姿提踵 3 15

坐姿提踵 5 8

一個人練，還是跟別人約練，把腿練好，就會看到自己不斷在進步，搭上這套訓練，下一個腿王也許就是你！

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